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增加深度睡眠时间，怎样改善睡眠质量？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

增加深度睡眠时间，怎样改善睡眠质量？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

要想增加深睡眠的时间，改善睡眠质量。首先就是要注意调整好心态，注意劳逸结合，白天要多参加户外活动锻炼身体，做有氧运动，对神经功能的调理是很有帮助的。晚上睡眠之前，不要想太多的事情，要调整好心态，可以用热水泡泡脚，有利于血压之血液循环。如果有器质性的病变，要及时进行治疗。

回答于 2019-09-11 08:43:50

与生物学中的大多数问题一样，“我们为什么需要睡眠”这一问题可能会有很多版本的答案。事实上，科学家近年来在这一问题的相关领域内也在持续不断地进行探索，试图得到一个最全面的答案。

之前来自美国西北大学（Northwestern University）的研究团队通过一项研究再次重申了深度睡眠对于人体的重要性。

研究团队以果蝇为研究对象，通过研究果蝇深度睡眠期间的大脑活动与行为发现，深度睡眠具有一种恢复大脑能力，并且清除大脑中废物的作用。相关研究论文以“A deep sleep stage in Drosophila with a functional role in waste clearance”为题，发表在科学杂志《科学进展》（Science Advance）上。

研究人员表示，尽管果蝇与人类构造似乎截然不同，但人类与果蝇控制睡眠与觉醒周期的神经元却有着惊人的相似性，相关研究可以类比到人类身上。

深度睡眠时长严重不足

睡眠是自然恢复心智和身体状态的一个过程。和昏迷不同，睡眠比较容易被打断，让人回到清醒状态。对于成年人来说，一般一天 7-9 个小时是健康的睡眠时长。

而且，除了睡眠时长需要保证外，我们也应该更多关注睡眠质量。我们经常会有这样的体验：我们有时会在醒来时感到精疲力竭，即使这一觉已经睡了很久。这可能是因为没有足够的深度睡眠。

在一般的睡眠过程中，大约有 13%-23% 的时间是深度睡眠阶段。深度睡眠的时长会随着年龄的增长而不断地减少。如果你未满 30 岁，每晚正常大概会有两个小时的深度睡眠。如果你的年龄超过 65 岁，这一阶段可能只有一个小时，或者根本没有。

此外，年轻人可能需要更多的深度睡眠。在深度睡眠期间，人体会释放出对组织发育和修复至关重要的生长激素，这些激素对于年轻人的成长至关重要。

除此之外，深度睡眠也在成年人中起着非常重要的作用。如果我们在运动后有一个很好的睡眠，就可以增强肌肉质量，并减轻正常磨损对身体的影响，因为深度睡眠期间流向肌肉的血流量的增加有助于促进这些过程。

但是，根据华为运动在 2017 年的一项公开数据显示：中国人习惯在晚上 12 点后入睡，平均睡眠时长只有 6.5 小时，近七成人的睡眠质量不佳，仅有 26% 的人拥有正常的深度睡眠。这些数据则表明了人们对于睡眠质量的忽视。

清除大脑垃圾

由于人类与果蝇控制睡眠与觉醒周期的神经元惊人的相似，如今果蝇已经成为研究睡眠、昼夜节律和神经退行性疾病的典型生物。

在此次研究中，研究团队研究了果蝇的长鼻延长（proboscis extensions，PES）睡眠。这是一种深度睡眠阶段，类似于人类的深度慢波睡眠。研究人员发现，在这个阶段，果蝇会不断地伸展和缩回它们的“鼻子”。

研究人员通过研究果蝇深睡眠阶段的数据，证实了深度睡眠在废物清除中的功能性作用。事实上，这种被清除的废物包括可能导致神经退行性疾病的有毒蛋白质。

在 Allada 看来，这项研究让他们对“为什么所有生物都需要深度睡眠”有了更深的理解。“我们的研究表明，深度睡眠有利于废物清除，并有助于损伤的恢复。清除废物通常对保持大脑健康或预防神经再生性疾病很重要，尽管清醒和睡眠期间可能都会进行废物清除，但深度睡眠期间的废物清除活动会显著增强。”

该论文的通讯作者之一 Bart van Alphen 也表示：“我们发现深度睡眠在果蝇的废物清除中起作用，这表明废物清除是睡眠的进化保守性功能，废物清除可能是果蝇和人类共同祖先的一种睡眠功能。”

实验证明，当研究人员破坏了果蝇的深度睡眠时，果蝇清除体内注入的不可代谢染料的能力也相应变弱了。

如何提高睡眠质量？

废物清除功能对于大脑来讲至关重要，这种功能可以使大脑得以清除全天累积的有害分子和混乱，阻止类似于阿尔茨海默症、心脏病等病发症的出现。

从长远来看，深度睡眠可以改善人们的外在表现和做事效率，同时可以逆转由睡眠不足引起的状况。

如今，睡眠困扰影响着世界上的许多人，如果你也是其中的一员，不妨通过以下方法提高睡眠质量：

按时就寝。调查研究表明，规律的睡眠能够帮助人们快速入睡，而不规律的睡眠方式是造成睡眠质量差的主要原因。

定期锻炼。锻炼对人们的身心健康至关重要，运动不仅可以改善健康状况，而且可以帮助人们在夜晚快速进入梦乡。

多喝水。人体需要水来运行多个生物过程，要想拥有一个高质量的睡眠，体内全天保持足够的的水分也非常重要，但咖啡因，尼古丁和酒精会使人们难以入睡。

避免光线和噪音。卧室应该黑暗且安静，以确保睡眠质量。在床上使用手机或电脑也会对睡眠产生负面影响，因此入睡前应远离电子产品。可以在睡前通过好眠App播放一些助眠音频与助眠电台

回答于 2019-09-11 08:43:50

深度睡眠被称为“黄金睡眠”。深度睡眠能缓解人们一天的疲劳，促进新陈代谢，让人精神抖擞。



在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。




一、 睡眠阶段

人的睡眠周期可以大致分为三种：浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。睡眠周期就是从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠，不断循环，每个周期大约 90 分钟。

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