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怎样高效降体脂？
脂肪,热量,碳水化合物怎样高效降体脂？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
二、训练前后摄入乳清蛋白 乳清蛋白中含有大量支链氨基酸，能够代替碳水化合物为训练提供能量，训练之前摄入40-60克乳清蛋白，可防止身体消耗自身的肌肉组织供能。训练之后摄入等量乳清蛋白，可迅速重建你的肌肉组织。另外，每天一半的碳水化合物要在训练以后的进食中摄入。
三、每天摄入适量红色肉类
红色肉类可以为身体提供脂肪，防止蛋白质不会用来作为能源物质，同时红色肉类中还富含丙氨酸，能够防止胰岛素水平升高。
四、每两周提高碳水化合物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，可在第15天提高碳水化合物摄入量，一般为每天每公斤体重4-6克。并把蛋白质摄入量降到每公斤体重2克左右。
五、高强度的有氧训练
低碳水化合物之所以有效，是因为它降低了肌肉中的糖原水平，使肌肉依靠脂肪供能。高强度的有氧训练是指每次训练时间不少于30分钟，每周不少于3次，为了达到最好的效果，最好把有氧训练安排在饮食之前，因为此时身体内的糖原水平最低，可最大程度的消耗脂肪。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂最有效的办法是平衡饮食！
蛋白质20～25%，碳水化合物50～55%，脂肪25～30%。
忠告：只要动了“减”的心思，1、控制饮食是必须的！！！2、至少坚持3年以上！3、要是做不到就别减。
回答于 2019-09-11 08:43:50
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
想要高效降体脂，唯有有氧和力量增肌才能做到，不同胖瘦的人借用不同训练方式才能事半功倍。
所谓体脂就是人体体内脂肪占据总脂肪的比重，体脂率越高说明体脂含量越高，体脂率越低说明脂肪含量低，很显然体脂是衡量胖瘦程度的重要指标。控制体脂才能降低肥胖带来的身体危害，但并非千篇一律的有氧减脂才能高效降体脂，必须从体脂标准、肥胖程度来推荐适合的训练方式。
今天，小白来聊聊如何因地制宜降低体脂还能保证身体健康，通过这篇文章将获得以下干货：
1.降低体脂常有的误区有哪些？
2.为什么减肥要降低体脂率？
3.怎样量身定做运动降低体脂？
降低体脂常有的误区有哪些？
1.降体脂等于降体重
体重轻就是在减肥吗？这是所有人在减肥过程中常有的刻板印象，认为只有体重轻才叫真减肥，这就是减肥的误区：减重不等于减脂，降体脂也不等于降体重。
肥胖的形成往往是皮下脂肪过多堆积在身体部位，储存大量的热量和能量，因脂肪、碳水化合物等营养物质增加往往体重和体脂也相继增加，两者的区别是：体重增加的是脂肪和肌肉含量，体脂增加的是剩余营养物。
所以，体重轻了不代表真瘦了，体脂率降低才是真减脂。
2.体脂越低越好
体脂越低越好是错误的，不仅不能合理减肥还能扰乱生理激素和紊乱内分泌，这就是脂肪的两面性。
当摄入量大于消耗量，体内热量就会产生盈余转化为脂肪囤积体内，这就是脂肪的弊端；
当天冷御寒时，脂肪提供热量维持身体体温，当饥饿运动时，脂肪增加人体匮乏的能量，当年纪越大衰老时，脂肪分泌激素提高新陈代谢保持年轻活力，这就是脂肪的利处。
所以，体脂并非越低越好，只有达到身体基础标准才能平衡脂肪的盈亏：
美国运动理事会曾公布男女体脂率的标准，男性正常体脂是15%—18%，女性正常体脂是20%—25%。
随着年龄增加，体脂率自然高攀上涨，但只要维持在正常范围内不过度追求低体脂率，就能保证身体健康的同时也能苗条依旧。
为什么减肥要降低体脂率？
为什么常说减肥要控制饮食和运动？那是和脂肪囤积带来的影响相关。
人体脂肪分为内脏脂肪和皮下脂肪，内脏脂肪围绕在内脏附近，摄入量超过消耗量就会囤积越来越厚的脂肪，脏器脂肪越多疾病就会产生；皮下脂肪就是我们看得见的脂肪，这类脂肪最容易长在腰腹腿部和背部，影响美观有亚健康风险。
1.降低体脂，防内脏脂肪亚健康
我们碰见的心脏病、心血管、脂肪肝等疾病风险就是常说的亚健康，和内脏脂肪囤积过多有关。体内脂肪越多，脏器承受压力更大，这类看不见的脂肪就会以不舒服的方式发出警醒，从而影响我们的身体健康。
2.降低体脂，增加身体曲线美
内脏脂肪增多疾病风险加大，但皮下脂肪堆积过多就会影响视觉美观。当脂肪率大于40%以上，肥胖体质带来的苹果型体型影响美观，当体脂率大于22%以上，腰臀比大于0.8，偏胖体质就会带来梨型身材。
无论哪种，高体脂率影响身体曲线，造成过多脂肪覆盖影响视觉。
怎样量身定做运动降低体脂？
1.肥胖型人群，慢跑更见效
根据体脂率的高低程度，我们会划分出三类不同的人：肥胖型、标准型、偏瘦型。
男性体脂率高达27%—45%，女性体脂率在40%—45%左右，就是常说的肥胖型人群。
肥胖型人群想要减肥，慢跑才是适合的运动，通过低强度的有氧运动评测合适自己的运动程度并循序渐进的增加强度提高体能，才能达到减肥的目的。这就是肥胖人群的特点，不能操之过急，容易负担过重。
动作要领
1.手肘夹紧身体两侧，前后摆动保持九十度，上身向前倾且不能驼背塌腰，收紧腹部核心。
2.慢跑需要前脚掌落地，小腿后侧肌肉群蹬地发力，鼻子吸气嘴巴吐气，保持每千米6分钟的配速前进，膝盖微屈。
运动计划
前3个月坚持6分钟配速，每周5次跑步并坚持30分钟以上，跑步距离从1公里开始。后3个月提高配速到5分钟以下，增加距离到5公里及以上，坚持30分钟。
2.标准型人群，Hiit间歇更减肥
标准型人群就是指脂肪肌肉均衡，身型标准曲线，但肌肉不多脂肪难维持，随时有长胖风险，通常需要每天有30分钟以上间歇运动才能维持身材。
男性体脂率在11%—21%，女性体脂在21%—34%，才属于标准型人群。
Hiit间歇运动就是能够在10分钟以内，以高效的有氧和无氧动作结合燃烧脂肪，是一项时间短效果佳的综合性运动，适合体脂不高有体能训练基础的人群。
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