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俯卧撑怎么练胸肌？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑怎么练胸肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
做俯卧撑时，姿势要标准，锻炼的效果才事半功倍。
脚尖着地，身体绷直，撑起来的时候臂膀挺直要到位，身体落下时，要与地面有接触，每一步都要标准，这样效果才明显。
不要追求过快的速度，力求每一个动作都做的规范。
回答于 2019-09-11 08:43:50
想要快速练成胸肌说实话，俯卧撑不是最好的训练方式。但也印证了我经常说的一句话：“健身，没有条件就创造条件”
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
本篇健身文章关键词：
（俯卧撑、胸大肌、快速增肌）
如果身边没有一些实用的健身道具来加强胸部，那么进行不会被场地和条件限制的俯卧撑是最好的方法。
但是想要速度快，就需要找到针对性的训练技巧：
一是能够有效充血让胸部看起来大一圈；二是强度要高，可以让目标部位在迫于压力的情况下快速合成肌肉。
达到充血效果
首先解释一下什么叫做肌肉充血：
一定强度运动下，肌肉强力收缩延缓静脉血回流，减慢代谢产物排出，并使得大量血液涌入目标肌群，使肌肉细胞膨胀，产生充血感，也就是我们所说的“泵感”。
而产生充血感的有效方法就是进行骨骼肌的最大有效收缩次数。
进行俯卧撑我们无法调整负重重量，因为你的负重就是你的身体。所以我们只能在训练速度上做文章，要尽可能地放慢速度进行慢速俯卧撑。
动作要求，保持3秒左右下放，并且在最低点暂停1秒，再保持推3秒左右推起身体，回到起始姿势。
虽然这属于暂时性增肌，但是确实会有增加胸部的维度的效果，并且长期拥有充血效果，也为日后的增长肌肉提供先前条件。
合理进行高强度
之前我强调了单次动作如何标准进行，接下来就是要在每次动作都保持标准的前提下，尽可能的提高俯卧撑训练次数，进而增加强度。
尽可能地进行少组数，将你的训练内容变得集中且高效，
在每个单组组尽可能多做的次数直到力竭。
而为了真正定义高强度训练，我需要你在标准俯卧撑进到力竭之后，接上退阶动作然后继续进行到力竭。
如标准俯卧撑力竭后，接以膝盖为支撑点的跪姿俯卧撑，然后接上斜俯卧撑，然后再接水平站立的墙壁俯卧撑。
跪姿势俯卧撑，以膝盖为支撑点
上斜俯卧撑，力竭够继续降低难度做墙壁俯卧撑。
榨干胸部集群的最后一丝能量，宁可在第二天休息，也要训练到位。
利用以上的两点方法，你会在短时间内快速获得胸肌明显增长。
对你的关心写在最后：
强调每次动作的速度要慢，来获得更好的充血感；再加上训练要达到高强度，来获得更好的破坏肌纤维的效果，隔天训练，为了更多的超量恢复。
两种训练技巧共同发挥作用，在训练条件苛刻的情况下，快速达成大胸肌的目标。
我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。
喜欢的老铁，记得点赞➕转发～感谢支持
回答于 2019-09-11 08:43:50
不要急于求成，量力而行！根据自己的实际身体条件，选择适合自己的动作，循序渐进，逐步提高技术难度！
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑是自重锻炼胸肌的王牌动作，我们在确保动作的标准以及掌握合适的方法后，就能通过俯卧撑有效地锻炼胸肌
俯卧撑作为自重训练三大黄金动作之一，相当于卧推在力量训练中的地位，俯卧撑能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，还能同时刺激到我们的核心肌群、背部和腿部肌肉。
我们先来看看一个标准的俯卧撑应该怎么做：
双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉，核心肌群收紧，脊柱处于中立位置，保持身体呈一条直线；大臂微微内收，让肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速缓慢下放身体；至胸部轻触地面或者很接近地面为止，此时大臂和身体呈30-45度夹角，发力撑起身体至初始位置。通过俯卧撑的动作解析我们能够看到，俯卧撑是一个推力动作，在过程中胸大肌为主要发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束是辅助发力肌肉，做等张收缩；核心肌群、背部肌肉和腿部肌肉保持紧张，做等长收缩，起辅助身体稳定的作用。
在做俯卧撑的过程中，想要让胸大肌发力更充分，锻炼效果更好，我们需要注意以下几个细节：
核心要保持稳定，腹直肌可以微微卷曲，脊柱处于中立位置，不要有塌腰或者弓背现象，都会造成重心向腿部倾斜，对胸大肌刺激效果减弱；大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，撑到底的时候大臂和身体大概处于一个30-45度之间的夹角，这样的情况下肱三头肌和三角肌前束的代偿会最小，胸大肌发力最充分。如果大臂和肩部呈一个直线，我们会变成主要由三角肌前束来进行发力，对肩关节压力也会很大；俯卧撑要撑得低，最好胸部能贴地，这样胸大肌会被最大化拉伸后再收缩，肌纤维做功距离更大，锻炼效果更好；俯卧撑撑到底部的时候，我们的肩胛骨要向后夹紧，让胸部尽可能地挺出来，可以提升胸大肌的发力程度。只要注意以上几点，我们的俯卧撑训练就会由胸大肌来主导发力，对于胸肌的锻炼效果也会最好。
胸部肌肉可以分为上胸、中胸、下胸和胸中缝，我们需要通过俯卧撑的变式有针对性地训练各个部位
胸大肌是我们上半身前侧最大的一块肌肉，覆盖于我们胸廓肋骨外。
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