您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候需要把肩膀送出去吗？

动作,肩胛骨,肌肉高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候需要把肩膀送出去吗？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候需要把肩膀送出去吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

做高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候是应该要把肩膀送出去的

我们先来看看这两个动作本身

1、高位下拉

主要的目标肌肉为背阔肌，顺带能练到斜方肌、大圆肌、小圆肌和中下斜方肌。

正确的高位下拉，你需要在开始的时候保持身体挺直，送出肩部让背部肌肉完全拉长；开始下拉的时候先收紧肩胛骨再肩膀下沉，然后下背部微微反弓，靠背部肌肉发力，将握把拉到胸口上方位置，这个时候身体微微后仰，同时保持背部紧张控制住1秒左右，再慢慢放回握把到初始位置。



为什么要送出肩膀，因为送出肩膀能够让背阔肌完全被拉长，这样在做动作的时候能够做到肌肉的全程做功。

很多人不送出肩膀，这样在做高位下拉的时候，由于背阔肌没有被拉长，发力感觉并不明显，许多时候就会成为大圆肌和小圆肌变成主要的发力肌肉，而背阔肌没有得到足够的锻炼。时间长了，就很容易引起隐背症等这样或者那样的问题。

2、坐姿划船

同样是锻炼背部肌肉，坐姿划船在锻炼背阔肌的同时，比高位下拉更针对下背部肌肉。

在开始一个坐姿划船动作的时候，一开始身体不用过度前倾，但是要确保把肩膀送出去，这样能够最大限度地拉长背部肌肉，而身体过度前倾很容易导致小背部弯曲，对腰椎产生压力；利用背阔肌、二头和小臂的力量将握把拉到胃部的位置；拉到底的时候你的身体应该保持挺直，下背部微微反弓，保持肩胛骨收紧1-2秒，然后缓慢送出握把返回初始位置。




和高位下拉一样，坐姿划船也要求将肩膀送出，让背部肌肉被拉长，增加整体的做功距离，提升训练效果。

大多数的背部锻炼动作，都要求我们能够在起始位置把肩膀送出去，能够将背阔肌拉长，增加做功距离，同时也能让背阔肌在保持张力的情况下被拉伸。另一个要注意的是几乎所有练背动作最后都能做到肩胛骨启动，就是以肩胛骨的内收来带动整个动作的发力启动，这样对于背部肌肉的刺激会更好。




健身一定要保证动作的标准，有的新手可能觉得一开始肩膀送出去做动作会比较累和难，也找不太到背阔肌发力的感觉。但是越是这样，越要求你做到动作的标准，哪怕降低重量，在一开始的时候也要打好基础，以标准的动作进行训练。



我是小何如何练，祝大家都能练出倒三角的背部。

回答于 2019-09-11 08:43:50

你理解错误。

1. 搞清基本概念是讨论研究问题的前提。

竖直拉VS水平拉

高位下拉和划船是两码事，高位下拉是竖直拉动作，划船是水平拉动作，（虽然高位下拉器械也可以做水平拉动作，坐姿划船器械也可以做竖直拉动作）。

肩胛骨运动俗称

探肩——肩胛骨外展(向前探)

收肩——肩胛骨内收(向后收)

耸肩——肩胛骨上提

沉肩——肩胛骨下压

还有肩胛骨上回旋/下回旋，不过没有对应的俗称/简称。

肩胛骨运动协同肌

上提

斜方肌(上部)、大菱形肌&小菱形肌、肩胛提肌

下压

斜方肌(下部)、前锯肌(起端固定)、胸小肌

内收（后收）

斜方肌(中部)、大菱形肌&小菱形肌

外展（前探）

前锯肌(起端固定)、胸小肌

上旋

斜方肌(上部&下部)、前锯肌(起端固定)

下旋

大菱形肌&小菱形肌、肩胛提肌

2. 竖直拉动作——

起始位置最好是耸肩状态（消极悬吊），

启动时沉肩（肩胛引体：消极悬吊→积极悬吊），

后面过程中保持沉肩状态，如此可以锻炼到沉肩力量。

劣势：对于缺乏运动&协调性差的人，难度较高。当了这么多年教练，教过几百个人，能教一遍就掌握的人没几个，大多数人至少需要手把手地指导几个小时（总时间，分成几次）。

消极悬吊VS积极悬吊

3. 水平拉动作——

起始位置既可以是含胸圆背探肩状态（胸椎前屈+肩胛骨前探），启动时收肩挺胸直背，后面过程中保持此状态。

典型动作：有支撑（上斜凳哑铃划船、上斜凳T杠划船……）、无支撑（潘德勒划船……）

起始位置也可以是挺胸收背收肩状态（肩胛骨后收），全程保持此状态，只动肘关节（这只是意识控制层面，事实上存在肩肱节律：肱骨外展/内收/前屈/后伸会伴随肩胛骨上/下回旋）。

回答于 2019-09-11 08:43:50

不需要完全送出去，不让肌肉完全松开，保持一定的张力还有收缩感觉。高位下拉还有划船的时候，最重要的是顶峰的收缩感觉，在最高处可以停留2秒，放下去的时候一定要慢，不要利用惯性，用自己的力量来抵抗惯性。

这样做的话肌肉的刺激感会十分强烈，很多人练背的时候没感觉，就是因为他放下去的时候太快了。这样做的话我们可以减少每组的次数。

我并不是什么大神，但是我在理论上看过无数的视频教学，希望可以帮到你。另外如图所示的单边杠铃划船我个人感觉刺激感特别好。而且这个动作可以增加你的上半身稳定性，在你在做硬拉的时候有很好的辅助作用。





回答于 2019-09-11 08:43:50

在保证正常的脊柱生理弯曲情况下，可以向前的，这样可以更好练到背部

 1/3    1 2 3 下一页 尾页