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练手臂哑铃用多少公斤合适？
哑铃,重量,肌肉练手臂哑铃用多少公斤合适？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
练手臂根据每个人的肌肉水平不同，训练用的哑铃重量也都不一样。
我们肌肉的增长需要遵循力量训练的超负荷原则
所谓力量训练的超负荷原则，即我们要使用对肌肉有较大负荷的重量来对目标肌肉进行训练，因为在使用大负荷重量进行训练的时候，能够给中枢神经更大的刺激，从而在训练过程中可以募集更多的肌肉。
这样我们的目标肌肉会表现出更大的肌肉张力，从训练中获得更深的刺激，从而能够比使用较低负荷重量进行训练的时候得到更多的肌肉力量和肌肉水平提升效果。
在这里我们要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum即我们能够标准地完成一次动作所能使用的最大重量，在标准地使用这个重量完成一次动作后，目标肌肉的力量将不足以完成第二次动作，或者需要其他肌肉接力才能完成动作。
我们根据不同的训练目的使用不同的训练重量，一般8RM以下的训练重量对肌肉力量的增长更有效果，8-12RM的训练重量能够对肌纤维增长达到更好的效果，12RM以上的训练重量更针对肌肉耐力的增长。
因此，练手臂哑铃使用的重量选择一要根据你自己的训练水平来决定，选择能够给手臂肌肉带来足够负荷的哑铃重量；二要根据你的训练目的，决定使用怎样RM重量的哑铃来进行训练。
可以使用拮抗肌超级组训练法来锻炼手臂
我们手臂的训练主要针对的是我们手臂的肱二头肌和肱三头肌，我们可以利用伸肘类动作来锻炼肱三头肌，屈肘类的动作来锻炼肱二头肌。
由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，即当肱二头肌为主动肌进行收缩的时候，肱三头肌为拮抗肌被被动拉长；反之当肱三头肌为主动肌做收缩发力的时候，肱二头肌为拮抗肌被被动拉长。
所以我们可以使用拮抗肌超级组训练法来进行手臂的训练，也就是将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作连在一起作为一组进行训练。
使用拮抗肌超级组训练法锻炼手臂的好处有以下几点：
可以在短时间内积累较高的训练容量，达到对肌肉更好的刺激；能够均衡肱三头肌和肱二头肌的肌肉水平，避免出现肌肉过于不平衡的现象；由于两块肌肉交替为拮抗肌的时候，会被被动拉长，等于起到了肌纤维的拉伸效果，能帮助我们更好地恢复。只使用哑铃的手臂拮抗肌超级组训练法
第一组 坐姿臂屈伸+哑铃站姿弯举 8RM*4组
坐姿臂屈伸
双掌掌根撑于椅子边缘，屁股位于椅子边缘前侧不接触椅子；双脚向前伸直，上半身保持正直；屈肘匀速缓慢地下放身体，至大臂和地面平行，三角肌前束感觉到拉伸为止；肱三头肌发力撑起身体至初始位置。坐姿臂屈伸可以利用自重也可以通过在双腿上放哑铃、杠铃片乃至书本等重物实现负重训练。
根据自己的训练水平，选择训练重量，完成8次动作的训练，然后马上不休息地做下一个哑铃站姿弯举动作。
哑铃站姿弯举
采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃；手臂自然下垂伸直，让哑铃处于身体两侧，虎口朝向身体正前方；核心收紧，大臂紧贴躯干垂直地面，肱二头肌发力屈肘小臂向上弯举哑铃；至小臂和大臂相触，或者小臂和地面平行为止；期间小臂旋外，在最高点时候虎口应该朝向身体两侧；在顶峰进一步挤压肱二头肌，感受肱二头肌被挤压的感觉，然后匀速缓慢下放哑铃至初始位置。哑铃站姿弯举可以让我们使用较重的哑铃进行训练，遵循快上慢下的节奏，控制离心过程，能够让我们给肱二头肌积累更高的训练负荷。
需要注意的是在弯举的向心收缩过程中，我们的小臂要尽可能地旋外，因为根据肌电实验显示，当我们小臂旋外的时候，肱二头肌在动作中肌纤维的电位反应更强，训练效果更好。
第二组 仰卧哑铃臂屈伸+坐姿哑铃弯举 12RM*4组
仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于哑铃凳或者地上，肩胛骨下沉收紧，双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于胸口正上方，掌心相对；大臂夹紧躯干保持和地面垂直，肘关节朝向双脚放向，屈肘将哑铃匀速缓慢地向额头下放；至哑铃接近额头为止，肱三头肌发力伸肘将哑铃向上举至初始位置。仰卧哑铃臂屈伸能够让我们的肱三头肌获得更好的孤立发力训练效果，对肱三头肌的外侧头和长头都能起到很好的刺激。
需要注意的是，在做仰卧哑铃臂屈伸的时候大臂要和地面保持垂直不动，肘关节始终朝向双脚，这样可以让肱三头肌的发力更充分，还能减少肩关节受到的压力。
坐姿哑铃弯举
将哑铃凳调整至45度左右的斜角，背部紧靠椅背，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂让哑铃处于凳子两侧，掌心朝向身体前方；保持大臂和地面垂直不动，肱二头肌发力屈肘小臂上抬带动哑铃向上弯举；至小臂和地面平行，感受到肱二头肌被挤压为止；在顶峰维持1-2秒，然后匀速缓慢下放哑铃至初始位置。坐姿哑铃弯举由于上半身斜靠椅背，手臂自然下垂，肱二头肌在起始阶段就已经被拉长，可以增加弯举过程中肱二头肌收缩的做功距离，达到更好的训练效果。
第三组 俯身单臂哑铃臂屈伸+锤式弯举 力竭*4组
俯身单臂哑铃臂屈伸
单手撑在哑铃凳边缘，同一侧腿膝盖跪在哑铃凳上，手臂和大腿都和地面垂直；另一侧腿向侧后方伸出，保持身体稳定，上半身俯身尽量和地面保持平行；单身握住哑铃，大臂向背后抬起至最高点，保持夹紧躯干，屈肘小臂自然下垂，掌心朝向身体；肱三头肌发力伸肘，小臂带动哑铃向后抬起至伸直手臂；在顶峰维持1-2秒，挤压肱三头肌然后下放哑铃至初始位置。俯身哑铃单臂臂屈伸能够给肱三头肌更好的挤压感，从而对肱三头肌的外侧头、内侧头和长头都达到很好的刺激，对于想要练出清晰马蹄印的朋友，这个动作是一定不能错过的。
做动作的时候大臂要向背后抬至最高，这样可以避免背部肌肉的代偿，让肱三头肌发力更充分，使用很轻的重量做到力竭就能感受到肱三头肌三个头交界处的酸痛感。
哑铃锤式弯举
采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂伸直，哑铃位于身体两侧，虎口朝向身体正前方；大臂贴紧躯干和地面保持垂直，屈肘小臂带动哑铃向上弯举；至小臂和大臂相触，肱二头肌被挤压为止，期间小臂不做任何旋转，在最高点虎口朝上；在顶峰维持1-2秒，匀速缓慢下放哑铃至初始位置。下一篇：返回列表
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