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怎样高效降体脂？
脂肪,热量,碳水化合物怎样高效降体脂？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
以上我们知道，想要减脂，就要让身体处在一个能量赤字的状态。那么，合理的训练安排就是必不可少的。
在健身的时候，我们首先要进行的是力量训练，因为，力量训练的时候，主要是由我们的肌糖原进行供能的，当我们的肌糖原消耗殆尽的时候，这时我们再去进行有氧训练，这个时候，主要是让我们的脂肪进行供能，因此，这样做的燃脂效率会大大提高。
3.饮食安排
饮食的重要性，大家都很清楚，我们要合理的去搭配自己的饮食结构。
我们需要知道自己的代谢率，也就是根据自己的训练频率，来计算出我们每天的总消耗。
基础代谢（男）=90+4.8x身高（cm）+13.4x体重（kg）-5.7x年龄
基础代谢（女）=450+3.1x身高（cm）+9.2x体重（kg）-4.3x年龄
总消耗=基础代谢x运动系数（1.2无运动；1.375每周1~2次运动；1.55每周3~5次运动；1.725每周6~7次运动；1.9专业运动员）
由于我们的目标是减脂，因此，我们每天的摄入的热量要小于总消耗，这个缺口的数值我们设定在200-500大卡之间，不要过低，也不要过高，这里我们设定为500大卡。
总消耗-500大卡=我们减脂期所需要摄入的热量
我们平时所有的饮食都是三大元素构成，碳水化合物，蛋白质，脂肪。我们需要将摄入的热量分配到这三大元素中。
蛋白质=2.75x体重（kg）
脂肪=总摄入x20%
碳水=剩余的热量
这样分配可以在我们更好的减脂同时，尽可能保留我们更多的肌肉。
回答于 2019-09-11 08:43:50
提到减脂很多人都有所感触，有成功的喜悦，也有失败的经历，回头想想你们是什么原因导致了失败，是对自己太过苛刻了？是对方法的理解不透彻？还是被一成不变的计划妨碍了？
总有原因导致你减脂失败的，今天时代君就来分享一下减脂的注意事项！
我们先要了解，减肥最重要的是减什么？
是体重？不是的，是脂肪的重量。
只要脂肪的重量在降低，体重上升又有什么所谓呢，你会看起来更苗条，更结实。
要将减肥的目标定在减脂肪上面，那就好办多了！4个正确的饮食技巧，让你降低脂肪的重量！
1. 早餐必吃
如果说三餐哪餐最重要，那一定是早餐，因为你在前一天已经经过了8个小时的断食，早餐时间是你该给身体补充能量的时候了，这时候食物利用率较高，脂肪的储存较少。
2. 多餐进食
估算好你的日常代谢量，将代谢量当成一日饮食摄入量，均分成5-6餐进食，只要一日周期内热量不超标，你的脂肪就不可能会增长。而且多餐的原因是为了始终让身体处于消化的状态，那么代谢率就会处于高水平，消耗的就更多，还能抑制肌肉的消耗。
3. 肉类不是敌人
蛋白质是减脂期的必选食物，它不是你肥胖的原因。肉类中的蛋白质很难转化成脂肪，却能进一步让身体产生热效应，燃烧更多的热量，所以减脂期依然需要高蛋白饮食。
4. 不能断碳水
碳水是基础代谢维持的主要来源，你要做的是降低碳水量，而不是断掉碳水，每天依然需要一些碳水的摄入，如4天循环，第一天200g，第二天150g，第三天100g，第四50g。
回答于 2019-09-11 08:43:50
以下是一位三年健身教练的经验。
想要高效降低体脂，如果是小白的话。
怎么练？怎么吃？怎么坚持下去？……是需要考虑的，还有很多类似问题。
1.有条件的话，我建议找教练。
找教练的标准是：看教练体型，看他认证，看他上课，看他给你做的体态和体适能测试，让他给你上试训课。
结合起来，相对能找到专业认真的教练。
教练的好处：
①带你安全的入门，更加快速达到效果
②带你养成锻炼习惯，上瘾的那种
③训练、营养和恢复等等知识，你是可以学到的
④为了以后不花钱找教练，做自己的教练
2.自己练。
从有氧开始，没基础的先快走或慢跑，椭圆机和单车都可以，单车课程其实不建议直接去，强度大，关节压力大。
因为没人教你力量训练，可以在网上找系统的视频课程，或者文章，循序渐进。
饮食：把握几个原则
①加工越简单相对越干净
②少吃“垃圾食品”
③主食：蛋白质：蔬菜水果：3：4：3
碳水化合物（主食）：
最优选择：全麦面包、粗粮、燕麦、红薯、玉米、豆类土豆等（热量含量低）
其次选择：米饭、面食、包子馒头等等（方便获取）
蛋白质：鸡蛋、牛奶酸奶、鱼虾、精瘦肉（鸡鸭猪牛羊）
蔬菜水果一份
减脂的饮食比例：主食3：蛋白质4：蔬菜水果3
最后，减脂的最重要的原理：消耗＞摄入
找到自己的锻炼饮食节奏，那是一辈子的事，不是图短期的效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果你是一个健身爱好者，想要刷脂提高肌肉密度的话，这个回答或许能够帮到你。
想要高效降低体脂，科学的进行训练很重要，但最关键的一个环节还是在饮食上。
最高效的方法就是持续8-9周摄入低碳水化合物食物，并配合高强度的有氧训练。
一、降低碳水化合物摄入量，增加蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食期间，减少对米饭、馒头、面条、山芋、土豆等的摄入。如果你的体重低于86.18公斤，每天都碳水化合物摄入量应该限制在40-45克，如果高于这个体重，摄入量应该在56-75克之间。此时为了给身体提供足够的能源，就必须要摄入更多的蛋白质，在低碳水化合物饮食期间，应该把蛋白质摄入量提高到每天每公斤体重4克左右。
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