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俯卧撑怎么练胸肌？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑怎么练胸肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
二 宽距俯卧撑。
两手摆放的间隔要比标准的俯卧撑宽大约5至7.5厘米。这个动作锻炼的主要是胸部上半部分的肌肉，而肱三头肌就参与的少一点。
三 窄距俯卧撑
手掌局里靠近，会增加俯卧撑的难度。窄距俯卧撑能很好的锻炼手臂尤其是肱三头肌的长头，而且对胸肌内侧有很强的的刺激效果，可以作为补充训练。
四 偏重式俯卧撑
加大对胸肌两侧的刺激，同时很好的锻炼的弱侧肌肉，强化韧带和关节，对塑造胸肌线条很有帮助。
五 其他俯卧撑变式
我们常在电视上常看到的明星比较喜欢做的，就是腾空类的。比如你在起身的过程中胸部与大胳膊用力腾起，然后在空中拍手、击掌，俯下身去要用力冲击地面。
练习俯卧撑的注意要点
1、防止非目标肌群过多代偿发力
其实在做俯卧撑的一个过程中，最重要的一点就是动作的标准性，如果是不正确的话，那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。
2、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
3 肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。
4 小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。
俯卧撑日常训练计划
一般健身训练肌肉，不需要每天锻炼，因为肌肉也需要休息恢复的时间，一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法，比如每组20次，练习4-5组，或者一共完成100个，分若干组完成。
每次可以在原来的基础上，逐渐增加个数和次数，这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。
日常饮食恢复
肌肉生长需要各种营养物质的提供。日常饮食需要摄入足够的碳水化合物，保证一定的热量盈余，才能启动肌肉增长机制；
补充足够的蛋白质，为肌肉生长提供原料。可以补充牛奶，鸡蛋，肉类等优质蛋白质来源。
每天保证足够的睡眠休息时间，肌肉一般在睡眠时修复和增长。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑可以练出胸肌，但你若想快速很难！
原因很简单：你看见很多胸肌饱满的壮汉，他们都是通过长期负重哑铃和杠铃卧推训练得来的。尤其是杠铃卧推，一般卧推在100KG以上的，胸肌围度都不小。
而俯卧撑本身就是徒手自重动作，即便你1天做100个，也很难与负重卧推相媲美。
只能说俯卧撑在一定程度上，可以提升胸肌厚度，但要从多个角度去训练，还要注意一些细节变化，必要时还要带点负重训练。
1.动作由简单到复杂
有部分新人，听说俯卧撑能练大胸肌，于是就开始做了。要么没办法屈臂下压，要么撑地就全身颤抖，要么下压过程中踏腰，反正各种各样的问题都有。
①先做贴墙俯卧撑
我们在刚开始练习俯卧撑时，最好是先找面墙，双手手心贴于墙面，之后再将双腿并拢，再尝试屈臂下压。如果你能始终保持身体躯干直立，整个身体也没有颤抖，而且到低位也能做到面部贴墙了，那你可以继续下一步操作了。
②到了第二步，开始做上斜俯卧撑
找一个稍微高一些的桌子或墙脚，双手可以贴住边缘，然后双脚向后退几步，这样身体形成了一个上斜的角度。同样在这里，身体躯干要保持直线，然后屈臂下压，做到胸部贴于边缘即可。
至于上斜的高低，你可以通过改变桌子的高度，逐渐降低，这样难度就会逐渐升级，直到最后你能用凳子做上斜位的俯卧撑。到这里你就可以再度升级。
③前面两个做好之后，开始做跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑，也就是俯卧撑的简化版本，它是采用“双膝跪地，两侧小腿勾起”的方式。而标准版的俯卧撑，是需要双手、双脚同时撑地的，这样将双脚抽离出来，动作就容易许多。
这里你的背部躯干需要保持在一条直线上，不要踏腰或弓背，如果这个动作无法做到胸贴地，那么你还要去做上斜俯卧撑。
④前三步很轻松完成，做标准俯卧撑
跪姿俯卧撑能轻松完成后，可以将双腿伸直，脚尖点地，然后双手撑地。
身体躯干保持在一条直线上，稳定腹部核心，开始屈臂下压，到低位后起身再重复。
注意细节：
双手距离：与肩同宽，可以略微内收一些，但不要太多。
双腿伸直后，双腿需要并拢，如果你还做不到低位，双腿可以分开一些。
注意收腹，不要踏腰。臀部不要上翘太多，尽量收臀。也不要弓背，要保持头部、背部、腿部在一条线上。
屈臂下压，刚开始你可以做半程，但到了后期，每次都要做到胸部贴于地面，这样才有效果。
2.关于俯卧撑速度
若想通过俯卧撑练厚胸肌，一定要降低速度，尤其是在底部时，还需要停留2-3秒。
如果你做得太快，每次都没有做到最低位，这样锻炼的更多是手臂和胸肌耐力，尤其是肱三头肌和小臂力量会增长，但胸肌不会很厚。
你也可以看看那些街健大神，他们经过长时间的反复训练，背部肌肉的确很强，但胸肌往往不尽人意。有些俯卧撑能完出很多花样，但胸肌围度不大。
要想让胸肌变厚，一定要做到慢速，到底部还要短暂停留，感受胸肌收缩刺激。
屈臂下压速度可以慢一些，起身可以快，这样的模式就像是做轻重量的哑铃卧推，效果还是不错的。
3.到了后期，需要配备一定的负重。
如果你前面都做得相当不错了，之后可以买一个负重背心，这样就是负重俯卧撑，自重重量又加大了，肯定会有提升。
你也可以每次训练在背部放一个杠铃片，这样也可以。
你身边如果没有任何器械，可以去超市买两瓶1.5L或5L的水，然后你平地躺着或找躺在床上，这样就类似于哑铃卧推了。用小一些的水，可以做做飞鸟动作，这样对增厚胸肌也有一定帮助。
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