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膝盖是因为跑步才受伤的吗？长期跑步如何保护膝盖？

膝盖,膝关节,跑鞋膝盖是因为跑步才受伤的吗？长期跑步如何保护膝盖？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

1、正确的跑姿

正确的跑步姿势是不受伤的关键，人体在前进运动中，是有一个大支点和一个小支点，掌握好身体的支点，让身体重心随脚前迈而前移，人体大的支点就是腰上的命门位置，是整个身体运动的调度中枢，跑步过程中要身体放松，主动送跨，蹬伸腿要松髋；

上体不要前倾和后仰，两臂在腰两侧前后自然摆动，不要左右摇摆；还有一个小支点，就是脚踝，强有力的肌肉力量和良好的平衡能力是高效奔跑的坚持基础。

2、力量练习

跑步是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损。而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量。

专业跑步运动员的训练也不是天天只练习跑步，他们会有定期的力量练习，可以采用静蹲或者半蹲练习。可以利用跑休的时间或短距离有氧跑的时候练一下力量，平板的核心力量，单杠的深蹲，弓箭步蹲，高抬腿的单腿支撑等等，一周一次，不超过一个小时，这样可以使肌肉有效地支撑和保护膝关节不受伤。

3、放松拉伸

劳损的发生不是一天两天的事情，而是长时间反复的牵拉积累导致，很多人不注重运动后的整理放松活动，从而导致疲劳的积累，肌肉疲劳后反应性和力量都会下降，增加了运动损伤的风险。

建议跑步后采用静力性拉伸练习，保持30秒一组，拉伸3-4组。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。另外利用泡沫滚轴放松肌肉也是一个不错的选择，滚动20个来回一组，进行3-4组每个部位。

4、跑量和速度

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。

所以感觉身体疲倦的时候，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量。如果感到双脚的落地变沉重，膝部有压力感的时候应该停止跑步。

另外高速度的跑步可能会对膝盖带来更大的冲击力，而且腿部落地的时候会过于竖直，膝关节因为弯曲较少而使肌肉缓冲作用减弱，于是膝盖直接承受了冲击力。所以有的人虽然每天跑的距离不长，但是由于速度太快，也出现了膝盖受伤的情况。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是山水之墨白，一位跑者，过往答题可以点“关注”查阅哦！

你好，很高兴回答你这个问题。

新手跑者跑步伤了膝盖的原因主要有8种。

许多新手跑者在跑步一段时间后会出现膝盖受伤的情况，膝盖受伤了以后是不容易恢复的，会严重影响到跑者的工作和生活质量。

那么，是哪些原因导致我们膝盖受到伤害的呢？

我在长期的跑步过程中发现，导致跑步后膝盖受伤的原因主要有这8种。

1.体重过大。

原因:

我们在跑步的时候，膝盖要承受自身体重的6-7倍冲击力。比如一位跑者体重180斤，那么他跑步时膝盖至少要承受1000斤的压力。如果膝盖周围没有特别强大的肌肉包裹，很快，他的膝盖就会出现大问题。

解决办法:

先通过快走，游泳等对膝盖压力不大的运动方式把体重降下去再跑步。体重减轻了，跑起步来才不至于伤到膝盖。

2.速度过快。

原因:

大部分跑者在跑步时遇到的伤病中都有速度过快这个恶魔的身影。新手的力量弱，腿部肌肉吸收冲击力的能力不强。如果速度过快，加在膝盖上的压力会成倍增大，而且还会导致步幅过大。步幅大了以后，膝盖接近于伸直，更加容易伤到膝盖。

解决办法:

新手跑者刚开始跑步一定要采用慢跑的形式，速度不要太快。慢跑的标准是最大心率的70%左右。

3.跑姿不对。

原因:

有一些新手跑者跑起步姿势奇怪，“坐着跑”，低头跑，跨步跑等跑姿都容易伤到膝盖。

解决办法:

正确的跑姿应该是抬头挺胸，目视前方，身体微微前倾，核心发力，双臂自然摆动。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。脚的落地点在身体的正下方，全脚掌着地，落地后快速向前滚动，活动后由小腿蹬地离开地面。

4.跑量过大。

原因:

新手跑者刚刚跑步，看到自己一天天进步，难免会兴奋，不知不觉就会加大跑量。膝盖还没有完全适应过来就追求跑量，最终伤害了膝盖。

解决办法:

新手跑者跑量增加应该循序渐进，最好把月跑量控制在150㎞以下，每次跑步40分钟到一个小时。

5.力量不足。

原因:

腿部肌肉力量不足也会使膝盖受伤，尤其是股四头肌。股四头肌可以起到保护膝盖的作用，股四头肌不发达也是造成跑步膝盖受伤的原因之一。

解决办法:

平时在家多做一做训练股四头肌的动作，比如深蹲，箭步蹲。发达的股四头肌紧紧地包裹住膝盖，会帮助膝盖吸收很大一部分冲击力。

6.跑鞋不对。

原因:

有些跑者平时训练就穿着薄底的竞速鞋跑步，竞速鞋鞋底薄，新手跑者是没办法驾驭的，膝盖很快就被路面震得罢了工。

还有的跑者脚下穿的跑鞋服役时间过长，鞋底已经变形，不能有效缓冲地面冲击力了。穿上这样的跑鞋，势必会引起膝盖受伤。

解决办法:

穿具有缓震作用的跑鞋训练，跑鞋一般服役800㎞就要换一双。

7.长期在硬地面跑步。

原因:

硬地面质地坚硬，冲击力太大，会对膝盖造成普通路面数倍的冲击力。长期在这样的路面上跑步，我们的膝盖将很快被震伤。

解决办法:

尽量在质地较软的路面上跑步。适合的路面依次是土路，砂石路，柏油路。不要在坚硬的水泥路，花岗石路，鹅卵石路上跑步。操场的塑胶跑道质地软，长距离跑步也容易使膝盖受伤。草地上跑步容易崴脚，也不推荐。

8.跑前不热身，然后不拉伸。

原因:

跑前不热身，膝关节缺少润滑液的润滑，上下关节来回摩擦会使我们的半月板遭到磨损。跑后不拉伸，膝关节韧带得不到放松，始终处于绷紧状态，久而久之，会摩擦到骨头，形成摩擦痛。

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