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为什么健身房好像很少见人练俯身划船？
动作,杠铃,背部为什么健身房好像很少见人练俯身划船？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
为什么健身房好像很少见人练俯身划船？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
为什么健身房很少见人练俯身划船？
俯身划船的技术动作难度较大
俯身划船要求你以站姿握住杠铃，然后以罗马尼亚硬拉的方式慢慢将杠铃下放，过程中身体慢慢向下俯身，背部挺直绷紧。到30-90度的时候停止，然后以肩胛骨后收带动背阔肌发力，将杠铃拉向自己的肋骨下方。
很多人在这个过程中控制不好中心，这个动作要求腘绳肌完全绷紧，重心要在脚后跟的位置，身体不能有一点点向前倒或者垫脚的感觉。很多人控制不好这一点，使用髂腰肌来控制身体不像前倒，导致腰椎压力过大，练完俯身划船后反而觉得腰痛。
所以俯身划船需要一定的基础掌握动作后才能做好，否则无法让肩胛骨后收带动背阔肌发力，背部肌肉练不到，反而肱二头肌很酸。
俯身划船的训练重量不好掌握
许多人练俯身划船都有这样的感觉，杠铃重量轻了背部没有发力感觉，杠铃重量重了身体俯不下去，很容易向前倒。
其中俯身划船可以使用比较大的重量的，我一般会用60-80KG的重量来训练俯身划船，重量大的时候只要俯身角度达到60度就可以了。尽量使用自己能控制身体做俯身划船的最大重量。
俯身划船的好处
俯身划船是我觉得除硬拉外最好的针对整体背部的动作，可以有效地锻炼到：
背阔肌竖脊肌
菱形肌
三角肌后束
大圆肌和小圆肌
练好俯身划船能够有效增长背部肌肉的厚度，对于背部的深层肌肉也有很好的刺激作用。
俯身划船分正手、反手，宽握和窄握
正手宽握俯身划船
更多地针对上背部肌肉，对于背阔肌上半部、三角肌后束、大小圆肌和菱形肌有很好的锻炼效果。
正手窄握俯身划船
更多地针对背阔肌中下部分肌肉，因为做功距离更长，可以送出肩膀，在保持张力情况下拉伸背阔肌。
反手俯身划船
主要刺激的肌肉是竖脊肌和背阔肌的下部、以及肱二头肌，反手俯身划船能收紧下背部肌肉，让你的身材更显倒三角形状。
总结
俯身划船是一个很好的背部整体锻炼动作，能有效加强背部肌肉，增加背部厚度。所以不要因为技术动作比较难就跳过这个动作，一开始可以从比较轻的重量开始，掌握好动作，慢慢增加重量和强度。
我是小何如何练，祝大家都有一个强壮的倒三角背部，如果觉得有帮助的话，请点赞关注，谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这只是你的个人看法，其实在健身房练背时，多数人都会选择下拉和划船类动作。练得最少的是杠铃硬拉和引体向上，这两个动作很多人不愿意去碰。
而划船类动作中，多数人会选择固定器械和绳索划船，还有人会使用龙门架去训练。
因此，并不是很少有人练俯身杠铃划船，而是这个动作比单臂哑铃划船要难很多。
1.俯身划船的训练难度
俯身划船，实际就是杠铃划船。
通过双手握住杠铃，完成上拉、下放杠铃的动作。
整个过程中，需要有固定的俯身角度，全程保持背部挺直姿势，顶部要做到杠铃贴于腹部，杠铃始终保持悬空，不能放回地面。
部分人不愿意练俯身划船的原因在于：本身就做不好这个动作，可能自身存在以下一些问题。
①髋部柔韧性不足
一些人还没有做动作，只是刚刚俯身屈膝，就已经出现了弓背弯腰的现象。尤其是下背部腰椎弯曲十分明显，这其实就是髋部柔韧性不足。
在这种前提下，只要你向下俯身屈膝，就会出现弓背弯腰现象，导致你整个动作变形，无法感受到背阔肌的收缩，练完之后还有明显的腰背酸痛感。
②大腿后侧腘绳肌柔韧性太差
如果你能够俯身向下，但就是不能做到足够低的角度，那就会影响训练效果。
俯身划船，需要保持在45度以下的角度，最佳角度是在30度，身体柔韧性足够好，可以做到平行位置。
如果你的大腿后侧腘绳肌柔韧性太差，只能俯身到60度，这时候会更多的刺激斜方肌中下部，对背阔肌的刺激就会减弱。
③下背部难以支撑
在做俯身划船时，需要保持腰背挺直姿势，而且杠铃始终处于悬空状态，这时候对下背部的压力很大。
如果你的下背部力量较弱，加上核心力量也不足，练不了几次就会撑不住重量，腰椎就会先前弯曲，动作还是会变形。
④前臂会提前力竭
做引体向上和杠铃硬拉时，对前臂力量要求很高。到了俯身划船时，虽然运动距离缩短了，但是前臂依然会有受力。
随着重量增加或者训练组数、次数增加，前臂就更容易力竭，这时候你就不得不借助肱二头肌力量提起杠铃，甚至直接起身借力提起杠铃，这样训练效果就会大大减弱。
综合这4点考量，只要有一点出现问题，俯身划船都很难做好。
2.该如何做好俯身划船？
如果你想让背阔肌产生足够的厚度，俯身划船必须要去练，其它动作无法替代它。
根据上面4点，先徒手俯身向下，看看自己有没有弓背弯腰的问题，再用轻重量的短杠铃做动作，看看俯身角度和背部姿势是否能够保持稳定。
这里推荐一些训练方法，来帮助你更快的做好俯身划船动作。
①强化训练早安式体前屈
只要你出现的弓背弯腰的问题，就需要先训练“早安式体前屈”，增加髋部柔韧性。
身体自然站立，双手抱头或者叉腰，将背部挺直。
然后俯身向下，双腿略微屈膝，根据自身能力俯身至较低位置。
随着髋部柔韧性提高，当你可以做到背部与地面平行时，髋部柔韧性就很强了。
②拉伸大腿后侧腘绳肌
针对大腿后侧腘绳肌柔韧性不足的问题，就需要选择“坐姿体前屈”动作来拉伸腘绳肌。
根据自身的能力拉伸俯身至低位，当你的身体能够完全俯身时，这时候腘绳肌的柔韧性已经优化了很多。
③强化核心肌群和下背部力量
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