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如何高效瘦大腿?
腿部,大腿,肌肉如何高效瘦大腿?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
5.相扑深蹲
动作要领:双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右,脚尖45°朝外,双手握着哑铃一段,挺直腰背,肩膀后缩往下沉,臀部往后向下蹲,记得膝盖和脚尖保持同一方向,直到大腿与地面平行,停留数秒,臀部夹紧,大腿内侧收缩发力站起。重复,20个为一组,可做3组
6.弓步侧滑
动作要领:站立,向右跨出右脚,步距以下蹲后,右脚能完全伸直为主,双脚脚尖与膝盖方向一致,背挺直,以臀部为重心下蹲,右脚伸直,侧蹲后,用大腿和臀部的力量,将身体推回站姿,重复。每边可做20次,共做3组
7.开合跳平板支撑
动作要领:直臂平板支撑为起始位置,双脚并拢,保持上肢和核心收紧不动,随后双脚跳跃并分开,腿伸直,然后收腿跳回原位。可以30个为一组,共做3组。
8.坐角式
动作要领:坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直,腰背停止,双手放在臀部外侧的地面上,目视前方。吸气,双腿分开,成“一”字形,双臂自然垂于身体前方。呼气,抬头,目视上前方,上半身向前倾,用双手之间触碰双脚脚趾。静态保持15-20秒。
另外,补充生活上我们容易做到,拓展几个动作(但未必高效哈):骑自行车,蹲马步,把腿竖立在床上(这个值得提倡坚持下去)这一招可以让你轻轻松松的躺在床上就能够达到瘦腿的效果。仰躺在床上,转动一定的方向和距离,让腿部能够很好的贴在墙上。把双腿并拢伸直,然后贴在墙上。坚持十分钟到二十分钟之间,每天坚持就能达到很好的瘦身瘦腿效果。
以上仅个人见解和看法,若是大家有好的观点,请留言,共同学习,感谢
回答于 2019-09-11 08:43:50
躬腿跳就可以,但是要有一定的强度
回答于 2019-09-11 08:43:50
天气越来越热,衣服越来越薄,拥有一双细长直的女团腿,真的是加分无数啊!首先,搞清楚你腿粗的原因,对症下药才是解决问题的好办法!
导致腿粗的原因:
1.太胖了
简单来说,大多数粗腿的形成原因就一个字——胖!日常饮食不加节制,什么火锅鱼丸小龙虾,泡面汉堡大可乐,吃完正餐还能再来份饭后甜点…… 摄入这么多热量,却偏偏“懒癌晚期”,最喜欢捧着手机“沙发瘫”,长此以往热量消耗不掉,转化成脂肪囤积在体内,腿自然也就变粗了!
2.水肿了
很多上班族经常一坐就是一天,久坐少运动导致局部血液循环不良,再加上睡前喝水过多又熬夜,体液回流变慢,很容易造成腿部水肿。同时,吃得太咸,身体里钠离子堆积无法排出,也会不知不觉加重腿部浮肿。
3.小腿肌肉太发达了
腓肠肌的位置也就是我们平时叫做小腿肚的地方,很多人腿粗其实是腓肠肌发达造成的视觉上粗壮,如果再碰上比目鱼肌发达,那又是粗腿星人的一大泪点!腓肠肌发达的原因很多,比如日常站立姿势不对出现膝超伸、运动不当错误刺激了腿部肌肉、运动后不拉伸等等。
瘦腿宝典
1.全身有氧,有效减脂
有氧运动是燃烧脂肪最直接、最有效的方式,比如慢跑,它对于改善腿部脂肪堆积非常有效,能够让腿部的慢肌纤维得到锻炼,让腿部脂肪慢慢消减下来。或者也可以采取其他有氧运动,比如游泳、跳绳、骑行等。但是,需要注意的是,一定要同步控制饮食,减少热量的摄入噢~
2.力量训练,帮助腿部塑形
想要拥有同款女团腿,局部力量训练的塑形可少不了。比如,手撑地跪姿后抬腿、仰卧单车等,日常多做一做,还能帮助改善腿部血液循环呢!
注意拉伸,放松舒缓腿部肌肉
运动之后,腿部肌肉处于紧张状态,此时很需要拉伸。拉伸可以让腿部肌肉线条更加匀称,视觉上更美观。可以试试股四头拉伸、弓步拉伸等。
3.纠正不良体态
正常站立时,小腿跟大腿基本是一条直线。如果出现膝盖向前伸直超过5度,侧面来看小腿和大腿形成一个“C”字弧形,此时就是膝超伸。这种情况下,小腿受力更多,久而久之变得更粗壮。如果是轻度膝超伸,建议可以适当进行下肢动作训练,比如负重深蹲、俯卧撑侧抬腿等,来练习腿部肌肉的正确发力,稳定身体。
当然,如果膝超伸很严重、膝关节疼痛明显。还是需要去医院!
除了注意站姿,想要拥有细长直的双腿,平时也一定不要跷二郎腿噢!因为这会影响血液循环,导致腿部浮肿、变粗。
以上的分享希望对你有帮助!加油!
回答于 2019-09-11 08:43:50
妙招瘦大腿,快来看看怎么锻炼的吧
01
膝盖间夹张纸
久坐一族们会经常抱怨自己的屁股大腿粗,其实这跟坐姿有很大的关系。正确的坐姿应该是挺背收腹,不靠椅面。如果靠着椅背,会令脊背肌肉处于拉伸状态,时间久了容易导致腰痛。相反,如果挺背收腹,不靠椅背,不但可预防腹部脂肪堆积,还能舒展背部肌肉,有助于集中精力工作。久坐的人可以在膝盖间夹张纸。许多人坐着时总时不时地跷起二郎腿,这样不仅容易弯腰驼背,还会妨碍血液循环,用这样的小纸来约束一下自己,坚持一段时间美腿就看得到啦。
02
按摩瘦腿方法
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式,通过按摩刺激腿部的穴位,促进血液和淋巴循环,排出毒素、消除水肿,同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。大家可以在晚上泡脚的时候多多按摩。
03
神奇球瘦腿方法
消除腿部浮肿的同时,还要锻炼小腿肌肉。教你一个简单的方法,两颗台球大小的健身球就能让你随时锻炼双腿肌肉。不论坐在办公桌前,还是家中的沙发上,都可以把这两颗健身球放在脚心,用双腿的力量带动它们来回滑动。对小腿粗的人来说,低强度运动是锻炼的最好方法。锻炼小腿肌肉的同时还能按摩脚底。此外,因为双腿要来回活动,你不可能再有跷腿的机会。
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