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俯卧撑怎么练胸肌？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑怎么练胸肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
功效：这组壁虎俯卧撑是基础俯卧撑的升级版，可以让胸大肌充分锻炼，而且随着手越往前移动角度越大，胸部上方的锻炼会越多。胸大肌、三角肌、三头肌部位都能锻炼到。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
六、椅子胸肌训练运动：（1）找三张高度一样的椅子，双手支撑在两张椅子上，并将双脚并拢，垫脚踩在另一张椅子上 ，呈现如图三点鼎立的感觉。（2）利用手臂力量带动身体下压做俯卧撑动作。（3）手肘下压到90度，再往上推举，一样锻炼到三头肌、腹部。
锻炼部位：胸肌、三角肌、三头肌、腹部肌群。
功效：这个动作可以锻炼男生的中胸部位以及三角肌、三头肌，腹部核心肌群。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
注意：在做动作时，先求“姿势正确”而非量大，这样才能知道俯卧撑运动是训练哪个肌肉的部位才不会使错力，导致想要练的部位效果不佳。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
俯卧撑是一项老少皆知的一项体能训练动作，主要锻炼上肢、腰腹部肌肉力量，特别是胸肌，是一种十分简单且有效的训练动作。
俯卧撑的起始位置是，双手支撑在地上，比肩稍宽，身体保持一条直线，双脚前掌着地，可以合拢也可以分开，过程中保持肩胛骨的稳定，不要有所晃动，然后用2-3秒时间充分下降身体，双肘自然向身后两侧打开，将胸部触碰到地面，然后收紧核心，上肢胸部发力将身体撑起，回到初始位置，特别是下降过程中，肩胛骨容易活动，为了更好的固定肩胛骨，则可以适当挺胸，使用后背力量固定肩胛骨。在这个动作上还具有很多变式，通常距离的俯卧撑如果想要更多的刺激到胸肌，则双手的距离可以适当远一些，做宽距的俯卧撑。想要更多的刺激到手臂，则手肘打开时夹紧身体两侧向后打开即可。
俯卧撑通过一些手臂距离，位置改变能够使其锻炼侧重位置发生变化，并且身体角度的改变也会对位置产生改变，比如做上斜俯卧撑，将双手垫高，或者床沿进行，则能够刺激到下胸部。还有下斜俯卧撑，将双脚垫高进行俯卧撑，就能够刺激到上胸部了。在普通俯卧撑基础上，尽量快速的完成，达到快上慢下的过程，则能够侧重训练到爆发力。如果完整的俯卧撑无法完成，则能够先从平板支撑和跪姿俯卧撑进行，在这里说一个点，训练俯卧撑时，进行一系列的动作和变式之后，上半身几乎达到力竭之后，再进行跪姿这种降阶的俯卧撑，则能够使神经感受度加强，让你更能够感受到胸肌的发力。
在训练之前最好经过热身，比如能够做到标准俯卧撑，则在训练之前做跪姿的，做到10-30个左右，如果只能做跪姿的则可以做撑墙俯卧撑。训练俯卧撑一定要讲究循序渐进，由易到难，一步一步进行训练加强，根据自己的情况选择合适的变式，控制运动强度，并且在训练前进行热身，训练后进行拉伸，防止受伤与肌肉过度紧张。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
最有效的方法就是做宽距俯卧撑吧{两手掌的距离是大于2倍肩宽，90公分左右}这是专门锻炼胸肌的！还有一种是专门锻炼臂力的俯卧撑是窄距俯卧撑{两手掌距离在40公分之内}
建议你做宽距离俯卧撑，每天至少200个，分成5组做或4组！保证你在一个月之内有非常明显的胸肌！
记住一定要每天锻炼
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑是徒手健身最基础的动作之一。主要锻炼胸肌，其次还能锻炼到股三头肌和三角肌前束。
俯卧撑虽然能锻炼到胸肌，但是对胸肌的锻炼效果却不如使用杠铃、哑铃、固定器械锻炼效果好。
要想有效增肌，必须使用较大重量，并持续锻炼，也就是使肌肉持续承受较大压力，或者使用中小重量一直做到力竭。这两种方式都能使肌肉有效增长。在实际锻炼中，能使用中小重量做到真正力竭的人并不多，基本上都是使用中大重量进行增肌锻炼。
锻炼时做到力竭，是对意志力的极大考验，我们的身体和意志都会想尽一切办法偷懒，做到真正力竭非常非常困难，至少我不能经常做到真正力竭。
从锻炼时肌肉承受的压力来说，俯卧撑给胸肌带来的压力并不大，如果不能做到力竭，基本上很难达到特别好的增肌效果。
刚开始锻炼时虽然肌肉力量较弱，但是意志力通常要强一些。做3-6组，每组做十几二十个，或者三四十个俯卧撑，基本上就能接近力竭，随着力量的增长，每组数量会逐步增加。但这时人的惰性往往会占上风，做到一定数量以后，还没做到真正力竭，大多数人的意志就先崩溃了。
所有，想通过坐俯卧撑锻炼胸肌，大多数人都不太可能把胸肌练的特别大。即使是弗兰克这样的徒手健身大神，他的胸肌也不是特别大。
俯卧撑适合新手，或者肌肉力量比较弱的锻炼者。平时锻炼时可以把俯卧撑作为器械锻炼前的热身动作，也可以在器械锻炼之后，当胸肌发力感不是特别好时，作为提高胸肌发力感的动作。
如果只在家里锻炼，每组俯卧撑数量尽量多一点，最好做到真正力竭，尤其是最后一两组俯卧撑，一定要做到真正力竭。
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