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如何在两个月内减掉15斤？
热量,饮食,体重如何在两个月内减掉15斤？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
不过肌肉的增长是需要时间的，而且力量训练期间，我们的身体是处于ATP-CP和糖酵解的供能状态，消耗的是体内的ATP、CP和糖原，对于减脂来说效率略低，单纯通过力量训练减肥达成目标的周期会比较偏长。
所以保证力量训练的同时，我们需要配合有氧运动。
有氧运动的时候我们的身体处于有氧氧化供能状态，身体通过体内糖原、脂肪和蛋白质的氧化作用，来给身体供能。随着有氧运动时长的增加，脂肪在供能中的比例也会逐步增长，但是过长时间的有氧运动也会消耗掉肌肉内的蛋白质，影响我们的增肌效果。
在减脂期间，建议一周进行4次左右的力量训练，并且在每次力量训练后跟上30分钟左右的中等强度的有氧运动。
一周4次力量训练，能够带给我们身体足够的增肌效果，也能保证足够的休息时间，确保减脂期间身体不会有过多的压力。
而在力量训练后面跟30分钟的有氧运动，一是能够有效放松力量训练后的肌肉，代谢掉运动中堆积的乳酸，让身体能恢复得更快；二是力量训练得期间身体已经消耗了大量得糖原，此时有氧运动一开始脂肪得供能比例就会很高，减脂效果较好；三是30分钟得有氧运动能够达到足够得减脂效果，也不会消耗肌肉。
所谓的中等强度的有氧运动，指的是我们以最大心率的60%-80%来运动，这个强度下的摄氧量会让身体分解脂肪的效率达到最高。如果不方便测算心率，大概就是在有氧运动中，我们处于微喘能够说话，但是不能够唱歌的状态。
减脂期间饮食要控制总体热量水平，以高蛋白、适量碳水为主
管住嘴，迈开腿。
减脂一定要运动和饮食两条腿走路，如果只注意其中一点，是达不到很好的减脂效果的。
饮食上我们要以高蛋白和适量的碳水化合物为主，然后饮食结构要多样化，这样才能满足身体多种营养的需求。
减脂期间饮食提高蛋白质的比例能够最大限度地减少肌肉的损耗，高蛋白饮食还能够因为食物的热效应增加我们一天的新陈代谢，最高可以达到20%，从而消耗更多的脂肪。
碳水化合物是我们身体最重要的能量来源，所以减脂期间一定要保证足够的碳水化合物的摄入，但是对于碳水化合物的选择和摄入时机要有所控制，以防热量超标，影响减脂效果。足够的碳水也能防止糖元异生的现象发生，阻止身体因为碳水不足而消耗肌肉分解蛋白质来补充葡萄糖。
建议在早上和运动后，摄入高GI的碳水化合物，这个时候身体消耗了大量的糖原，碳水化合物会被第一时间吸收储存为肝糖和肌糖，而不会被合成脂肪。
尤其是运动后，这个时候肌细胞对于胰岛素的敏感度会增加，肌细胞的葡萄糖转运蛋白GLUT-4会变得活跃，摄入的碳水会被最大程度地储存为肌糖，增强我们的肌肉合成效果。
午饭和晚饭的时候，我们可以多选择一些低GI和高纤维的碳水化合物，比如糙米和大量的蔬菜，能够长时间稳定我们的胰岛素水平，减少脂肪的合成。高纤维还能增加我们的饱腹感，从而不容易多吃。
然后根据我们一天消耗的热量（基础代谢+运动消耗+食物的热效应），来控制我们饮食的总热量，制造每天500大卡左右的热量缺口，就能够持续地痩下来了。
不过，热量的计算往往很难达到准确的地步。我个人在减脂期对于热量控制有一个小心得，就是每周一的早餐空腹状态测一下体重，如果比上周测量的体重轻了0.5-1公斤，我就会保持上周的饮食量和运动强度；如果和上周测量的体重比没有变化，那么我就会加强10%左右的运动量或者减去10%左右的饮食量。这样就能比较直观地了解自己在上一周里面的热量控制水平，达到持续减肥直到目标体重的效果。
总结
只要做到以力量训练为主，有氧运动为辅的运动模式，搭配高蛋白、适量碳水化合物的饮食控制，持续制造每天500大卡左右的热量缺口，2个月内痩15斤是完全没有问题的。
而且通过这样的方法痩下来，身材会更好一些，也更不容易反弹。
减肥达到目标体重并不难，但是我们要通过减肥的过程，养成规律运动合理饮食的良好健康的生活习惯，这样才能避免减肥后的复胖，也会更轻松愉快地维持一个好身材。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
就两点：
1.控制饮食：少油少糖
2.加强锻炼：至少半小时以上
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先这个目标并没有多么艰难，所以放轻松，只要坚持，你可以的！
通俗来讲，管住嘴，迈开腿。在控制饮食的基础上，做适当运动。
合理饮食
总的来说有几个原则，一是清淡，二是七八分饱，三是不能节食。
先声明控制饮食并不是节食。节食是饮鸩止渴的做法，无法持续，容易反弹。而合理的饮食结构的目标是摄入合理的优质蛋白质，维生素，减少碳水化合物的吸收。说白了，不能不吃，得选着吃。
为了便于定量，以下以自己的拳头作为衡量标准。
1.早餐:一拳水果，一个鸡蛋，一盒牛奶，一拳粗粮(玉米，红薯等。粗粮的原理是消化的慢，，，还没等，，，就已经，，，你懂的哦~不推荐外边买的全麦面包，因为并不全麦)
2.午餐:一拳肉(鸡胸，鸭肉，牛肉，鱼虾等，杜绝猪肉)，一拳蔬菜，一拳粗粮。
3.晚餐:一拳肉，一拳蔬菜。没错，只是比中午去掉了主食。
4.每天保证水的摄入，最好一天八杯(不要过多，也不要等渴了再喝)，杜绝碳酸饮料。
如果坚持不住可以选择热量低的食物加餐，比如西红柿和黄瓜。
适量运动
每周最好保持2-3次的锻炼。运动初期，要以恢复心肺功能为基础，首先保证足够的热身，做一些力量的或者锻炼核心的瑜伽垫或者器械，再做40分钟以上的有氧运动。如果体重基数大，尽量避免跑步，选择椭圆机或者骑自行车，以免损伤膝盖。
我曾经持续减了40斤，分享给您，祝身材棒棒哒
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