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上班族最适合的居家健身项目有哪些？
哑铃,俯卧撑,肌肉上班族最适合的居家健身项目有哪些？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以为家人分担家务，如洗碗，可以增加手部肌肉灵活性的协调性，拖地属于全身锻炼，给温馨的家增亮。陪孩子做骑马游戏，孩子坐你肩上，你可以快走，可以下蹲，做运动的同时还增加增加了亲子关系，一举两得。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减少久坐，习惯在家里高抬腿、扭扭腰，配合跑步机、扩力器等。
回答于 2019-09-11 08:43:50
上班族坐着的时间比较长，体态健康会受到影响，容易出现肩颈腰不舒服。导致这些问题的很大一个原因是呼吸模式混乱和呼吸太浅了，靠肌肉来辅助呼吸，所以容易出现肩颈腰不舒服的情况，建议多练练深呼吸和改善呼吸模式！
我是林教头，一个坚持10年在健身领域精耕细作的教练。欢迎关注！
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们日常生活中，上班族往往都不够时间户外锻炼或者到健身房打卡，这都没有问题，重点我们要有贵在坚持健身锻炼身体的心！
一，明确自己的健身目标，如你是减脂或是增肌，这个很重要，往往你不明确一通瞎练都会导致你达不到你想要的效果！
1.如楼主需要增肌，可以通过在家用一些家具或者生活用品代替健身器械，如水桶、瓶子、凳子等都可以利用这些做一些抗阻力！
2.胸部锻炼带动三头肌就可以徒手做俯卧撑，俯卧撑也有很多种可以刺激胸部不同方位，例如窄距、宽距、上下斜，也可以利用装满水的瓶子做卧推，手臂可利用水瓶做臂屈伸。
3.背部锻炼带动二头肌训，有地方可以做引体向上最好，没有的话可以俯卧飞鸟收肩胛骨，这个动作可以拿两瓶同重量的水做为工具增加对抗、利用家里有弹性的布条或弹力带做坐姿划船，拿装水的瓶子做附身划船，附身单臂划船都可以，做水瓶臂弯举刺激二头肌。
4.腿臀训练就深蹲，徒手深蹲，或提水桶深蹲，注意腰背挺直，也可以利用提水桶硬拉，也可以扛负重东西深蹲，臀桥等都可以做！
5.腹部训练最简单就是卷腹，仰卧起坐，仰卧摸膝卷腹，抬腿卷腹，提水体侧屈，空中单车，平板支撑等等，都可以锻炼核心加强腹部肌肉锻炼。
二、增肌也要有一定量有氧运动，如早起利用十来分钟做开合跳，高抬腿等原地跑跳动作，动作不需太快太多，注意呼吸节奏结合，这样可以对心肺有提升！
三、饮食作息要规律，把控好热量摄入，多补充蛋白维生素等身体所需要的营养物质，休息时间足够规律这样更有效率提高你增肌效果！
四、每次运动都要记得拉伸锻炼过的目标肌群，以免缺失肌肉的弹性柔韧性灵活性，让肌肉更有美感线条感！
总结：无论在哪里，我们只要锻炼的心，那里就是我们的运动场和健身房，无论结果如何，只要过程有趣快乐就是幸福的！
希望能帮到你[祈祷]
回答于 2019-09-11 08:43:50
1、先要制定自己的健身目标。
虽然选择居家健身，但也要想清楚自己为何开始。
健身的目标是什么，这个很重要，也是会影响到如何制定计划。
如果是增肌减脂，那其实训练模式不会差太多，但也需要制定非常详尽合理的方案，且要认真执行。
而如果只是要简单动一动，没什么明确的目标，只是要让自己精气神儿更好一些，那就又是一种方式。
2、居家健身的话，徒手项目会比较常见。
但不管是什么目标吧，选择居家健身的话，徒手项目肯定是最多选择的。
毕竟家里设备有限（土豪忽略），想要更系统且足够强度的训练，恐怕是很难办到的。
但对于“只想简单动一动”这个目标，徒手训练就足够用了。
有一个瑜伽垫子就什么都解决了。
腰腹类的很多动作都可以不用任何借力，哪怕你只会单纯的卷腹和平板支撑，长期坚持也是会看到效果的。
这类的呢，建议你可以选择keep上的一些简单的训练就好。
但如果是增肌减脂的话，恐怕你还是需要一定量的负重，来完成很多动作，才会产生真正的效果。
如果是新手训练者，可以使用500-600ml的矿泉水瓶，装满水的，来作为负重哑铃。
如果是有一定力量训练基础的，可以换成4.5-5L的那种大桶来作为负重。
疫情期间，好多人选择在家训练，都买了一些简单器材来用。
我个人就买了一组可以拆片儿的哑铃，来加大训练量。
当然，目标非要达成不可的话，就还是要去健身房的。
毕竟设备更全面，训练也更系统和完整。
3、饮食也要同时配合好哦。
饮食部分更是要根据训练目标来定。
刚才说到增肌减脂的训练模式其实差不太多，但饮食可就差很多了。
减脂虽不能饿肚子，但也要控制好食物的配比。
比如碳水可能要酌情减少，蛋白要多一些，蔬菜要多一些。
但增肌的话，碳水会多一些，为肌肉增长供能。
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