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俯卧撑怎么练胸肌？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑怎么练胸肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
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胸大肌的起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。 胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
胸大肌的起点比较复杂，不同起点的肌纤维走向不同，我们可以根据胸大肌起点的不同将其分为上胸、中胸和下胸三个部位。
想要针对每个部位进行训练，就需要调整我们相应动作的发力角度，让推力方向垂直穿过目标部位的肌纤维，才能达成有效的锻炼。
了解这一点后，我们就能知道怎样通过俯卧撑的变式动作对胸肌进行全面的锻炼了。
一、通过标准俯卧撑锻炼中胸
标准俯卧撑由于发力方向和身体垂直，是锻炼中胸最好的动作。
中胸是我们胸大肌最大的一块肌纤维，也能爆发出最大的力量，练好了对于提升整体胸肌厚度和形状都有很好的效果。
建议将标准俯卧撑放在训练的初始，既能起到锻炼中胸的作用，还能对肩肘关节进行热身，为后面的训练起更好的保护作用。
二、通过下斜俯卧撑锻炼上胸
下斜俯卧撑，指的是我们将双脚置于高于地面的水平面上，以上半身低于下半身的倾斜角度进行俯卧撑训练。
这个时候发力的轨迹会穿过上胸肌纤维，从而起到提升上胸肌肉水平的效果，上胸练好了我们的胸肌会显得更挺拔。
需要注意的是下斜俯卧撑的角度最好在30-60度之间，过大的角度会让三角肌前束变成主要发力肌肉，也不利于肩关节的健康。
三、通过钻石俯卧撑锻炼胸中缝
钻石俯卧撑的做法是双掌合拢撑地，双掌食指和拇指中间呈钻石形状，下放身体至胸部轻触手背后撑起身体。
钻石俯卧撑由于双掌并拢，肩关节的内收角度会大于其他的俯卧撑，此刻的胸大肌的发力部位会集中在靠近胸中缝部位的肌纤维，对于提升我们胸中缝的深度和窄度都有很好的效果。
除了能够锻炼胸中缝外，钻石俯卧撑也是一个很好的肱三头肌训练动作，不过对于力量要求较高，新手建议可以先从跪姿开始练起。
四、通过上斜俯卧撑锻炼下胸
双掌撑在高于地面的水平面上，以上半身高于下半身的倾斜角度完成的俯卧撑就叫上斜俯卧撑。
此时我们撑起身体时候的发力方向穿过下胸肌纤维，从而能够起到足够的刺激效果，下胸虽然是我们胸大肌最小的一部分肌纤维，但是对于我们胸肌的饱满程度起到了决定性作用，不能够忽视它的锻炼。
上斜俯卧撑由于身体重心偏向双脚，难度较低，建议放在训练的最后，通过力竭的训练方式对胸肌进行彻底的刺激。
五、通过其他变式俯卧撑提升训练难度，加强增肌效果
经过一段时间的训练后，当我们胸大肌有一定肌肉水平的时候，普通的俯卧撑训练对增肌的效果就会下降。
根据力量训练的渐增超负荷原则我们此时需要加强训练的强度，让胸大肌始终保持和之前一样的负荷压力，才能维持增肌的效率。
我们可以通过增加动作的次数和组数来提升训练容量，也可以通过爆发式击掌俯卧撑或者单手俯卧撑提升动作难度来达到充分刺激胸大肌的效果。
总结
俯卧撑是一个很好的胸肌训练动作，我们一要保证动作的标准，确保胸大肌充分发力；二要通过俯卧撑变式全方位打磨胸大肌的各个部位。
这样坚持一段时间，保持每周2-3次的胸部训练频率，我们的胸肌就会有明显的增长。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
结实的胸膛，不仅是男生最盼望的肌肉线条，也是许多女生眼中性感指数最高的象征。只要正确俯卧撑的规范姿势，就能让你轻松练出结实胸脯。成为女人依靠有安全感，魅力十足的男人。
一、基础跪姿俯卧撑运动：（1）手掌撑地，比肩膀宽一些，双腿屈膝90度，呈跪姿预备姿势。（2）接着带动身体往下，做俯卧撑动作。下去时，腹部要用力紧缩保持稳定。（3）保持上半身打直将身体往上推，回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：手臂还没有强壮力道可以做多组俯卧撑的人，可以采用这组基础版动作，一样可以训练到胸肌、三角肌、三头肌。训练起来较轻松。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
二、基础版原始俯卧撑运动：（1）双手打开比肩宽一点点，双脚与肩同宽。呈俯卧撑标准预备姿势。（2）手肘弯曲至与地面呈90度，带动身体向下，做俯卧撑动作。接着用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：基础版俯卧撑动作，可以训练胸肌、三角肌、三头肌。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
三、升级版篮球俯卧撑运动：（1）预备动作与基础版俯卧撑相同，但左手换成按住篮球，以篮球代替左手支撑。（2）手肘弯曲至与地面呈90度，带动身体向下，做俯卧撑运动。没有拿球的那只手，下去的时候支撑重量会多一些，肌肉用力度会更强，克帮助训练肌耐力。（3）用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：基础版俯卧撑动作的升级版、，可以训练胸肌、三角肌、三头肌 ，让支撑的单手肌耐力更强。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组
四、升级版单手俯卧撑运动：（1）预备动作与基础版动作相同，但左手背在臀部上方，以单手支撑。（2）单手手肘弯曲，带动身体向下，做俯卧撑动作。下去的时候单手承重度会更强，肌耐力训练也会更强。（3）用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：与篮球俯卧撑有异曲同工之妙，可以训练胸肌、三角肌、三头肌，但是单手支撑的肌耐力会更强。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
五、升级版壁虎俯卧撑运动：（1）双手双脚打开，双手宽度比肩膀再宽一点点，呈现俯卧撑预备姿势。（2）身体下压，做俯卧撑动作。（3）身体上来之后，左手掌往前一步，身体保持平稳，腹部用力缩紧。（4）身体下压，再做一次俯卧撑动作。（5）身体上来之后，左手掌再往前跨出一步，同样身体保持平稳，腹部紧缩。（6）身体下压，再做一次俯卧撑动作，之后换右手做同样的动作。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
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