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请教健身高手,本人176.75公斤,想塑形、增肌,做完无氧用跑步吗?
肌肉,有氧运动,脂肪请教健身高手,本人176.75公斤,想塑形、增肌,做完无氧用跑步吗?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
做有氧运动前可以适当补充点蛋白粉,不仅可以促进肌肉的合成,也可以增加体力的恢复速度。
切勿做过于激烈的运动,例如快跑、波比跳,容易造成恶心反胃。
这就是为什么做完无氧后要跑步的原因了,希望大家可以早日练出想要的身材。
以上
回答于 2019-09-11 08:43:50
请教健身高手,身高176,体重75公斤,想塑形,增肌,做完无氧用跑步吗?
对于很多想要增肌的小伙伴,看这里。我会告诉你如何正确的去增肌。
1.增肌原理
想要实现增肌,就要让我们的身体处在热量盈余的状态,那就需要我们日常的摄入热量,要大于我们日常所消耗的热量。而这个大于的数值,不要超过500大卡,热量盈余过高,我们可能会增加肌肉,但也会增加过多脂肪,这也就是我们经常提到的脏增肌。
2.增肌训练
想要增肌,就一定要给到自己身体肌肉群一个足够的刺激,提高训练的重量,是你通往增肌的必经之路。通过超量的训练和超量恢复,才能更大程度的提高我们的肌肉含量。
你可以进行三分化训练,也就推拉腿的训练,推拉腿训练可以提高每个部位肌肉的训练频次,并且动作的搭配比较自由,尤其是对于三大项,卧推,硬拉,深蹲的提高,都是非常有帮助的。
力量训练过后,你可以安排一周两次的有氧训练,安排有氧的目的,是可以避免脂肪的增加。任何形式的有氧都是可以的,跑步,椭圆机,登山机等。有氧时长不要超过30分钟,因为过多的有氧时间,会将我们辛辛苦苦练出来的肌肉,白白流失掉。
3.休息
想要增肌,好的休息至关重要,因为我们的肌肉都是在我们休息的时候生长的。通过训练刺激肌肉,再通过饮食补充营养,最后通过睡眠来使肌肉生长,想要增肌的小伙伴,一定不要熬夜了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
先给你分享一个体脂率公式
体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%
“成年女性体脂率计算,a=腰围(cm)×0.74,b=体重(kg)×0.082+34.89,体脂肪重量(kg)=a-b,体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。成年男性体脂率计算,a=腰围(cm)×0.74,b=体重(kg)×0.082+44.74,体脂肪重量(kg)=a-b,体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%。”
“有氧运动从糖类消耗完就开始脂肪供能,大概20分钟左右,40分钟达到最大值,也就是说为了保证效果要连续40分钟有氧运动,有氧之前可以做无氧来消耗糖类,这样就有氧40分钟都是在燃脂。 户外快走的速度不至于让人太喘,而且可维持几个小时,这种运动燃烧的大部份都是脂肪。
然而高强度的无氧训练运动时候不燃烧脂肪,可是可以全天提升代谢消耗更多热量,而有氧运动燃烧的都是在运动时候的脂肪。力量练习完后+有氧运动或者高强度的动作和低强度的运动结合那才是减脂最好的运动。
力量锻炼先进行40分钟-1小时,然后再进行30分钟左右的有氧运动。肌肉也锻炼了,脂肪也消耗了!
建议把每次有氧锻炼控制在40分钟以内。这样才不会造成肌肉的流失,更加有利于增肌。建议把有氧运动换成HIIT,HIIT可以在短的时间内达到较长时间有氧运动的脂肪消耗水平,HIIT可以保证肌肉不会大量的流失。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
三分练,七分吃,十分睡。增肌不跑步,跑步脱脂。蛋白质的摄入,获得蛋白质比较便宜的方法是饮用增肌粉。如果只吃牛肉,鱼肉过得蛋白,那要吃很多很多。所以比较经济的获得大量的蛋白质的方法就是喝增肌粉。
回答于 2019-09-11 08:43:50
力量完后有氧。增加蛋白质摄入
回答于 2019-09-11 08:43:50
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有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:
1.饮食低油低盐。2.晚餐少吃主食。
三:减脂成功后一定要坚持运动。
减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态,并且尽量健康饮食,如果你减脂成功后,不运动了,又恢复暴饮暴食。你离第三次,第四次,第N次减脂也就不远了,此恨绵绵无绝期。。。咱不干这傻事。如果这篇回答对你有帮助,请给我点个赞哦,支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手,最新健康资讯抢先看!
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