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怎样高效降体脂？
脂肪,热量,碳水化合物怎样高效降体脂？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
2）尽量拒绝吃油腻、甜食、煎炸食物，重口味食物和含糖饮料等，多吃蔬菜水果和粗粮，肉蛋奶类蛋白质营养要保持适量摄入，推荐鸡肉和鱼，说白了从树上到桌上经过的步骤越少越健康。
3）建议减脂期间的三大营养素比例为，碳水化物物5:蛋白质3:脂肪2。所谓热量就是三大产能营养素（碳水化合物；蛋白质，脂肪）所转化的，1克碳水化合物为4kcal，1克蛋白质为4kcal，1克脂肪为9kcal。但是蛋白质所转化的能量有70%被自身所消耗，所以多吃蛋白！只有在碳水化合物不足的情况下才会动用脂肪和蛋白质，一般脂肪都会被脂肪细胞所储存，就是你想减的肥肉，而且可以无限储存，这就是为啥有好几百斤的人[流泪]；蛋白质则是用来更新人体组织和修复人体组织，所以都特别重要！！缺一不可！注意配比就行！
4）可以多吃纤维性食物。食用纤维素含量高的食物可促进肠胃蠕动，有利于清除消化道内的垃圾。你要想吃零食，可以在你的零食里加入纤维素含量较高的食物，比如燕麦麸皮等。
5）别把水果不当粮食！这个真的是血泪史！我超级爱吃水果，尤其热带水果！经常一斤一斤吃，还以为多吃蔬菜水果好呢♀️，无知的我额外摄入了碳水果糖，及更多热量，以至于那会减脂到了平台期还不知道咋回事！所以吃水果可以，要知道吃了多少，并加入进你当日的摄入量！
6）可以下个食物热量库，自己吃了多少卡路里很方便追踪，心里也有数，好计划自己的消耗量。
7）对了，最好别喝酒了，减脂的人真的无缘酒精…1g酒精7cal，你自己看着办吧，你不可能只喝1g吧，反正我做不到，我要喝就嗨了[抠鼻]，而且喝完酒就想吃油炸的！这是一系列的事情！心痛！
2、健身方面
1）做好根据自己的情况有个健身计划，如果着重减脂的话，力量和有氧的配比可以放到3:7。但是请你坚持，健身是一辈子的事儿，跟吃饭一样，不仅为了减肥吧，你会觉得整个人都朝气蓬勃，精神抖擞！
2）有氧训练建议多做HIIT训练，网上有很对视频，也欢迎来我的主页（野兽少女董33）看看，最近在做一平米燃脂系列，都是HIIT训练，同样的时间，更高的效率，可以一周安排2～3次，每次30分钟以上
3）因为我们身体太聪明了，适应了某个动作某个运动效率就会下降，需要经常更换训练模式，所以除了hiit也可以安排1～2次传统有氧，比如跑步骑车游泳，每次也保持半小时以上比较好。
4）力量训练也很重要！因为不是只有脂肪会减少，肌肉你不好好对人家，他也会离你而去！而力量训练可以增加你的肌肉量，以此来增加你的基础代谢，基础代谢是你每天总消耗量里占比最多的！你吭哧吭侧练半天，还不如长点肌肉多点基础代谢！所以不管是增肌，还是说减脂不减肌，都应该把力量训练加入到你的训练计划中。
最后呢，二者结合，好好吃饭，好好锻炼，再加上好好睡觉休息，有良好的生活作息，每天或者一段时间保持热量缺口，7700cal约等于一公斤脂肪，所以你自己也大概能算出来，如果想减一公斤纯脂肪，每天保持300cal的热量缺口（建议每天别超500cal，好好对自己身体行吗别虐待他），也就是25天才能减2斤[笑哭]，欲速则不达，让我们一起在减脂路上摸爬滚打！
好啦，我能想到的就这些啦，希望对你有帮助哦！[玫瑰]
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要高效的降低体脂，那就必须严格控制饮食，配合适量的运动，才能达到想要的效果！
严格控制饮食
◾️我们要知道我们之所以长胖，就是饮食的影响！吃的太多，消耗不了，摄入的热量远远大于消耗的热量，导致多余的热量转化成脂肪，堆积在身体的各个地方，导致我们变胖，体脂率升高！
▪️所以想要降低体脂率，首先就是控制饮食，让消耗的热量大于摄入的热量，制造能量缺口，让身体去消耗脂肪填补能量缺口。
▪️从源头控制热量，才能有效的控制脂肪的生成！
◾️严格控制饮食，不是让我们节食，断食，而是要养成一个良好的饮食习惯，改变自己的饮食结构，具体做法如下：
1. 首先是主食，即碳水化合物的选择，我们应该以粗粮，五谷为主，少吃细粮（米，面及制品）；
2. 饮食清淡，少油少盐少糖，多喝水！
3. 多吃蔬菜，适量吃水果！
4. 多补充优质蛋白质，多吃含膳食纤维高的食物，少吃脂肪含量高的食物，例如肥肉，及肉类加工品！
5. 杜绝高热量食物，例如烧烤油炸，啤酒火锅，零食碳酸饮料，蛋糕甜品，汉堡炸鸡等！
6. 养成一个良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，胡吃海喝，早吃好，午吃饱，晚吃少！
适量的运动
◾️虽然饮食才是我们减肥的关键，但是适量的运动，可以增加热量的消耗，加快减肥速度！并且经常运动，可以增加我们的身体素质，提高我们的新陈代谢，这也对我们减肥非常有益！
▪️运动，我推荐中低强度的有氧运动，由于运动强度低，这个是我们大部分人都可以接受的运动，让我们不会知难而退！
▪️中低强度的有氧运动，包括游泳，慢跑，快走。跳绳等！每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，会让我们减肥速度大大加快！
总结
◾️记住，在减肥过程中，饮食永远是决定你减肥成功的唯一因素，运动只是辅助！不要以为运动了，出汗了，就能瘦！只有饮食控制得好，运动减肥才有意义！
我是keepRunningMen！想要了解更多关于减肥知识，请关注我！
回答于 2019-09-11 08:43:50
饮食上多吃全麦类食物，蔬菜水果！运动上，跳绳和开合跳还有跑步相结合，每天锻炼一小时，相信有不错的效果！
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