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练哑铃有什么好方法？
哑铃,动作,肌肉练哑铃有什么好方法？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
02：训练方式灵活多变，富有趣味性和挑战性；
03：方便携带，如果遇到危险可以充当自保武器
（[灵光一闪]尤其是对于手无缚鸡之力的女孩子们来说～）
好了，现在学长为大家带来一套全身的哑铃训练动作
（[大金牙]包括胸背，臀腿，手臂，肩部胳膊…彤彤都有！）
01：平板哑铃卧推（胸大肌）
（8-12次/组，4-8组）
02：俯身哑铃划船！（背阔肌）
（8-12次/组，4-8组）
03：哑铃木箱交替高抬腿（大腿股四头肌）
（8-12次/组，4-8组）
04：哑铃爆发推举（臀腿+肩部肌肉）
（8-12次/组，4-8组）
05：哑铃半程反向飞鸟（肩部肌肉）
（8-12次，4-8组）
06：宽距哑铃相扑深蹲（臀肌）
（4-8组，8-12次）
07：单笔哑铃摇摆（臀大肌）
（4-8组，8-12次）
08：哑铃直腿硬拉（臀大肌+腘绳肌）
（8-12次，4-8组）
09：哑铃交替弯举（肱二头肌）
（4-8组，8-12次）
[灵光一闪]以上9个动作可以很好的帮助我们锻炼到几乎全身的肌肉，希望大家根据自己的实际情况去训练。
关于组数和次数以及哑铃重量的选择如下：
01：如果你正在减肥刷脂，那么建议选择重量较轻的哑铃，多次数多组数进行消耗～
02：如果你正在增肌塑形，那么建议选择较重的哑铃，少组数少次数进行肌肉爆发力训练，提升肌肉纬度和力量～
[灵光一闪]训练结束后，别忘了对肌肉进行拉伸放松哦！
[大金牙]学长为大家分享一组拉伸放松动作，睁大你们的双眼，看好学好，小本本记好！
01：拉伸单侧臀大肌
02：单侧臀大肌
03：还是臀大肌
04：臀肌群
05：胯部肌群
07：单侧股直肌
08：臀肌群
09：腘绳肌
[灵光一闪]拉伸放松配合呼吸，效果更好哦！
[比心]关注慕辰学长，带你解锁更多健身新姿势！
回答于 2019-09-11 08:43:50
非常高兴回答您的问题，希望我的解答给您一些帮助。下面我向您介绍哑铃锻炼全身肌肉的训练方法。
1.胸肌 哑铃推胸、哑铃扩胸
2.三角肌 哑铃推肩、哑铃飞鸟
3.二头 哑铃弯举
4.三头 哑铃俯身臂屈伸
5.背 哑铃划船
6.腿 哑铃箭步走
希望以上解答给您一些帮助。
如果您和我一样喜欢健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我，我们共同探讨健身知识，一起进步。谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
看完这个视频就可以了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
看完这个视频就可以了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃是最常见的健身器械，由于哑铃携带方便、重量可调，因此深受健身爱好者的喜爱。那么练习哑铃又有哪些好方法呢？
1）选择重量合适的哑铃
对于哑铃重量，要根据自己锻炼的目的进行选择。如果是以增肌为主要目的的训练，就要选择较重的哑铃。在哑铃增肌训练中，如果训练动作在力竭前的最大重复次数不超过15次，那这个哑铃重量就是合适的，否则就得增加重量了；
如果是以提高肌耐力为主要目的的训练，就要选择较轻的哑铃。训练动作在力竭前的最大重复次数不低于30次时是比较合适的，否则就得减少重量了。
2）制定合理的训练组数和间歇时间
对于以增肌为主要目的的哑铃训练，应该选择大重量、高组数、低次数的训练方法，每个动作次数不宜超过15次，每个动作组数不低于3组；对于以增加肌耐力为主的哑铃训练，每个动作次数不宜低于30次，动作组数为3组。在间歇时间的控制上，组与组间歇30秒，动作之间间歇1分钟。
3）提高运动强度的方法
对于以增肌为主要目的的哑铃训练，要先增加每组的运动次数到15次，然后再通过增加哑铃重量来提高运动强度；对于以提高肌耐力为主要目的的哑铃训练，要先逐渐减少每个动作训练时组与组之间的间歇，当间歇逐渐消失，可以一次连续完成90次哑铃动作时，就可以通过增加哑铃重量来提高运动强度了。
4）哑铃练胸
哑铃训练胸部的动作主要有哑铃飞鸟和哑铃卧推。哑铃飞鸟对提高胸大肌的厚度及肌肉线条有很好的效果，主要锻炼部位是胸大肌和肩部的三角肌；哑铃卧推除提高胸部力量外，对于提高肱三头肌力量也有很好的效果，主要锻炼部位包括胸大肌、肩三角肌和肱三头肌。
胸部训练中身体的位置不同，重点锻炼的部位也会发生相应变化。在身体平卧时，飞鸟和卧推锻炼的肌肉是胸大肌整体；当身体上斜时，飞鸟和卧推锻炼的部位侧重于胸大肌的上半部分；当身体下斜时，飞鸟和卧推锻炼的部位侧重于胸大肌的下半部分。
哑铃卧推中，大臂与身体的夹角发生变化，身体的重点受力部位也会发生变化。大臂与身体的夹角越大，肩部所承受的运动负荷就越大，集中到胸部的负荷就越小。在常规训练中，大臂与身体的夹角一般保持在45°，这样既能减轻肩部的压力，又能将运动负荷集中在胸部。
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