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怎么样可以把肚子减下去？

脂肪,肚子,腹部怎么样可以把肚子减下去？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

怎么样可以把肚子减下去？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

下面，就为你介绍腹部减肥最快最有效的方法——瘦肚子收腹操，减掉肚子上的一切赘肉，平坦小腹立刻塑出来！

Step 1甩掉猪腩肉，小腹零负担

1、全身躺平在地上，并拢的双腿屈膝抬起，小腿与大腿、大腿与上身各自垂直，股关键转动起来，骨盆则平躺，并与头部、肩胛骨、背部、后腰一同落于地面上，全身放松，收起小腹，两臂屈肘打开，双手扶在头部的左右两侧，胸廓充分打开。

2、屈肘的两臂往内收拢，肩胛骨前压，两肩往中央摆动，令外扩的胸廓收起来，同时施力令背部仰起，头部、两肩、肩胛骨等部位离开地面，腹部的肌肉受压，注意仰起上身时，尽量不要用两臂施力，应该是收缩腹部而带起背部以上的部位，同时后腰与臀部保持着地，双腿的姿势也不要变动。

3、当背部以上的部位仰起后，受压的腹部再次施力，首先往右侧扭腰，同时原本收拢的双臂微微打开，特别是右臂打开的幅度较大，胸廓再次外扩起来，右臂手肘尽可能地触碰地面，但记得离开地面的肩胛骨、两肩与头部不要落地，双腿保持90度抬起的状态。

4、往右扭腰的动作到位后，以同样的方式往左扭腰，腹部肌肉继续受压的状态下，利用扭腰加大锻炼强度，同样地胸廓打开，左臂手肘大幅度地触碰地面，其他部位保持姿势。左右交替地扭腰5-10次，根据个人需要控制强度，也不要锻炼过度，否则小腹的肌肉会过于疲劳哦！

Step 2抬抬腿，下腹肌肉更收紧

1、想收腹，最简单方便的方法就是抬腿，全身躺卧在地上，慢慢调整一下姿势，骨盆平躺，两肩放松，肩胛骨自然地后仰，胸廓打开，两臂放在身旁，令头部、两肩、肩胛骨、背部、后腰、臀部均贴于地面，并拢的双腿往上抬起，垂直地面。

2、一边深深吸气，一边慢慢地将抬高的双腿缓缓放下，尽量不要运用腿部施力，应由腹部来发力，利用腰腹周围的肌力来带动腿部放下，双腿一直下沉至落于地面，期间保持向前伸展的状态，落地后，腹部肌肉舒展开来。

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回答于 2019-09-11 08:43:50

减肚子上的肉最有效的方法是什么？减肚子的同时其实其他的部位也有收获，不论减哪个部位，当然是要靠饮食和运动两者相互作用，才能起到更好的效果，尤其是饮食更重要。另外还应该注意平时的一些饮食后的小习惯，对于减腹部脂肪也能起到更好的促进作用。

首先饮食上总能量是要控制的，尤其是一些高脂肪的食物，比如动物懂，尤其是肥肉，比如油炸类的食物，另外还有甜腻的食物，这些都是高热量极易造成肥胖的食物，所以减肥期间最好不吃。每天的正餐三餐的主食可以粗细搭配，不少过400g，但也不要低于150g。

平时还应该注意运动，每天不少于1小时，进行一些核心运动，如臀桥／卷福等，另外还应该注意，三餐后，最好靠墙站半小时或者散步半小时，可以减少腹部脂肪的堆积，对于减肚子上的肉也能起到促进作用。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我是一个专业的体育教练员，有30多年的健身塑形指导经验。

瘦小肚子最好的办法就是：在饮食控制的同时进行耗脂锻练。

两种特殊情况除外：

第一种：锻炼的很刻苦，也进行了饮食控制，但是腹部还是有明显的脂肪减不掉，很可能是减脂方法有问题，需要采取一些针对性的方法。具体方法可以看一下我前面讲过的《为什么减脂到最后，下腹部还有明显的脂肪(注意是下腹部)？》

第二种：明明已经很瘦了，肚子上脂肪也很少了，但上腹部或者下腹部还是往外突出。很有可能是你的形体姿态出了问题，需要做专门的形体姿态矫正练习(后面我会讲)。

下面我就讲一讲具体的操作方法。

一、怎样做好饮食控制？

(一)饮食控制的目标是什么？

在很多人的印象当中，饮食控制就是尽量少吃一点，没有一个准确的目标。有些女孩，为了能够变瘦，每天只吃很少的东西，甚至形成了厌食症。这样做虽然也是饮食控制，但是，比较片面，应该吃多少？应该吃什么？没有一个明确的目标。

减脂饮食控制的目标：在保持优质蛋白质和纤维素足量摄入的基础上，减少总热量的摄入，使人体消耗的热量大于摄入的热量。

(二)怎样确定饮食控制的热量摄入目标？

你摄入的热量，建议保持在总消耗值的80-85%。(热量摄入太少，身体会变得非常虚弱，摄入太多，达不到减脂的效果)

制定一个体重记录表，对你体重的变化进行跟踪，以帮助你对卡路里的摄入量进行调整，来优化你的减脂目标。

你每天消耗的热量可以用以下方法，分两步计算(MIFFLIN ST. JEOR 热量计算等式)：

第一步，计算BMR（基础消耗值）

男性： 10×体重（千克）+ 6.25×身高（厘米）- 5×年龄 + 5

女性： 10×体重（千克）+ 6.25×身高（厘米）- 5×年龄 - 161

第二步：计算总消耗值

总消耗值=BMR × 运动强度系数

运动强度系数：久坐不动1.2，少量运动 1.375，中等运动量1.55，高运动量1.725，超强度运动1.9。

(三)饮食控制时应该吃什么？

减脂时，食物结构应该是：高优质蛋白质，低碳水化合物，高纤维素。具体内容可以参照我前面讲的《如何节食瘦的快？》。常见食品所含的热量，在我头条主页的《常见食品的食物热量表》里可以查。

如果有专业人士的指导，短期内，你也可以尝试碳循环法饮食。由于使用这个方法比较复杂，不建议在没有专业人士指导的情况下自己使用。

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