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每天跑步半小时能瘦腿吗？怎样才能防止肌肉腿？
肌肉,腿部,脂肪每天跑步半小时能瘦腿吗？怎样才能防止肌肉腿？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
防止跑步中的肌肉腿
肌肉型的小腿形成原因，一是不合理的跑姿；二是膝盖以下过多的压力施加；三是肌肉充血后拉伸不到位甚至不拉伸。
肌肉的形成主要在一定强度的无氧训练中，足够刺激到肌纤维的爆发力和力量，才会有围度的增加，并且小腿区域本身就不会发展成特别粗大的肌肉类型，而半小时的中等强度的跑步更不是能够增大肌肉围度的主要训练方式，只要保持运动过程的合理性，就可以避免小腿肌肉线条的不美观。
1、拉伸
跑步后进行拉伸可缓解运动中紧张的肌肉状态，使肌肉得到放松，提高柔韧性并使肌肉线条更美观。
拉伸的程度需要有一点肌从紧张感，有轻微的肌肉拉伸痛感，并在这种程度下保持30秒左右，每个拉伸动作重复进行3次。
2、跑姿
合理的跑步姿势不仅可以预防肌肉损伤，还可以提高运动中的表现，怎样才算是合理的跑姿？避免出现含胸、耸肩、脖子前倾这样的不良姿势下进行跑步，不合理的姿势会影响到目标肌力的收缩，不仅会加大膝关节以下部位的压力，还会使跑步越来越感受到累，所以，保持跑步时挺胸、躯干微微前倾、背部平直、微收腹部、保持核心稳定，这样才会分担下肢的压力。
3、均衡
当小腿肌肉看着过于粗大时，一定程度上是其它肌肉线条或者肌力过弱导致的，小腿肌肉上的腓肠肌过于频繁的被刺激确实会使小腿更加偏向于块状发展，所以，尽量注意肌力均衡，跑步不必每天都去进行，交替进行一些力量训练，会更有利于肌力的均衡以及提高肌力保持稳定性。
跑步会不会瘦腿？
减脂瘦身的过程是全身性的，通过锻炼对减脂最大的帮助一是增加日常的消耗，与饮食一起形成热量差值，有了差值并保持，就会成功减肥；
二是提高肌力、保持身材的紧致、缩减围度，使体型看起来更加精瘦，因为在同样的重量下，肌肉的面积比脂肪要小很多，所以肌肉和脂肪的比例是决定体型最主要的因素；
能不能瘦，关键在于摄入的热量，锻炼的同时要搭配合理的饮食，才能使减肥更有效。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我收到了很多女性的抱怨，这些女性发现自己的腿因跑步而变大，这对我们大多数人而言并不是理想的结果。因此，让我解释一下为什么会这样。
为什么我的腿从跑步中变得更大？
跑步要运行使用你的臀部，四头肌，腿筋和小腿，这意味着你的腿部肌肉正在努力，这将导致腿部大规模的运动，变得越来越大。因为任何与肌肉接触的运动都会使它们增大。
跑步动员的肌肉（红色区域）
跑步不会像举重，短跑和高强度间歇训练那样锻炼肌肉
众所周知，短跑运动员的身体非常肌肉发达，尤其是与长跑运动员相比。短跑可以使你的肌肉更加活跃，并专注于肌肉力量。因此，短跑不仅仅可以稳定运动，还可以增强肌肉。
进行大量的短跑训练和测距式锻炼将使肌肉看起来更肌肉，但也将帮助你变得苗条。如果你不介意这种外观，那么这可能是适合你的锻炼方式。
它取决于你的身体类型
你从跑步中获得的肌肉的能力取决于你的身体类型。外胚型很难获得肌肉，即使他们大量举重，也可能永远不会笨重。内胚型很容易建立肌肉，但也会很快失去肌肉和脂肪。中胚型可能会变得笨拙，而另一些则不会。
三种身体类型
跑步确实会消耗大量卡路里，并且可以帮助你减轻全身体重。它也可以帮助你减轻腿部的重量。但最终，它仍然会在你的腿中建立肌肉。如果你内胚型短跑运动员，那么它会使你的腿变大。
它也取决于你的肌肉纤维
肌肉纤维有2种基本类型。慢肌纤维是用于较长耐力型锻炼的纤维。快肌纤维是用于短时能量爆发的纤维，例如短跑，HIIT和体能训练。
鲜红色是慢肌纤维，暗红色是快肌纤维
每个人的纤维量都不同，你所拥有的纤维量和类型将决定你的腿是否因跑步而变大。慢肌纤维多的人即使不做任何类型的举重或冲刺运动，其腿部肌肉也会快速增长。甚至可能只是通过走路来获得肌肉。
另一方面，慢肌纤维多的人可能会进行大量的冲刺和HIIT，但也很难获得肌肉。
遗传因素
遗传方面起着至关重要的作用。生下来双腿就可以保持苗条，而其他人将在短短一个月左右的跑步中获得更大的腿。你需要调整跑步或锻炼，找到适合你的体型和目标。
其他可能导致你的腿大的因素
在斜坡上奔跑还会有更多的肌肉（尤其是四头肌和臀部）。这是由于下推和跳跃运动。如果你希望外观更苗条，请始终尝试在平坦的表面上运动。
另一个因素是运动经验。如果你没有做过多的运动并且腿部肌肉很少，那么在你开始跑步，这将使你的腿部肌肉得到锻炼，这将是一个很大的差异。但是，如果你已经锻炼并且双腿肌肉发达，那么跑步带来的变化可能就不会那么明显了。
综上得出的要点是：
跑步可以使腿部肌肉发达，但不会像短跑，HIIT和举重那样强大。
你的身体类型和肌肉纤维以及遗传因素，将决定你的腿是否会因跑步而变得更大。
你需要调整跑步和锻炼程序以适合你的体型和目标。在平坦的表面上平稳地跑步，以免增加肌肉。
瘦腿的饮食和运动建议
无论怎么说，腿都是很多女性脂肪多的部位。虽然不可能将减肥目标仅放在身体的一个部位，但可以进行饮食和运动调整，以帮助快速瘦腿。
为什么腿中会储存脂肪
就像遗传一样，身体类型也从你的父母那里传下来的。人基因有不同的类型，我们不能改变，在遗传水平上，你可能更倾向于在身体的某个部位增加脂肪。例如，梨型身材通常会首先增加腿部的重量，苹果型身材会增加在腹部位置。
你的性别也起着作用。上半身体脂肪多的是男性，下半身脂肪多的往往是女性。
有针对性的运动不是瘦腿好办法
尽可能尝试一下，做数百次腿部抬高举动并不会像你想象的那样帮助你迅速瘦腿。你不可以针对身体的特定部位进行减肥，大多数研究都证明这是不可能的。当你减掉脂肪时，甘油三酸酯会分解为游离脂肪酸和甘油，这些成分可能来自人体的任何部位，然后进入血液用作燃料。
换句话说，腿部锻炼并不会真正导致你从腿上减掉脂肪。
例子：在2013年8月《力量与条件研究》杂志上的一项研究中，研究人员让人们每周锻炼3次非显性腿部肌肉。12周后，两腿均未出现明显的脂肪变化，但据报道上半身有一些脂肪减少。
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