您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
俯卧撑怎么练胸肌？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑怎么练胸肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
结实的胸膛，不仅是男生最盼望的肌肉线条，也是许多女生眼中性感指数最高的象征。只要正确俯卧撑的规范姿势，就能让你轻松练出结实胸脯。成为女人依靠有安全感，魅力十足的男人。
一、基础跪姿俯卧撑运动：（1）手掌撑地，比肩膀宽一些，双腿屈膝90度，呈跪姿预备姿势。（2）接着带动身体往下，做俯卧撑动作。下去时，腹部要用力紧缩保持稳定。（3）保持上半身打直将身体往上推，回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：手臂还没有强壮力道可以做多组俯卧撑的人，可以采用这组基础版动作，一样可以训练到胸肌、三角肌、三头肌。训练起来较轻松。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
二、基础版原始俯卧撑运动：（1）双手打开比肩宽一点点，双脚与肩同宽。呈俯卧撑标准预备姿势。（2）手肘弯曲至与地面呈90度，带动身体向下，做俯卧撑动作。接着用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：基础版俯卧撑动作，可以训练胸肌、三角肌、三头肌。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
三、升级版篮球俯卧撑运动：（1）预备动作与基础版俯卧撑相同，但左手换成按住篮球，以篮球代替左手支撑。（2）手肘弯曲至与地面呈90度，带动身体向下，做俯卧撑运动。没有拿球的那只手，下去的时候支撑重量会多一些，肌肉用力度会更强，克帮助训练肌耐力。（3）用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：基础版俯卧撑动作的升级版、，可以训练胸肌、三角肌、三头肌 ，让支撑的单手肌耐力更强。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组
四、升级版单手俯卧撑运动：（1）预备动作与基础版动作相同，但左手背在臀部上方，以单手支撑。（2）单手手肘弯曲，带动身体向下，做俯卧撑动作。下去的时候单手承重度会更强，肌耐力训练也会更强。（3）用手肘往上支撑，将身体往上带回到原来的姿势。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：与篮球俯卧撑有异曲同工之妙，可以训练胸肌、三角肌、三头肌，但是单手支撑的肌耐力会更强。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
五、升级版壁虎俯卧撑运动：（1）双手双脚打开，双手宽度比肩膀再宽一点点，呈现俯卧撑预备姿势。（2）身体下压，做俯卧撑动作。（3）身体上来之后，左手掌往前一步，身体保持平稳，腹部用力缩紧。（4）身体下压，再做一次俯卧撑动作。（5）身体上来之后，左手掌再往前跨出一步，同样身体保持平稳，腹部紧缩。（6）身体下压，再做一次俯卧撑动作，之后换右手做同样的动作。
锻炼部位：胸大肌、三角肌、三头肌。
功效：这组壁虎俯卧撑是基础俯卧撑的升级版，可以让胸大肌充分锻炼，而且随着手越往前移动角度越大，胸部上方的锻炼会越多。胸大肌、三角肌、三头肌部位都能锻炼到。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
六、椅子胸肌训练运动：（1）找三张高度一样的椅子，双手支撑在两张椅子上，并将双脚并拢，垫脚踩在另一张椅子上 ，呈现如图三点鼎立的感觉。（2）利用手臂力量带动身体下压做俯卧撑动作。（3）手肘下压到90度，再往上推举，一样锻炼到三头肌、腹部。
锻炼部位：胸肌、三角肌、三头肌、腹部肌群。
功效：这个动作可以锻炼男生的中胸部位以及三角肌、三头肌，腹部核心肌群。
训练组数：一组动作做12~15下，共3~5组。
注意：在做动作时，先求“姿势正确”而非量大，这样才能知道俯卧撑运动是训练哪个肌肉的部位才不会使错力，导致想要练的部位效果不佳。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯卧撑是自重锻炼胸肌的王牌动作，我们在确保动作的标准以及掌握合适的方法后，就能通过俯卧撑有效地锻炼胸肌
俯卧撑作为自重训练三大黄金动作之一，相当于卧推在力量训练中的地位，俯卧撑能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，还能同时刺激到我们的核心肌群、背部和腿部肌肉。
我们先来看看一个标准的俯卧撑应该怎么做：
双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉，核心肌群收紧，脊柱处于中立位置，保持身体呈一条直线；
大臂微微内收，让肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速缓慢下放身体；
至胸部轻触地面或者很接近地面为止，此时大臂和身体呈30-45度夹角，发力撑起身体至初始位置。
通过俯卧撑的动作解析我们能够看到，俯卧撑是一个推力动作，在过程中胸大肌为主要发力肌肉，肱三头肌和三角肌前束是辅助发力肌肉，做等张收缩；核心肌群、背部肌肉和腿部肌肉保持紧张，做等长收缩，起辅助身体稳定的作用。
在做俯卧撑的过程中，想要让胸大肌发力更充分，锻炼效果更好，我们需要注意以下几个细节：
核心要保持稳定，腹直肌可以微微卷曲，脊柱处于中立位置，不要有塌腰或者弓背现象，都会造成重心向腿部倾斜，对胸大肌刺激效果减弱；
大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，撑到底的时候大臂和身体大概处于一个30-45度之间的夹角，这样的情况下肱三头肌和三角肌前束的代偿会最小，胸大肌发力最充分。如果大臂和肩部呈一个直线，我们会变成主要由三角肌前束来进行发力，对肩关节压力也会很大；
俯卧撑要撑得低，最好胸部能贴地，这样胸大肌会被最大化拉伸后再收缩，肌纤维做功距离更大，锻炼效果更好；
俯卧撑撑到底部的时候，我们的肩胛骨要向后夹紧，让胸部尽可能地挺出来，可以提升胸大肌的发力程度。
只要注意以上几点，我们的俯卧撑训练就会由胸大肌来主导发力，对于胸肌的锻炼效果也会最好。
胸部肌肉可以分为上胸、中胸、下胸和胸中缝，我们需要通过俯卧撑的变式有针对性地训练各个部位
胸大肌是我们上半身前侧最大的一块肌肉，覆盖于我们胸廓肋骨外。
胸大肌的起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
胸大肌的起点比较复杂，不同起点的肌纤维走向不同，我们可以根据胸大肌起点的不同将其分为上胸、中胸和下胸三个部位。
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |