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每天跑步半小时能瘦腿吗?怎样才能防止肌肉腿?
肌肉,腿部,脂肪每天跑步半小时能瘦腿吗?怎样才能防止肌肉腿?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
锻炼下半身是增强肌肉和增强耐力的好主意,但仅专注于针对腿部的锻炼并非最佳主意。减肥最佳方案是平衡的全身力量训练方案,同时进行适度的有氧运动以燃烧卡路里并在整个身体中锻炼肌肉。
全身锻炼
推荐在中等强度的锻炼(慢跑或快走),每周五次,每周150分钟。如果你更努力可以缩短到每周75分钟,但是如果你是刚开始锻炼的人,则不要过度锻炼。
慢跑,骑自行车和徒步旅行是很好的体育活动,不会直接燃烧腿部脂肪,但会燃烧卡路里并有助于增强腿部力量和肌肉张力。
一定要进行力量训练,以锻炼肌肉并支持脂肪流失。例如前蹲,举重和倒弓步,这些可以锻炼下半身的各个部位。力量训练可以帮助你维持甚至增加肌肉质量,随着年龄的增长,肌肉质量通常会丢失。用肌肉代替脂肪意味着你的身体会自然燃烧更多的卡路里。
请记住,你甚至不需要真正的健身房来专注于腿部锻炼。一个简单的楼梯锻炼就可以帮助加强你的腿,让它变得更纤细。另外,在你的饮食计划中添加更多的蔬菜,以减少卡路里的摄入。
安全地减少卡路里以减轻体重
少吃多动是减肥的古老格言,但安全地做到这一点至关重要。试图通过过度节食来减肥太快并不明智。你最好的减肥目标是每周一两斤。一斤(500克)等于大约3500卡路里,因此,每天要从饮食中减去500卡路里,即可每周减掉一斤。记住,女性不宜低于1200卡的热量,男性不低于1500 卡的热量来保持健康。
安全有效的热量赤字通常包括在饮食中,研究表明,高蛋白,低脂和高纤维的饮食对减轻体重和维持体重最有效。
建议每三至四个小时进食一次,并将复合碳水化合物与瘦蛋白和健康脂肪配对。以确保获得足够的蛋白质,以帮助维持肌肉质量。
总结
尽量不要匆忙减肥,修身美腿的目标可能显得尤为重要,特别是如果你打算在不久的将来去海滩度假时。但是请记住,大腿,臀部和腰部可能是脂肪储存的顽固场所,尤其是在女性中。减肥太快会适得其反,过度训练可能会导致受伤。因此,请慢慢来:坚持可控的卡路里不足,放松对自己有用的健身计划,你将看到结果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
做好腿部肌肉的拉伸与放松
回答于 2019-09-11 08:43:50
有三点:1、正确跑步姿势是用核心跑,不是用腿跑,故首先改跑姿;2、跑前热身跑后拉伸充分;3、多按摩肌肉腿
回答于 2019-09-11 08:43:50
歇歇吧
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