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一直想知道训练量决定肌肉的生长速度还是说只要姿势正确即使数量不多也能数月内有所成效？

肌肉,姿势,发力一直想知道训练量决定肌肉的生长速度还是说只要姿势正确即使数量不多也能数月内有所成效？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

一直想知道训练量决定肌肉的生长速度还是说只要姿势正确即使数量不多也能数月内有所成效？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是FJ健身，很高兴回答这个问题。

对于题主的这个问题，我把它分为两个部分来解答。

1：健身姿势正确的意义是什么？

2：哪些因素影响增肌效果。

第一：健身姿势正确的意义

1：防止运动损伤。这里举一个卧推的例子，我们为什么在卧推的时候，要强调大臂与身体之间的夹角在75度左右呢？因为如果角度太大，那么势必三角肌前束过多参与发力，并且容易造成肩关节的受伤。其他动作也是同样的道理。

2：更好的刺激到目标肌肉群。我们想要锻炼哪块肌肉，那么在动作当中，应该多用到这个肌肉发力。这也就我们所说的孤立训练。这里举例二头弯举，我们想要锻炼肱二头肌，那么要多用肱二头肌发力啊，所以，要保证大臂不动，用肱二头收缩让哑铃上举。



第二：哪些因素影响增肌效果

首先，我们来聊一聊增肌的原理。常用的，并且大家更容易理解的，有两个方面。

1：训练轻微破坏肌肉纤维，通过休息，补充蛋白质修复受损肌肉纤维，让肌肉纤维更强壮。从这一点很容易理解了，训练是为了破坏肌肉纤维，肌肉是在休息的时候长的。



从这一点就要明白两点。第一：不能每天都练同一部位的肌肉，要让肌肉有个休息恢复的时间，通常大肌肉群72小时，小肌肉群48小时。这就是分化训练的目的。第二：补充蛋白质修复，肌肉的组成部分就是蛋白质，所以要想肌肉更好的修复，要有充足的蛋白质摄入，这就是吃的重要性。

2：上面的肌纤维破坏，不能够充分的肌肉生长的原理。为什么呢？举个例子，例如我们在做离心肌肉收缩的时候，对肌纤维的破坏还要大于向心收缩。难道只做离心收缩就能练出大肌肉吗？显然不是，所以就有了，渐进超负荷的原则来达到超量恢复的目的。

什么是超量恢复呢？

简单的说，就是我们在一定训练后，肌肉的能力是下降的，比你练之前还差，但通过一定时间的休息和恢复，会慢慢增加的原来的能力，再过一段时间，就超过了原来的能力（这个时间也就是前面说的72小时内），但是，过了这个时间，又会慢慢下降到原来的能力。如下图。


这一点怎么理解呢，就像我们面对压力，你不断的面对更大的压力，你自身的抗压能力就会变强。但是这个压力是慢慢增加，不能突然增加很多，突然增加很多，你就崩溃了。

而如何达到这个超量恢复呢？就是要渐进超负荷，慢慢的增加训练容量，肌肉感知到这个压力，不断的变强。

所以，训练容量就很重要了，例如你练胸大肌，采用几个动作，每天动作几组，每组所采用的个数是多少，组间休息时间多少，都会影响你的训练容量。（注：特别题主，每组所采用的个数，一般肌肥大训练，采用rm值在8～12左右最好，力量训练rm值在1～5，肌肉耐力训练在15以上。rm值是指一个动作中，某个重量你在动作标准的情况下能重复的次数）。

总结：姿势正确主要是为了防止运动损伤，并且可以更好的刺激到目标肌肉群，当然这也是增肌条件当中的一个，而要想更好的增肌，还是有很多其他条件，题主说的训练量也是其中的条件。但也不是唯一的一个。还有训练计划的安排，训练容量的合理安排，饮食的安排，都是很重要的。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

回答于 2019-09-11 08:43:50

一个十年的健身教练专业用心回答问题！

肌肉生长分两种:1肌肉围度变大 2肌肉围度不变但功能强了，我想你是想问第一种变大

肌肉变大建立在肌肉破坏基础上，小时候体育课跑过5公里么？或者爬了一座山下来以后腿好几天不敢打弯，这就是肌肉破坏，专业术语叫肌小结断裂，每次训练一个身体部位都要练到疼好几天才行

说到这里应该就明白了吧，动作标准是为了我们不受伤，但是并不能让部位疼好几天

所以增加力量或者增加次数让肌肉疼才能让肌肉增长，但不是越重越好，重量选择你每一组训练做8下左右，第9下再也做不起来了，这个重量才是最好的，或者你可以拿一个很轻的重量一组做上200次300次让量变产生质变也行

专业用心回答记得点赞，谢谢

回答于 2019-09-11 08:43:50

33训练量和训练姿势是训练两个纬度的事情。
训练姿势，是训练的技术核心，它决定发力点、目标肌肉收缩，以及训练过程中的自我保护。一个正确的训练姿势，是发力点稳定，明确的目标肌肉发力，以及在发力过程中感受肌肉和关节的状态，防止用力过猛或者放力过猛导致的损伤。
在训练姿势掌握的情况下的训练，才是正真意义上的训练，否则很容易对身体造成损伤。所以初期训练者一定要有教练带领，学习训练姿势，之后才进入真正力量训练。
进入力量训练后，如果训练姿势掌握了，就可以锻炼出肌肉，那增肌也就不是一个很严谨的运动了。
增肌本质大家都知道，肌肉纤维在过量发力充血的情况下，造成撕裂损伤，修复后肌肉纤维增粗，从而达到增肌的目的，那么这首先需要一个大的、超出目前肌肉能力的训练量，那么这个量又包括单次肌肉收缩的绝对重量，和收缩的数量，用不同的组合撕裂肌肉，使其生长。
而训练后的营养补充，又称为肌肉修复的关键
所以，肌肉增长，是在训练姿势正确的前提下，由训练量和饮食决定的，当然这里面还有睡眠，基因等因素

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