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卧推动作该如何做？
杠铃,肱骨,肩关节卧推动作该如何做？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
那么在卧推的时候我们的手臂肯定会向外展开，而斜方肌发力会让肩胛骨跟着向上旋，所以在卧推的时候如果不把肩胛骨控制在一个固定的位置，我们的斜方肌就会发力，那么练完胸的第二天斜方肌肯定会疼。
解决的办法是在躺下之前把肩胛骨向后缩，并向下沉，然后在躺下的时候先让上背部与凳子接触，让凳子把肩胛骨按住，这样就能把它稳定在一个固定的位置，我们的斜方肌的作用也就发挥不出来了。
杠铃的走向
我们之所以选择杠铃卧推，一定是把“高负荷的刺激“作为训练目的，玩杠铃卧推一定要上重量，那么这么大的重量在上下移动的时候要遵循什么样的轨迹呢？
很多人都知道答案，那就是按照重力的方向做笔直的直线运动，让杠铃的起点与终点呈一条直线，我们在做深蹲和硬拉的时候都是遵照着这样的准则，如果杠铃的运动轨迹跑偏了运动者会多做功、会不能完成动作。
这么想一点错都没有，但是杠铃卧推是个特例，我们在起杠的时候，一般都会把杠铃维持在肩关节的上方，没有人会把那么重的杠铃放在肚子上方或者头部上方，那样会增加力臂，太危险了，理论上是当我们把杠铃维持在肩关节的上方之后，杠铃以肩关节为参考点做上下的直线运动就可以了，但是我们不要忘了肩峰碰撞的危害，如果杠铃在肩关节上方运动，我们的大臂会不得不过度的外展，这样会增加受伤的风险，所以我们的大臂要向内收，内收之后杠铃就不可能落在肩关节的上方了，而是会落在胸部的上方，如果我们让杠铃以胸部为参考点做上下的直线运动会无形的增加力臂，白白的消耗运动者的能量，那么权衡轻重，我们最好让杠铃落在胸部之后再往上推的时候尽量推到肩关节的上方，如果从侧面看会发现杠铃的运动轨迹是以胸部为起点，以肩关节上方为止点的斜线。
虽然斜线的运动轨迹终究是没有直线的运动轨迹优良，但这么做既能保护肩关节也能节省了运动者的能量，这也是卧推的极限重量没有深蹲和硬拉的极限重量大的原因之一。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的回答会对你有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
卧推是锻炼上半身的标志性动作，一般会将平板杠铃卧推能力作为评价人体上半身力量水平的标准。因此做好卧推训练是练好上半身的重要保证。
一 卧推分类
卧推动作一般分为杠铃卧推，哑铃卧推和器械卧推等几种。其中杠铃卧推分又成的平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推和史密斯机卧推。
哑铃卧推分成上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推和下斜哑铃卧推。
二 锻炼目标
使用卧推动作主要可以锻炼胸大肌，肱三头肌和三角肌前束。因为是一个复合动作，前臂肌群，核心肌群，腿部，背部肌肉等都会得到同步的锻炼。
使用上斜面的卧推时主要锻炼胸大肌上束，使用平板类卧推时主要锻炼胸大肌中束，使用下斜面的卧推主要锻炼胸大肌下束。
卧推时双手间距离越宽，越侧重对胸大肌的锻炼，使用的握距越窄，则越侧重对肱三头肌的锻炼。
三 动作细节
无论使用哪种类型的卧推，在训练时的基础动作都是一致的，所不同的是哑铃下落到胸部的位置不同。
做上斜卧推时，哑铃要落在锁骨上方。
做平板卧推时，哑铃要落在胸大肌中部。
做下斜哑铃卧推时，哑铃要落在胸大肌下束上。
四 动作过程
仰卧在卧推凳上，双脚踏实地面，双手全握位握杠，手腕保持直立，将杠铃的重心放在手掌根部。
向后收缩肩胛骨，收紧核心肌群，下背部悬空，臀部，上背部和头部紧贴凳子表面。将杠铃推离卧推架。
吸气，开始离心收缩，屈肘，杠铃缓慢下落，下落至对应的胸部位置，距离胸部一厘米时为止。
呼气，开始向心收缩，伸，推起杠铃至初始位置。
注意向心收缩时发力要快，离心收缩时发力要慢。
总结：
卧推训练时，首先要把训练重点放在掌握正确的技术动作上，不要着急加重量。当你的动作做标准后，再逐渐增加重量。
使用哑铃进行卧推训练时，要使用自己能全程控制的重量，以避免手腕部受伤。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
我觉得你可以先说一下你目前卧推的情况，然后针对你现在的动作看有没有错误的地方。
按照动作的规范，可以分为以下几点：
首先平躺在板凳上，双脚踩实地面，脚尖外展，脚后跟往屁股方向靠，夹紧臀部。眼睛，杆子保持在一条线上。肩胛骨下沉，并且向内收紧肩胛骨，腰部微微反弓。这样基本姿势算是完成。双手紧握杠铃，距离约1.5倍肩宽。抬起杠铃至胸部的正上方，注意手肘不要打直，微微弯曲。缓慢下方到胸部，再抬起到刚刚的起始位置，停留3秒，注意顶峰收缩。这样算一次。做3~5组，每组8～12个。
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.后臂与躯干的夹角控制在45度左右，很多人做俯卧撑和卧推都是90度，基本是在用三角肌和三头，胸不怎么工作。
2.负向动作的尽头，肘部不要到背后面去，比如卧推下放过程不要放太低，肘部一定不要低过背，否则主要靠三角肌。
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