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俯卧撑怎么练胸肌？
俯卧撑,胸肌,动作俯卧撑怎么练胸肌？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
俯卧撑怎么练胸肌？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请！我是汗水哥！今天我们来谈谈“通过俯卧撑如何快速练成胸肌？”
没有哑铃作为辅助工具的话，那俯卧撑就属于自重训练的范畴了。
而当我们考虑用自己的体重进行训练时，很难不去考虑俯卧撑，因为俯卧撑实在太有效太强大了。
首先，俯卧撑是最有效的自重锻炼之一；其次，俯卧撑是训练身体推力肌群的经典训练动作。推力肌群以胸肌、肩部三角肌前束以及手臂肱三头肌为主。也就是说，如果训练到位达到效果的话，是可以增大胸肌、双肩变宽，并且增粗臂围的。
俯卧撑可以训练到胸肌、三角肌和三头肌，所有推的肌肉都能刺激到。此外，它还能强化你的整个核心肌群。在一定程度上，它甚至可以锻炼你的臀大肌、股四头肌和上背部的小稳定肌肉。
你如果想增加胸肌肌肉含量的话，那就是增肌范围，最好每组不超过12个，不低于6个；并且要持续增加负重。也就是说，如果你今天练经典俯卧撑5组/每组12个，下次又是同样的组数和次数，肌肉将难以得到撕裂，也就无法生长。因为身体已经适应了这个强度，它无法再破坏肌纤维，那么哪来的增长呢？
每次分组做到极限。但也不要每日都练，可隔日进行。每次你做俯卧撑的时候一定要做到力竭，尽可能地破坏肌肉组织，然后用充足的时间和营养去修复破损的肌肉组织，让其生长。
另外，俯卧撑的另外一个好处是，你可以随时随地做这个练习，也不需要特地去健身房来训练你的胸部。那最经典的标准俯卧撑该怎么做呢？
如何正确做俯卧撑：
双手直放在肩膀下方
保持头部、背部和臀部成一条直线。
伸展双腿，重心放在脚趾上。
腹部核心和臀大肌用力
向下和向后拉你的肩胛骨
以控制的方式降低身体，直到手肘成90度角。
手肘紧贴身体
不知道你是否真正掌握最经典的标准俯卧撑了吗？
准备好进入下一阶段了吗？然后试试这八种有挑战性的俯卧撑变种动作：
1.拍手俯卧撑
拍手后一定要用柔软的肘部着地！许多核心方面的超强控制对正确完成这个变化俯卧撑至关重要。不要害怕一开始跪在地上或者斜坡上，掌握一个正确的时机从而完成一次拍手，切忌操之过急而导致受伤。
2. 交错式俯卧撑
只需在没有“跳跃”的情况下转动双手，直到您能够继续前进。
每完成一次俯卧撑后，变换双手的位置。如果这个动作对你来说太具有爆炸性或挑战性，只需在没有“跳跃”的情况下转动双手，直到你能够继续前进。
3. 拍胸俯卧撑
记住，在这个俯卧撑的变种中，你真的需要呼吸一些空气！准确来说，这是拍手俯卧撑的升级版！
4. 双膝轻拍俯卧撑
别忘了下腹部用力，并在拉膝盖的同时抬起你的臀部。
5.后背击掌俯卧撑
这种俯卧撑的变种招式确实需要肩膀的灵活性和柔韧性。在尝试之前，一定要真正热身，一个好的热身运动应该是从平板支撑到下犬式。
6.超人俯卧撑
伸出手臂时，试着把你的二头肌靠近耳朵旁边。别忘了把手放回去，不然……
你知道会发生什么——狗啃泥！！！
7. 弓箭手俯卧撑
在做这个俯卧撑动作时，手臂要比肩膀宽。
请注意，在锻炼期间只有一只手臂弯曲。另一只手臂应该在肘部略微弯曲，但要相当直。
8.单臂俯卧撑
请注意，脚要放得很宽。
但这样做确实有助于维持整个身体的稳定。
以上这些花式俯卧撑动作是不是看起来有点太具挑战性了？
别害怕！尽你所能！从经典的俯卧撑开始，真正掌握姿势，一旦你做到了，你很快就会做更困难的俯卧撑变化！
我们可以选择力所能及的动作来进行一些俯卧撑训练，这样真的可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果，锻炼时间最好定在每天晚上，是最佳的锻炼时间段。
——End————
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回答于 2019-09-11 08:43:50
通过俯卧撑如何快速练成胸肌？通过俯卧撑训练胸肌，应以不同的俯卧撑方式、全方位训练，循序渐进训练。
俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束，以及核心部位的训练方式。窄距俯卧训练肱三头肌为主，宽距俯卧撑训练胸肌为主，超宽距俯卧撑影响到胸肌外沿，上斜俯卧撑影响到胸肌下沿，下斜俯卧撑影响到胸肌上沿。
就胸肌训练而言，可在训练能力范围内，以不同的俯卧撑方式、多方位刺激胸肌，比如每次训练时，每种方式四组以上；熟练俯卧撑动作之后，还应适时做负重俯卧撑训练，因为相应的负重量能更好刺激胸肌的发展。
训练的效果在于坚持训练，不过训练者应该注意全身不同部位的训练，以求得整体的健身训练效果。俯卧撑训练之外，引体向上训练背阔肌和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲训练腿臀部位。
回答于 2019-09-11 08:43:50
如今越来越多的男同胞们比起女朋友更加开始关注自己的胸肌了，胸肌展现出强壮的体魄和男性的魅力，不管是穿T恤还是衬衣，都可以显出自己身材有型。胸肌主要由胸大肌和胸小肌组成，其中胸大肌的饱满发达程度决定了胸部的形态。
胸大肌可以分为上胸部，中胸部和下胸部，这些我们都可以通过俯卧撑锻炼到。
今天就来主要来给大家介绍一下男士的胸肌怎么锻炼，主要是针对上班族，没有训练基础的朋友怎么改善自己的胸肌。
一 标准俯卧撑。
双手与肩膀同宽，间距适中，不能过长或过短，这样的话整个胸部都能锻炼到，会让胸部的肌肉比较均匀，不会出现哪一块肌肉比较突出。
这种俯卧撑比较适合那些喜欢肌肉匀称不喜欢可以突出哪一块肌肉的人士进行训练。
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