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俯卧撑怎么练胸肌?
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑怎么练胸肌?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
总结:
若想通过俯卧撑练厚胸肌,我们先要把动作做对,先从简单的开始做,再到难一些的动作。最基础的是靠墙俯卧撑,找一面墙尝试屈臂下压。接着再去做上斜俯卧撑,跪姿俯卧撑,直到最后标准俯卧撑。
做标准位俯卧撑,需要注意:双手、双脚撑地,双腿需要并拢,头部、背后和腿部要保持在一条直线,身体要保持稳定,不要踏腰或弓背,每次尽量都要做到胸部贴于地面才可以。
如果想练花式俯卧撑,可以去练快速的动作,而想要增加胸肌厚度,就需要压低速度,底部停留2-3秒,感受胸肌收缩。
最后还要配备负重背心或杠铃片在后背,也可以用矿泉水模拟哑铃卧推,这样对增大胸肌围度也有一定帮助。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
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俯卧撑能够训练到上肢和躯干大部分的肌肉,如胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、腹直肌等等,但是俯卧撑有很多种不同的做法,分别可以更有侧重的训练到不同的肌肉,那下面就来谈谈怎样做俯卧撑才能更好的训练胸肌。
请看上图,如果我们要重点训练胸肌,应该充分发挥胸肌水平去取大臂的功能,所以
第一点:手撑在地上时,宽度应该足够的宽,大约当我们下降身体至大臂与地面平行时,肘关节约为90度,如果两手之间具体过小,肱三头肌就会过度的参与收缩,胸大肌的训练效果就会削弱了。
第二点:手撑地的位置,应该接近肩膀的高度,如果撑的位置太低,如下图所示,这时主要发挥的是伸肘功能,肱三头肌和三角肌前束的参与度会增大,胸大肌的收缩程度就会降低;
第三点:肘关节应该打开指向两侧,也就是肩关节处于外展状态,而不是夹在身体两边,指向下方,如下图所示,这种状态下主要发挥的功能是手臂屈曲,所以三角肌前束的参与度非常高,也会影响胸大肌的训练效果;
第四点:动作过程中核心肌群需要收紧,保持后背平直,骨盆不能下沉,如果出现了下图核心松弛骨盆下沉的情况,骨盆的起伏会代偿胸肌的收缩运动,胸肌承受的训练刺激会减小很多,影响胸肌训练效果。
所以,如果你想更有针对性的训练胸肌,应该避免出现以上四种问题。
如果开始不能标准的完成动作,可以像下图这样,用膝关节支撑来完成俯卧撑,通过逐渐进阶训练提高力量水平,过渡到标准的俯卧撑。
切记,所有的训练都应该以动作标准为前提。
作者
回答于 2019-09-11 08:43:50
拥有饱满硕大有型的胸肌是很多男人的梦想,发达的胸肌使人更有男子汉的气概。所以我们需要有针对性的对胸肌进行锻炼,锻炼的方法很重要,俯卧撑只是一种辅助性质的对胸肌的锻炼,只做各种俯卧撑,只是对胸肌增长有一定作用,对快速练成胸肌是不现实的。俯卧撑基本是全身运动,做俯卧撑我们胸肌、腹肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌等都在锻炼,所以俯卧撑健身可以,单独锻炼胸肌达不到效果。
我们的胸肌构成基本可以分为四部分:上胸、中胸、下胸、中缝。每一部分都有专门的动作训练。上胸训练可以采用上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推等。中胸需要用杠铃卧推和哑铃卧推。下胸使用下斜杠铃卧推和下斜哑铃卧推,中缝采用哑铃窄距卧推和蝴蝶夹胸,还有就是做俯卧撑。
最后,在说一点,俗话说“新手练胸,老手练背”,老话还是有些道理的,胸部锻炼很重要,但如果结合着背部肌肉训练,我们的胸肌会快一点练出来的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑是特别适合男士们的一种运动方法,可以锻炼胸肌、臂部肌肉和腹部肌肉。
运动和减肥都不要追求速度过快
很多人运动和减肥,总是梦想着能够快速达到自己的目标,比如经常有人问:使用什么方法,可以一个月减掉十几二十斤?什么运动可以快速练出腹肌?
要知道,肌肉的合成是需要时间的。除了合理的饮食搭配,摄入合成肌肉必需的蛋白质等营养素,运动可以加速肌肉的合成,但是要想达到显而易见的效果,需要一段时间才行。
胸肌的合成也需要足够的时间
做俯卧撑能感到最吃力的身体部位,是臂膀、腹部和腿部,经常运动的人都知道,锻炼时,哪个部位的肌肉处于紧绷状态,运动后可能酸酸的,哪个部位就能得到有效的锻炼。
胸肌的合成也需要一定的时间,急不得,太急有可能因为急于求成,反而对身体产生危害。
制定适合自己条件的运动计划,循序渐进,坚持不懈,一定能达成目标
建议可以根据自己的实际情况,制定一套符合自己时间和身体状况的计划,坚持持续不断的执行这套计划,就一定能达到自己的目标。
比如每天做两组,一组40个,按照这个运动量,坚持一周。一周时间后,感觉到这个运动量非常轻松自如,在原来的基础上增加十个,每天依然做两组。
第三周,根据身体的适应情况,如果身体状况可以,做的依然轻松自如,就继续增加运动量,再增加十个,如此渐渐的增加到身体体能的最大承受值,一直坚持做下去。
一般情况下,比较明显的出现胸肌的增大,至少需要三个月的时间,急不得。想要保持,也需要长期按照一个基本的运动量继续坚持,千万不要放弃,否则运动一旦停止,体重会反弹,胸肌也会消失。
俯卧撑的姿势要领
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