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卧推动作该如何做？

杠铃,肱骨,肩关节卧推动作该如何做？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

卧推动作该如何做？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

您好，我是胡子哥。跟高兴回答您的问题。

卧推动作是一个看似简单实则细节满满的动作，这也是为什么被称为练胸的黄金动作。那么我们在做卧推的时候应该注意哪些问题呢？我们一起来看一下。

肩胛骨没有收紧

当我们躺在凳子上面的时候，特别容易放松身体的肩膀，这样是不对的。肩胛骨在很多动作中起着非常重要的作用。比如卧推，高位下拉，T杆划船等等。当我们的肩胛骨没有收紧的话就会导致手臂向前伸，这时就会刺激到一些肩袖组织。从而使肩部受力过大造成酸痛。这不仅对我们训练的影响有很大，还可能造成关节损伤，那么应该如何避免呢？解决办法在平时的训练或者热身过程中，我们应该针对肩胛骨进行一次有效的锻炼。把手肘弯曲90°平行与地面，之后向外旋转手臂，这个时候你可以感受到肩胛骨和背部在进行挤压，这是一个很不错的热身动作。身体自然挂在单杠上，肘部关节和肩部关节要锁死。之后控制我们的肩胛骨部分将我们的身体向上拉动。进行肩胛骨挤压，这个动作非常的有效，胡子哥亲测，也是我最喜欢的热身动作之一。

背部完全平躺

背部平躺也是平板卧推中一个常见的错误动作。这样会使我们自然不能收紧肩胛骨，从而造成肩部的压力过大。解决办法躺在平面凳上之后可以将脚向身体方面足弓，使身体获得向上的力，让我们的腰部下背向上弯曲。角度有一点就可以，使下背和凳子之间有一定的空隙即可。不需要像举重运动员那样将半个身体挺起。其中需要注意的是臀部一定要贴紧凳子不要出现分开状态。

杠铃放在胸部位置不对（肩关节打开角度过大或过小）

在2016年的一项对于分析卧推中肩膀疼痛的原因的报告上面说到：肘部过分向外张开时，会导致杠铃处于胸部的上方，同时会增加锁骨关节处的压缩力，并会增加会肩部的压力。这就会使肩部出现疼痛。
如图1所示，在卧推中将手臂摆放到①位置时，同样会使我们的肩膀受力。导致训练失败。而将手臂放在③位置时，对于我们的手臂的肱三头肌会受力。所以，如果想锻炼胸部正确位置要放在②位置。想锻炼手臂肱三头肌的时候再放到③位置，窄距卧推。

肘关节与小臂的角度

很多人即使做对了上面的一些细节，但是还是感觉不对，那很可能就是你的肘部关节与小臂的角度没有摆正。从上面来看，小臂是与地面垂直的状态。因为大重量会有向下的压力，如果重量不是你能承受的，小臂就不能控制住，从而让小臂参与更多的发力。这样即使你做了几个，但也是错误的。解决办法正确的做法是你找一个自己可以控制的重量，之后让你的小臂与水平处于垂直的状态。可以找朋友帮着看一下，这样才是一个正确的姿势。所以说，如果你觉得卧推重量上不去了，去练习手臂。这句话也不是没有道理的。

握距的宽窄

握距的宽窄也是一个很重要的细节，握距比较宽的时候，对肩部的压力也是很大的，而比较窄的握距也会给我们的肱三头肌造成压力。正确的做法应该使自己握距在水平看起来与地面也是垂直的状态。这样一个卧推的准备动作就都做完了。接下来就要开始进行推的动作。


运动轨迹

在相当多一部分人的理解中，他们认为卧推的运动轨迹应该是直上直下的。这样看起来很好，但是其实这是错误的。一个正确的卧推动作并不是一个上下的运动，是一个有倾斜向的类似弧度运动轨迹。这样更符合人体力学。

核心要点

在我们推的过程当中，首先要将身体的一部分固定，脚可以贴紧地面，下半身固定。上半身手腕关节，肩关节尽量锁死。利用肘关节的移动来使胸大肌发力。推到上面的时候要注意，肘关节不要锁死，这样会对关节造成损伤。在上推过程中不一定要推倒顶点，感受到胸大肌发力强烈即可。之后缓缓下降，下降的同时不要卸力，很多人觉得推上去就已经达到了训练的效果，其实下降的部分才是最好锻炼胸肌的地方。同样下降到胸部上方即可，尽量不要让杠铃碰到胸部，这样也会卸力。

我是胡子哥，关注我。带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。

回答于 2019-09-11 08:43:50

先给大家介绍一下卧推：

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，是力量举比赛中的一个规定动作，练习卧推，要准备一个卧推凳，其次在进行练习，选择卧推凳时，要注意身体放平双脚挨地。

卧推主要针对练习增强胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，还可以到前锯肌肱二头肌、喙肱肌及前臂肌等肌肉。

下面给大家介绍练习的要点，在练习过程中，要注意动作是否标准，练习卧推时要，仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍于肩，手臂伸直，头阵颈直，然后双手举杠铃下降，下降时要碰到胸部后再上升，反复进行练习。

在练习卧推时上升杠铃，要注意动作的标准姿势，努力达到动作的标准，并且练习时要双手发力，以达到两臂的肌肉平衡性，练习要量力而行。

回答于 2019-09-11 08:43:50

正规的卧推动作是以保护关节和照顾目标肌群为前提设计的，具体的方式只要按照以下几点做即可：

杠铃举起到顶端时肘部微屈，避免肘超伸


杠铃下落时手臂要与躯干保持45度左右，不要打的太开以免损害肩关节

起杠之后，在杠铃下落之前，要让大臂向外旋一下，这样能减小肱骨头和关节盂的间距。

杠铃下落时小臂与地面是垂直的状态为最佳握距，杠铃要始终放在手掌根部

在卧推之前要让肩胛骨后缩、下沉，保持肩胛骨在固定的位置，以免斜方肌代偿发力

杠铃的运动轨迹应该是以胸部为起点、以肩关节上方为终点的斜线，这么做是为了减小力臂以及照顾肩关节的安全

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