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驼背，脖子前倾如何纠正？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
驼背，脖子前倾如何纠正？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
驼背和脖子前倾，往往都是因为我们上半身肌肉不均衡造成的。
有的肌肉过于紧张，导致短缩，而负责和其对抗的肌肉又过于薄弱，无法维持关节在正常的位置，就会导致我们出现驼背、脖子前倾的现象。
我们来看看那些肌肉的紧张或者薄弱会引起驼背和脖子前倾的不良体态
会引起驼背和脖子前倾的肌肉都集中在我们的上半身和肩颈部位。
紧张的肌肉主要为：胸小肌和上斜方肌；
薄弱的肌肉主要为：中下斜方肌、菱形肌和肩袖肌群。
这两组肌肉正常情况下应该保持互相对抗，肌纤维维持在正常的长度，而当我们胸小肌过于紧张的时候，由于其起止点的一段连接肩胛骨，就会导致肩膀被拉扯向前，而负责对抗的菱形肌和肩袖肌群又因为薄弱无法与胸小肌进行对抗，我们出现圆肩的现象，然后会挤压我们胸腔，导致胸椎后凸，引起驼背。
而上斜方肌紧张，与其对抗的中下斜方肌薄弱的话，就会导致肩膀不自觉地耸肩，从而拉扯颈椎，我们就会不自觉地脖子前倾。
在了解了引起驼背和脖子前倾的原因后，我们也就清楚如何缓解甚至逆转这些不良体态了，只需要拉伸放松紧张的肌肉，然后锻炼增强薄弱的肌肉就可以了。
如何放松紧张的肌肉
我们可以通过拉伸的方式，来放松紧张短缩的肌肉，让其恢复到正常的长度，能够明显缓解驼背和脖子前倾的程度。
一、胸小肌的拉伸方法
胸小肌位于我们胸大肌深层。
胸小肌的起点：第3～5肋骨前面；止点：肩胛骨喙突。
胸小肌的功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。
胸小肌被有的训练者称为不要去锻炼的一块肌肉，也是一块特别容易紧张而短缩的肌肉，无论是健身练胸的过程中，还是日常伏案读书工作久了，都很容易造成胸小肌的紧张。
由于胸小肌的止点在肩胛骨喙突，其功能又是使肩胛骨前伸，当其紧张的时候，肩胛骨就会被向前拉向胸椎，引起驼背。
我们在日常生活中，可以很简单地通过下面的方法来拉伸胸小肌：
找一个门框，站在门框下，抬起右手，大臂和地面平行，小臂和地面垂直；
将右手胳膊肘内侧紧贴在门框边缘，身体保持正直挺胸；
右脚向前迈出一步，上半身向左侧扭转，感受到胸部肌肉被拉伸的感觉，维持15秒左右；
放松后换左手对左侧胸小肌进行拉伸。
对于胸小肌的拉伸建议每天规律进行，每次单侧拉伸15秒，每侧做4组左右，我们就能够马上感受到胸小肌被放松的感觉，肩膀不会觉得那么紧，从视觉效果上人也明显会变得更挺拔，坚持一段时间后，就能有效缓解驼背的现象。
二、上斜方肌的拉伸方法
斜方肌是一块很有意思的肌肉，我们又要注意对上斜方肌的放松，也要注意对中下斜方肌的加强。
拉伸放松上斜方肌，我们可以这样做：
采取坐姿，身体保持正直，左手把住椅子边缘，稳定住身体；
右手从脑后绕过，扳住左边脑袋，逐步增加用力力度，将脑袋向右侧扳，让脖子向右侧倾斜；
感受到左侧脖子侧方及侧后方肌肉拉伸至最长的感觉，维持15秒，然后放松换左手拉伸右侧上斜方肌。
和胸小肌的拉伸一样，我们每次对两侧的上斜方肌各拉伸4组，每组15秒左右，就能有效缓解颈部压力，减少脖子前倾的幅度。
如何锻炼加强薄弱的肌肉
在放松了紧张的肌肉后，我们也要加强薄弱的肌肉，让其能够对抗容易紧张的肌肉，不被拉长，帮助我们维持肩关节和颈椎在正常的位置。
一、中下斜方肌的锻炼方法
中下斜方肌的功能主要是使肩胛骨下沉和后缩，和上斜方肌起对抗作用，能够让颈椎周围肌肉维持在正常的长度，我们可以通过肩胛骨引体向上来锻炼中下斜方肌：
双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂自然伸直，让身体离地悬吊于单杠上；
核心收紧，双脚绷直，身体保持稳定不晃动；
肩胛骨匀速下沉，让肩膀远离双耳，在最低点维持1秒左右，然后放松中下斜方肌，让肩膀回到双耳附近，再做下一次的肩胛骨下沉。
肩胛骨引体向上通过让肩胛骨持续地下沉收紧和放松，达到对中下斜方肌反复收缩的锻炼效果，由于需要对抗的是自身体重，所以对于中下斜方肌的刺激效果很强。
当我们中下斜方肌放松的时候，我们的体重很大一部分会由胸小肌来承担，因此对于胸小肌也有一定的拉伸作用。
二、菱形肌的锻炼方法
菱形肌位于斜方肌深层，由于两侧肌肉合起来呈菱形，因此而得名。
菱形肌的起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突；止点：肩胛骨内侧缘；
菱形肌的功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
菱形肌在远固定的时候，能够使脊柱胸段伸，这个功能能够直接对抗驼背引起的胸椎后凸现象，缓解驼背的程度，因此加强菱形肌的锻炼十分有必要。
我们可以通过坐姿哑铃反向飞鸟动作来达到对菱形肌的锻炼：
坐在哑铃凳边缘，双脚向前伸直，保持身体问题；
上半身向前俯身至最低点，胸口触碰大腿为佳，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃位于大腿侧面下方；
双掌掌心相对，肘关节锁死，让手臂维持在接近伸直的状态；
沿身体两侧垂直向上抬起大臂，带动哑铃做反向飞鸟动作，在最高点将肩胛骨向脊柱方向夹紧，此时手臂起码和地面平行；
在顶峰维持1秒左右，感受到上背部肌肉的挤压感，然后下放哑铃至初始位置。
坐姿哑铃反向飞鸟是一个很好的三角肌后束训练动作，但是我们可以通过在顶峰后缩夹紧肩胛骨，来达到对菱形肌的刺激，只要动作标准，一组哑铃反向飞鸟动作做下来，我们就能马上感受到菱形肌充血的感觉。
三、肩袖肌群的锻炼方法
肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块小肌肉组成，他们如同袖子一般包裹着肩关节，因此而得名。
肩袖肌群也叫肩关节旋转肌袖，虽然是小肌肉群，但是它们起着维护肩关节稳定的功能，这部分肌肉薄弱，会导致肩胛骨不稳定，容易出现驼背、翼状肩胛等不良体态，在外面运动过程中肩关节也会更不稳定，增加受伤风险。
我们可以通过龙门架绳索面拉这个动作，对肩袖肌群起到有效锻炼：
面对龙门架站立，将钢索调整至和头部等高的位置，握把换成绳索；
双手握住绳索两端，身体后退2步，手臂平举伸直，保持钢线紧绷；
发力将绳索拉向面部，同时大臂向上抬起，直到绳索两端被拉至太阳穴两侧，此时肘关节要高于肩关节；
在顶峰维持1秒左右，感受肩膀周边肌肉挤压的感觉，然后放松匀速让绳索回复到初始位置。
龙门架绳索面拉是一个收益很高的训练动作，除了肩袖肌群以外，对于整个上背部肌肉都有很强的刺激效果，可以同时锻炼到我们的中下斜方肌和菱形肌，提升肩颈的健康度。
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