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怎么减体脂，提高基础代谢？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

人体热量消耗的来源

人体热量的消耗主要分为三部分：

1、人体的基础代谢率，约占总热量消耗65~70%

2、身体活动所需热量，约占总热量消耗15-30%

3、消化食物所需热量，约占总热量消耗10%

由此可见，基础代谢率是人体消耗热量的最大占比，也是有意减重者不可忽略的概念。

什么是基础代谢率？

基础代谢率，或称静态代谢率，指的是人体在24小时内，静卧状态下所消耗的热量，是维持生命所需的最小热量.

计算公式如下：

男生= 66 + (13.7 × 体重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年龄)女生= 655 + (9.6 ×体重) + (1.8 ×身高) – (4.7 ×年龄)

如何提高基础代谢率？

对于减肥的人来说，提高基础代谢率是相当重要的事，它能帮助你更有效地消耗热量，且不易囤积脂肪。运动是提高基础代谢的根本原则，运动之所以能减肥，是因为体内的碳水化合物被肌肉所利用，间接掠夺脂肪细胞所能获取的营养，使脂肪变小、死亡，进而消灭体脂。如果想更高提高碳水化合物被肌肉利用，那么你可以试试以下的方法：

有氧训练，增加肌肉量能更有效地消耗热量。中高强度运动，如有氧快步走，每周至少3次，每次至少30分钟，每分钟心跳达130下。控制热量，可采用少量多餐，切记均衡饮食。多喝水，能促进新陈代谢，也有助于脂肪分解。泡热水澡，能够提高新陈代谢率，以10-15分钟为宜。想减肥该如何计算热量？

还有人会说：我已经吃得很少了，为什么体重还是降不下？

许多想要减肥的人，可能一天只吃一餐，甚至吃得更少，短期下来可能有减重效果，但一段时间后，会发现体重再也降不下来，甚至胖得更快，这是为什么？人体要是长期处于低热量的状态，基础代谢率就会跟着降低，身体所需热量也会变少，最后就算维持低热量的饮食，体重也减不下来了。

体重过重该怎么减？

减重时，每日仍应均衡摄取六大类食物，摄取之总热量不可低于基础代谢；每天减少摄取500大卡热量，维持一样的活动量，就可以每周减重约0.5公斤；每天减少摄食300大卡热量，并增加体能活动多消耗200大卡，也可以每周减重约0.5公斤，还可以享受运动带来的好处；只要人体累积短少约7700大卡，体重就能减轻1公斤。

运动后吃什么比较好？

许多人常说，运动完应该多补充蛋白质，这个观念并没错的！蛋白质可以提供肌肉生长所需的胺基酸，不过如果只吃蛋白质而避吃碳水化合物，将会导致肌肉蛋白流失、肌肉合成效率低落。运动后可以选择高生糖指数食物补充碳水化合物，例如地瓜、马铃薯、白饭、牛奶等。你也许会有疑问，高GI食物不会造成血糖快速上升吗？其实高强度或长时间运动后，肌肉细胞能更有效地将葡萄糖转变为肝糖，能补充身体所需与消除疲劳。运动后营养摄取的理想比例为，碳水化合物：蛋白质＝ 3：1，碳水化合物有助于肌肉的修复与生成，并且在运动后30分钟内进食最佳。不过，一般日常饮食仍须以低GI食物为主，减少摄取精致糖类，如含糖饮料、甜食、蛋糕、巧克力等，主食可用五谷根茎类如糙米饭、五谷饭、燕麦等取代白米饭，增加膳食纤维的摄取。

想要减肥、瘦身的大家务必牢记正确观念，提高基础代谢率+增加肌肉含量+补充对的营养，才是聪明又健康的瘦身方法！

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.多喝水

胎儿体内的水分约占百分之九十，婴儿时期为百分之八十，青壮年为百分之七十，中老年为百分之六十到五十，所以每天都要喝充足的水，有助于新陈代谢。

2.摄取有营养的食物

每餐的食物必须合理搭配，必须有蛋白质，粗粮，蔬菜，水果等，只有搭配好饮食，摄入丰富的营养，基础代谢才能跟着提高。

3.多运动

在运动的过程中，肌肉的会随之增多，有利于基础代谢来消耗更多的脂肪，从而提高基础代谢的消耗量，

养成良好的生活习惯是提高新陈代谢的前提。

回答于 2019-09-11 08:43:50

现代人身体三大杀手：

1、不合理饮食；2、办公室病；3、熬夜。

减肥健身：三分吃三分练四分睡眠。

饮食：按照基础代谢合理饮食，少糖少盐少油少主食，充足的肉蛋奶豆和水果蔬菜。有条件有耐心的话计算一下热量。没耐心就按211饮食法吃；

练：适量运动，尤其是有氧运动，如跑步游泳等；

作息：作息规律，别熬夜。

最后最重要一点：坚持。

回答于 2019-09-11 08:43:50

加强锻炼

回答于 2019-09-11 08:43:50

这是两个问题，

1.加强力量训练

2.注意科学饮食

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