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什么是有氧运动？有什么功效？

有氧运动,心率,强度什么是有氧运动？有什么功效？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

有氧运动是人体最重要的运动形式，从能量供应来看，有氧运动的能量来自于细胞内的有氧代谢。从运动强度来看，有氧运动属于中等或中等偏下的运动，运动时的心率范围在最大心率值的60%～80%之间。关于有氧运动的相关知识及功效详细介绍如下：

有氧运动的相关知识

1）有氧运动的供能方式

有氧运动的供能方式主要来自于糖和脂肪的有氧氧化。在较短时间内，中低强度的有氧运动，主要以糖元的有氧氧化供能为主，当有氧运动的时间逐渐增加时，身体的供能方式会逐渐由单一的糖元供能转变为糖元和脂肪共同供能。

2）有氧运动的锻炼方式

有氧运动主要以低强度、高次数的持续运动为主，影响有氧运动锻炼效果的主要因素是持续性及持续时间的长短，即在一次训练中，持续性越强、持续时间越久，有氧运动的锻炼效果就越好。

3）有氧运动的心率

心率是判断运动强度的重要依据，有氧运动的心率区间为最大心率（220－年龄）的60%～80%。随着心率的升高，运动的强度会逐渐增大，虽然在心率不超过最大心率80%时，运动的供能方式还是以糖的有氧氧化供能为主，但糖的无氧酵解的供能比例会随着心率升高而逐渐增加。

换句话说，随着心率的增加，运动会逐渐由有氧运动转化为无氧运动。在最大心率的60%～80%范围内，有一个临界值心率，叫做靶心率。靶心率可以理解为有氧运动和无氧运动的分界线，当运动时的心率超过靶心率时，肌肉的供能方式会迅速转变为以糖的无氧酵解供能为主。

因此，在有氧运动中，心率在接近但不超过靶心率时的锻炼效果最好。关于靶心率的计算方法，一般认为可通过（170－年龄）得出，具体到每个人可能会有所差异。如果想知道自己靶心率的准确数值，可在逐渐增加运动强度时，通过分析呼出气体的成分变化获得。

4）最大摄氧量对有氧运动的影响

糖的有氧氧化供能，是需要有充足的氧气才可以完成的，因此最大摄氧量对有氧运动的持续时间具有很大影响。

5）糖元和脂肪供能的区别

糖元和脂肪是有氧运动中，能量的主要来源。当有氧运动持续时间足够长时，会逐渐把体内储存的糖元消耗掉，这样一来脂肪就成了有氧运动的主要供能物质了。与糖元供能相比，脂肪的供能效率要低一些。在脂肪储备较少或运动量过大时，肌肉中的蛋白质也会被消耗掉供能，造成一定程度的肌肉流失。

有氧运动的功效

1）防止肌肉流失，保持骨密度

经常进行有氧运动，可以促进睾酮分泌，对于防止肌肉流失，保持骨密度具有重要作用。

2）提高心肺功能

经常进行有氧运动，可增强心肌功能，提高肺活量。为了保证锻炼效果，最好可以做到持续锻炼无间歇，每次锻炼不低于30分钟，一周安排3～4次，如果能坚持每天锻炼效果更佳。

3）减脂

较长时间的有氧运动能消耗更多热量，并调动脂肪参与供能，因此有氧运动对于减脂有不错的效果。

最后需要说明的是，在有氧训练中一定要保证足够的运动强度，否则很难达到锻炼身体的目的。在有氧训练中，如果能够进行简短的交谈但不能唱歌，那这个运动强度就是比较合适的。

回答于 2019-09-11 08:43:50

有氧运动是人体最重要的运动形式，从能量供应来看，有氧运动的能量来自于细胞内的有氧代谢。从运动强度来看，有氧运动属于中等或中等偏下的运动，运动时的心率范围在最大心率值的60%～80%之间。关于有氧运动的相关知识及功效详细介绍如下：

有氧运动的相关知识

1）有氧运动的供能方式

有氧运动的供能方式主要来自于糖和脂肪的有氧氧化。在较短时间内，中低强度的有氧运动，主要以糖元的有氧氧化供能为主，当有氧运动的时间逐渐增加时，身体的供能方式会逐渐由单一的糖元供能转变为糖元和脂肪共同供能。

2）有氧运动的锻炼方式

有氧运动主要以低强度、高次数的持续运动为主，影响有氧运动锻炼效果的主要因素是持续性及持续时间的长短，即在一次训练中，持续性越强、持续时间越久，有氧运动的锻炼效果就越好。

3）有氧运动的心率

心率是判断运动强度的重要依据，有氧运动的心率区间为最大心率（220－年龄）的60%～80%。随着心率的升高，运动的强度会逐渐增大，虽然在心率不超过最大心率80%时，运动的供能方式还是以糖的有氧氧化供能为主，但糖的无氧酵解的供能比例会随着心率升高而逐渐增加。

换句话说，随着心率的增加，运动会逐渐由有氧运动转化为无氧运动。在最大心率的60%～80%范围内，有一个临界值心率，叫做靶心率。靶心率可以理解为有氧运动和无氧运动的分界线，当运动时的心率超过靶心率时，肌肉的供能方式会迅速转变为以糖的无氧酵解供能为主。

因此，在有氧运动中，心率在接近但不超过靶心率时的锻炼效果最好。关于靶心率的计算方法，一般认为可通过（170－年龄）得出，具体到每个人可能会有所差异。如果想知道自己靶心率的准确数值，可在逐渐增加运动强度时，通过分析呼出气体的成分变化获得。

4）最大摄氧量对有氧运动的影响

糖的有氧氧化供能，是需要有充足的氧气才可以完成的，因此最大摄氧量对有氧运动的持续时间具有很大影响。

5）糖元和脂肪供能的区别

糖元和脂肪是有氧运动中，能量的主要来源。当有氧运动持续时间足够长时，会逐渐把体内储存的糖元消耗掉，这样一来脂肪就成了有氧运动的主要供能物质了。与糖元供能相比，脂肪的供能效率要低一些。在脂肪储备较少或运动量过大时，肌肉中的蛋白质也会被消耗掉供能，造成一定程度的肌肉流失。

有氧运动的功效

1）防止肌肉流失，保持骨密度

经常进行有氧运动，可以促进睾酮分泌，对于防止肌肉流失，保持骨密度具有重要作用。

2）提高心肺功能

经常进行有氧运动，可增强心肌功能，提高肺活量。为了保证锻炼效果，最好可以做到持续锻炼无间歇，每次锻炼不低于30分钟，一周安排3～4次，如果能坚持每天锻炼效果更佳。

3）减脂

较长时间的有氧运动能消耗更多热量，并调动脂肪参与供能，因此有氧运动对于减脂有不错的效果。

最后需要说明的是，在有氧训练中一定要保证足够的运动强度，否则很难达到锻炼身体的目的。在有氧训练中，如果能够进行简短的交谈但不能唱歌，那这个运动强度就是比较合适的。

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