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高位下拉和划船练背的时候,在离心收缩的时候需要把肩膀送出去吗?
动作,肩胛骨,肌肉高位下拉和划船练背的时候,在离心收缩的时候需要把肩膀送出去吗?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
下拉或引体向上:
悬挂时,是处于一个自然上提的状态,感觉肩膀快要碰到耳朵(不是用肩膀去碰耳朵),然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
划船也一样:双手抓握把手,手臂伸直,收缩背肌做肩胛骨后收的动作(两个肩胛骨向后靠拢)。
锻炼背部肌肉,如果只偏向锻炼背阔肌,就会使整体效果大打折扣。因此,在训练中加强背部训练的同时,同样也要加强肩膀和腰腹部的训练。
(最后一张照片是我本人,因为偏瘦,所以没有那么饱满。)
回答于 2019-09-11 08:43:50
高位下拉和划船都是练背部肌肉不可或缺的动作之一,至于在做这两个动作时是否要把肩膀送出去,其实是因人而异的,针对不一样的健身层次采用不一样的健身方式,是很有必要的,接下来我来说明一下具体是怎么针对不一样的健身层次采用不一样的健身方式。
相对于健身初学者来说,现阶段主要是学习把动作做标准和感受肌肉发力为主,所以做一些健身动作需要保守一点,动作幅度也不宜过大,所以对于初学者来说做高位下拉和划船可以不需要把肩膀送出去,再做这两个动作只需保持肩膀不动,感觉背部有轻微的拉伸感即可,循序渐进,稳步提升。
而对于相对高级一些的健身爱好者来说,做这些保守动作的高位下拉和划船已经满足不了对肌肉更高强度的刺激,就要做一些变化性的动作或者增加一些高级训练方法,比如提高动作幅度、增加动作的组数或者是加强顶峰收缩和分化训练等一些变化,其中在做高位下拉和划船时把肩膀送出去就是属于增加动作的幅度,加强肌肉的拉伸感,来提高健身强度,从而提高健身效果。
所以综上所述,相对于健身初学者来说还是建议先按部就班把高位下拉和划船的基础动作做好,等到对动作的掌控慢慢提升直到完全掌握后,再做一些难度更高的变化,比如在做高位下拉和划船时就可以慢慢把肩膀送出去,慢慢地感受肌肉的拉伸情况,等拉伸到极限后再用意念控制肌肉发力做向心运动,然后肩胛骨下回旋,感受到两块肩胛骨往中间挤压的感觉,接着顶峰收缩住,最后再重复循环。
以上都是个人健身经验上的总结和理解,如有问题可以关注留言互相探讨一下。
回答于 2019-09-11 08:43:50
高位下拉和划船这个两个动作估计大家去健身房的时候经常练得到,这两个动作主要是用来练背的。
但很多新手小白一上来就盲目加大重量,靠一股蛮力瞎练,这样做的结果导致背部没有发力感
新手入门最主要的就是发力感,这个感觉没找对就练不到位。
所以建议入门要用低重量!低重量!低重量!或者徒手感觉一下发力感。
至于这个问题的离心收缩的时候要不要沉肩这些,个人认为还是要看各自的控制力,要加强核心,把训练强度控制在自己能力范围内。新手切记不要瞎折腾大重量,动作不到位的话很容易把自己练废。
各位小伙伴找不到发力感或者对动作有疑问的可以关注我
明明在此为你答疑
回答于 2019-09-11 08:43:50
肌肉增长的条件之一就是控制离心收缩。
简单来说,离心收缩的概念是肌肉在外力的影响下,肌纤维有控制的被外力拉长。比如做高位下拉时,你不是直接把重量向上放,而是有意识的、有控制的将重量向上放。
离心收缩的过程中,由于负荷大于肌肉产生的力量,因此对肌肉的刺激,或者说“撕裂”,是更加到位的,所以肌肉的生长很大程度就取决于离心收缩是否到位。
因此很多的高级训练者都会在动作中刻意强调离心收缩,为的就是最好的刺激肌肉生长。
那么来回答下题主的问题。
高位下拉的动作要领因人而异,不存在正确的动作,有些人会保持全程动作,比如手臂完全伸直再下来拉。也有保持手臂委屈,保持张力。
第一种情况下,要把肩膀送出去,这样才能做好一个全程动作。第二种情况下则不需要,只要控制离心收缩就可以。
器械划船、哑铃划船、杠铃划船也是同理,如果你要全程动作,肩膀则要从出去,如果不是,则不用。
那么这就是我的回答啦,感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话呢,请关注和点赞我哦~谢谢!
回答于 2019-09-11 08:43:50
高位下拉时不建议把肩送出去 看似能把背拉得更长,其实这样做容易肩峰撞击 久而久之肩就有磨损 动作追求的是安全有效 所以把基础动作做标准就行了 不要去追求那些所谓的网红训练法 毕竟那些他们练有感觉不代表你练就有感觉 还是把基础给做好就行。
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