您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
练哑铃有什么好方法？
哑铃,动作,肌肉练哑铃有什么好方法？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
新冠疫情以来，一直没有去健身房。除了户外跑，一般都在在家锻练。哑铃可以说是在家健身的最好利器了：灵活方便，占地面积小！
现在推荐几个哑铃锻练方式：
上体哑铃训练：主要是肩部训练
1、哑铃侧平举
主要训练部位——三角肌中束。
做多少——3组，12次/组。
如何做——双臂持哑铃，缓缓抬起双臂，此时，不耸肩，不挺腰，下体保持不动。然后再有控制地下落。
注意
1.根据自己的训练情况，重量不要大！双臂关节微曲，也就是不伸到最直不能动的状态，这样不容易受伤。
2.在抬起手臂和下落的过程中，不要依靠惯性，而要用你的肌肉让手臂匀速地升降。
2、哑铃俯身侧平举
主要训练部位——三角肌后束。
做多少——3组，12次/组。
如何做——两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
注意
1.在整个动作过程中，背部和后腰保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤。
2.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
下体哑铃训练：主要是臀腿训练
3、哑铃深蹲
做多少——3组，12次/组。
如何做——双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，微微外八，重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。收臀，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。身体下蹲并稍向前倾。保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
注意
1.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、背都是维持挺直。
2.起身时，注意膝关节微曲 。
4、哑铃硬拉
这是经典的复合训练动作之一，几乎调动全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。
做多少——3组，12次/组。
如何做——俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。
注意
1.哑铃拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。
2.硬拉动作，由于参与肌群较多，所以要专注。
3.硬拉动作容易使腰部受伤，所以动作过程中要注意腰部保持挺直，最好有腰带保护。
最后，安全考虑，哑铃的选择上要由轻到重，循序渐进！
希望可以帮到大家，我是@营养师吴晴。如果你还想获得更多减肥营养、健身饮食的小技巧，欢迎点击上方关注我哦~
回答于 2019-09-11 08:43:50
用哑铃来健身是一个非常好的方法，要比死板固定的器械更能练到人体的肌肉控制，它适合各个阶段的健身爱好者，只是动作要对，重量要合适。
今天我收集整理了一些用哑铃锻炼双肩的方法，希望大家注意细节，认真领会，多多练习。
1.坐姿哑铃推举：坐在哑铃凳上，双脚平放，抬头挺胸，双手各持一个哑铃垂在体侧。把哑铃托举到肩部，肘关节向下，掌心向前。
2.肩部用力，肘部在体侧划弧线，通过双手将哑铃举起来，直到手臂伸直后稍停留。
3.站姿侧平举：双脚分开与肩同宽，抬头挺胸，双手持哑铃自然垂体在体侧和体前，双手在肘关节处稍微弯曲。肘部用力，双手从两侧向外、向上举起，直到与肩部持平或稍高，稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力，不要放松。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直立哑铃交替前平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯身单臂哑铃划船
哑铃耸肩
哑铃硬拉
哑铃锻炼肩部肌肉动作图解
直立哑铃交替前平举
坐姿哑铃推肩
直立哑铃侧平举
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃：英文名dumbbell，是
举重和健身
练习的一种辅助器材，目的主要是增强肌肉力量（爆发力和耐力）。
它比杠铃小，轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、（1磅=0.4536千克）
重哑铃的重量有10、15、30kg……因练习时无声响，取名哑铃。
哑铃分类：
按照材质和工艺，可以将哑铃分为以下几个类别：浸塑哑铃、包胶哑铃、烤漆哑铃、木钢哑铃。
哑铃的训练方法：
01：选择适合自己的重量；
02：根据训练的不同目的，确定相应的组数和次数；
03：小工具辅助/哑铃自重训练
哑铃训练的优势好处：
01：因地制宜，不受时间和场地空间的限制，可以随时训练
上一篇：很少有长得好看很穷的男生跟长得好看又有钱的女生在一起吗？
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |