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练哑铃有什么好方法？

哑铃,动作,肌肉练哑铃有什么好方法？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

练肩的主要动作有:哑铃推举、哑铃侧平举

练肱三头肌的主要动作有：俯身臂屈伸、弹力带下拉

周二练背部、肱二头肌

练背的主要动作有：引体向上、哑铃划船、弹力带划船。

练肱二头肌的主要动作有：哑铃交替弯举、集中弯举、锤式弯举

周三练腿部、腹部

练腿部和腹部的主要动作有：哑铃深蹲、卷腹

以上动作并不是家庭健身的全部，仅供参考。

结语

在家锻炼也有许多的好处，比如利于安排健身的时间、而且也比较自由，但是作为一个健身老司机我建议你能去健身房的话还是去健身房锻炼，如果你一直坚持锻炼的话会变得越来越强，一副哑铃不可能永远满足你。

回答于 2019-09-11 08:43:50

对于大多数兄台来说，家中能负担的健身器械就是哑铃或者再多一个杠铃，但是我们想更好的训练怎么办？没关系，一个哑铃也能更多的锻炼到很多部位。

哑铃选择不要过重，我们如果是初练者可以选择十公斤的，等你技术熟练后耐力增长后可以选择20公斤的，根据自己的实际情况保证选择的重量能让你勉强完成10次推举，如果你发现有些动作很容易做是因为哑铃太轻的缘故，那你就需要增加锻炼次数，当然最理想的就是增加重量因为这样你才能塑造肌肉，而不是做无用功。你做的次数再多那也是无用功，也不出来你想要的厚实的漂亮的肌肉。

练背肌——划船，做十次。如果你是左手拿铃右手肘可以撑在大腿上，后退稍微弯曲，关键的事情就是要将你的背稍微的往上抬，不要太高也不要太平，就是向上差不多倾斜45度，然后提起哑铃注意后肘往后拉不要拼命的往上提。

练胸肌——哑铃推举，可以做十次普通的，也可以做停顿推。做离心收缩，更难做，强度更高，更能锻炼到胸肌。

练二头——弯举。利用凳子如图。这样做比起普通的弯举要难不少，因为这样可以让我们更加专注与二头的伸展和收缩，也很好的避免了借力的问题，对问头的刺激更大。

练三角肌——哑铃推举，一边做十次。如果太累了就可以缓十秒钟，哑铃重的好处就是不仅能锻炼肌肉还能锻炼心肺功能。双脚间距略大于肩宽，把握好重心，然后交替的将你的铃举起，眼随手动，举起的高度略高于肩就可以，动作幅度不要太大注意不要弯举后砸到自己，调整呼吸更容易弯举。如果身体抖动也不要紧，可能有的人觉得身体保持不动才更有效但是大多数人是做不到的。

练三头——臂屈伸，做二十次。双手竖立拿起铃，将铃举过头顶后胳膊向后弯曲，这样你的铃和脑袋就可以保持平行，然后上下推起放下，整个过程都是在脑袋后方完成的，头微微向下倾就好但是不要将整个下巴都垫在胸口，这样动作会不标准的。注意推起时要上推不要向前推。只不过图中是借助别的器械，而我们是用哑铃，都是一样的。

练斜方肌——做哑铃耸肩，做二十次。耸肩就是直上直下而不是要转动，因为我们的肌肉是不需要转动的而且那样还会受伤，有可能会伤到脖颈。

这样下来是一轮，我们总共做4轮。整个过程大家都需要坚持，不能半途而废，这样才能好的效果。无论是做什么大家都要注意安全，千万不能伤到自己。如果你喜欢今天的文章就请给我们点赞或者留言，说出你的想法。爱你们！

回答于 2019-09-11 08:43:50

健身经验两年，不算小白也不算资深，说说我的一点经验吧，仅供参考。

我当时健身是每天锻炼一块或者两块肌肉，我也建议你这么练，每块肌肉都练的话达不到很好的效果，一般的健身爱好者都是每天锻炼几块。

我一下我当时健身的顺序吧，因为你问答是哑铃健身，这里我就只说说哑铃的吧：

周一：胸肌

1、哑铃卧推

（1）平行仰卧在哑铃凳上，垂直举起哑铃。

（2）慢慢放下，用时1秒到2秒，降低到平行于乳头的位置。

（3）还原到原来的位置，胸部最好收缩一下肌肉。

2、上斜哑铃卧推

（1）哑铃凳调节成上斜角度，双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。

（2）慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒，哑铃大概平行于乳头位置。

（3）双手使哑铃平行举起，胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。

3、下斜哑铃卧推

（1）下仰卧在哑铃凳，腰部要微微上挺，双腿固牢。

（2）慢慢放下，时间超过1秒到2秒，相对于向下乳房乳头位置。

（3）哑铃平举，拉伸胸部的肌肉，固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。

以上每个做3组，每租12个，组与组之间要拉伸。

周二：肩部

1、哑铃推举：锻炼斜方肌、三角肌、肱三头肌。

2、哑铃俯身侧平举：三角肌后部

3、哑铃耸肩：斜方肌

4、哑铃侧平举：中部三角肌

5、哑铃前平举：前三角肌

周三：背部

主要是哑铃划船

周四：腹部

1、卷腹

2、哑铃侧屈伸：腹外斜肌

（1）身体直立，手臂叉腰或放在头部。

（2）将哑铃倾斜，叉腰的手控制好腰部。

（3）缓慢还原动作，要注意安全。

周五：腿部肌肉

深蹲

因为在家锻炼，设备没有健身房齐全，也没有人进行保护，一定要注意安全，不要举过重的哑铃。

还有拉伸很重要，每个动作做完后一定要注意拉伸。

我健身的时候每周会休息两天，肌肉的成长是撕裂再愈合，光撕裂不行，还需要给肌肉愈合的时间。

饮食很重要，要注意饮食结构。

还有强烈建议，如果家里附近有健身房最好去健身房进行健身，有一群志同道合的朋友，共同努力、互相进步，还有专业的指导，加油！！！！！

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