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练哑铃有什么好方法？
哑铃,动作,肌肉练哑铃有什么好方法？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
力量与有氧组合训练是一种有效的训练方法，因为力量与有氧组合训练拥有传统力量训练的所有好处以及提高心肺和减脂的额外好处。
猫老师健身使用哑铃设计了全身力量与有氧组合训练，希望能帮助到大家。
一、训练计划：
每个动作执行3至4组，每组之间休息60秒。
所有动作都使用相同的哑铃进行训练，选择一个可以让你完成3至4组，每组10到12次重复的重量。
二、动作介绍：
罗马尼亚硬拉：
如何做：
双脚站成与肩同宽的姿势，微微弯曲膝关节，将两个哑铃直接放在大腿前面，手掌朝向大腿。
吸气，向后推臀屈膝把哑铃沿胫骨下放，小腿保持垂直，背部保持挺直。
呼气，臀部发力向前推将哑铃拉回起始位置。
进行10次重复。
俯身划船：
如何做：
双脚打开保持与肩同宽的站立姿势，膝关节微微弯曲，将哑铃放在两侧，使手掌面对着身体。
臀部向后推，俯身使躯干与地面平行，保持背部挺直。
呼气，背部发力将哑铃拉起，将手肘向背部拉，保持肘部靠近身体。
在最高位置，将肩胛骨挤压在一起，然后短暂停顿。
慢慢将哑铃缓慢放低至开始位置时，吸气。
进行10次重复。
哑铃力量翻：
如何：
双脚打开与肩同宽的站立姿势，并在两侧握住哑铃，弯曲膝盖并向后推臀部，将哑铃朝地面放下。
伸展臀部和膝盖以使哑铃向上移动，从而迅速向上跳跃，手掌应继续面向内。
完全伸展后，弯曲臀部和膝盖，让手臂弯曲，以将哑铃放在肩膀上的蹲姿“抓住”体重。
伸展臀部和膝盖，站立直体。
进行10次重复。
哑铃前蹲：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝内。
吸气，向后推动臀部并弯曲膝盖以使身体下蹲。
蹲至最低大腿与地面平行时，保持1秒。
呼气，伸展膝盖和臀部蹲起站立。
进行10次重复。
二头肌弯举：
如何做：
双脚打开与肩同宽站立，双手握住哑铃置于身体两侧，手掌向身体正前方。
呼气，弯曲肘部使哑铃朝身体弯曲。
在顶部注意挤压二头肌。
吸气，将哑铃降低到起始位置。
进行10次重复。
站姿哑铃推举：
如何做：
站立时，双手高举哑铃至肩膀高度，手肘位于身体两侧，手掌朝外。
呼气，将哑铃向头顶举起至手臂伸直，保持背部挺直。
吸气，再将哑铃降低到肩膀高度。
进行10次重复。
负重腹部紧缩：
如何做：
弯曲膝盖躺在地上，并在胸前举一个哑铃。
呼气并绷紧核心，然后慢慢开始将肩膀从地面上抬起，同时下背部保持着地。
在顶部暂停1秒，注意挤压腹肌。
吸气，慢慢将身体放低到地面时。
执行12次。
俄罗斯转体：
如何做：
坐在地板上，以45度角向后倾斜，背部保持挺直，躯干和大腿形成V形。
将哑铃靠近胸部，或者将双臂伸直向前。
呼气，向右旋转时扭动躯干。
然后，吸气以旋转至开始位置，并保持躯干稳定，呼气再向左旋转。
旋转回到起始位置时吸气。
交替进行总共12次重复。
哑铃臀桥：
如何：
仰卧，弯曲膝盖，使双脚平放在地板上，正好在膝盖下方。将哑铃放在骨盆上。
呼气，挤压臀部并把臀部抬起，直到身体从头部到膝盖形成一条直线。
短暂1秒。
将臀部降低到地面时吸气。
执行12次。
结束语：
哑铃全身训练不但可以增加全身肌肉，与HIIT模式结合还可以燃烧全身脂肪。
以上9个哑铃全身动作，每个动作执行3至4组，每组做10－12个，每组之间休息60秒。
无论快速减肥、增加肌肉还是心肺健康，只要正确使用一对哑哑铃，在家和健身房都可以训练达到目的；无论男女都可以进行训练。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
我们今天要介绍的不是在健身房里推举的重量较轻的哑铃，而是在进行重量训练时比较重的哑铃。相对于杠铃训练来说，哑铃训练有许多优势，就连富兰克林也在给他儿子的信中写道：\"我的生活很节制，不喝酒，每天用哑铃锻炼身体。\"进行哑铃训练，可以促进肌肉的形成和力量的增加。所以我们在进行运动时必须要增加哑铃训练这一项动作，那么现在就让我们具体来看一下哑铃训练究竟有什么好处吧！
1.促进肌肉的均衡发展
哑铃可以独立的练习身体的某个部位，假如某一边相对于另一边来说有薄弱环节的话，在做哑铃动作时就可以暴露出缺陷，在了解自己肌肉情况的基础上进行练习，从而促进肌肉的均衡发展。
2.动作的自由性较强
在用杠铃进行卧推时，手臂和肩膀的动作幅度和范围都是固定的，长时间做一个动作，可能会产生疲惫感。但是在进行哑铃卧推的时候，我们可以在小范围内改变动作的姿势，肩膀的运动也更具灵活性。同时也可以把肩膀向外侧和内侧进行转动，而且哑铃在下落时也可以有效的刺激肌肉，在做这个姿势时也会更加舒适。
3.更具安全性
大部分的健身事故都和杠铃架使用不当有关，产生这种现象的原因是专注力不够。但是在做哑铃运动时，却不会产生这样的情况。这是因为哑铃的自由度更高，可控制力更强，更容易被掌握，不易产生运动事故。而且通过改变肌肉和肌肉之间的动作不平衡，从而协调动作的位置和姿势，安全性更强。
4.固定性和可变性
有一项调查研究显示，在做杠铃卧推和哑铃卧推的时候，肌肉的活性是最强的，而且可以充分调动肱二头肌和肱三头肌一起协助运动，并且哑铃运动的灵活性更强可以变化姿势，动作不至于太单调，而且哑铃卧推对于肱三头肌的刺激性也非常显著，对肌肉的稳定性要求更高。从而促进肌肉纤维的发育和生长。
了解了哑铃卧推的以上几个优势，我相信大部分小伙伴都已经心动了吧，那么就赶紧在你的训练计划中加上哑铃卧推这一项吧!
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