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引体向上一个也做不了，怎么锻炼提高？
引体向上,动作,背部引体向上一个也做不了，怎么锻炼提高？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
其次锻炼方面，我们可以从简单的动作开始逐步加强直到能够完成第一个引体向上。
一、悬吊训练
引体向上和我们的握力臂力和背部力量有关，这几个部位的力量薄弱是做不起引体向上的主要原因。所以我们一开始可以做悬吊训练，将自己挂在单杠上，保持静止，直到坚持不住为止。
这个训练能够有效地增强我们的握力和臂力，在悬吊过程中最好能做到肩胛骨保持下沉，能够加强我们的大小圆肌和背阔肌，增加背部力量。
二、曲臂悬挂
在经过一段时间悬挂训练后，你可以进阶到曲臂悬挂。双手反握单杠，利用椅子或者起跳到下巴过单杠的位置，保持静止悬挂状态，时间能坚持越久越好。这个可以增强我们的肱二头肌力量和背部背阔肌的力量。
三、悬挂慢下
和曲臂悬挂类似，利用椅子或者起跳达到引体向上的最高点，但是不需要在顶端保持太久，当下巴过单杠后，手臂、背阔肌核心同时发力，控制身体从最高点缓慢地下放到最低点。等于训练的是引体向上的后半程动作，这个能增加我们的核心力量和我们对身体的控制能力。
四、辅助引体向上
到这个时候，你应该已经有一定的力量基础了，可以尝试全程的引体向上训练了。找一个朋友托住自己的双脚，或者利用弹力带对抗重力，降低难度地做引体向上。每组都做到力竭为止，练个3-4组就可以了。
五、标准引体向上
经过几次的辅助引体向上训练，你就肯定能完成你的第一个标准的引体向上了。接下来就可以把引体向上作为你的常规训练动作放进训练计划中去了，经过锻炼你可以慢慢增加你每组的次数和训练的总次数，达到数练掌握引体向上的程度了。
总结
任何训练动作都有它循序渐进的训练方法的，只要不要畏惧，走出第一步开始训练，最终一定能够熟练掌握这个动作的。
我是小何如何练，如果觉得有用的话，请点赞和关注，谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
引体向上已经是一个老生常谈的话题了，作为一个引体向上已经不间断系统训练了3年并且引体向上极限负重60kg/rm的街头健身爱好者，我可以告诉你按照我下面的方法，你一定能突破引体向上。
首先，为什么拉不了引体向上？
1.说简单点就是没力，说准确点，就是拉力集群（主要背阔肌，二头肌）没力。
2.体重过大，对于胖子来说做引体向上都是很困难的。
所以，
如果你瘦，或者中等身材，那你要做的就是练力量。
如果你体重较大，那你就需要有氧运动和力量训练结合。
（当然你想胖胖的拉引体也ok，只是过程会很缓慢）
先讲瘦子和中等身材的
先做一个测试：
先测试你自己能不能双手吊杠，我这里的建议是最少20秒，当然越多越好，毕竟在拉引体向上的时候，会使用到我们前臂屈肌。（如果吊不住，何来拉？）
等上面的测试完成了，你有以下两个方向可以选择（针对一点也拉不了的人）：
1.买弹力带
为什么? 看我细细道来：
你需要做的是按照下图示意，做弹力带辅助训练，弹力带从大到小是一个进阶的过程，我的建议是媒一个重量最少10到12个再进阶下一个重量，这样基础更扎实。
2.澳式引体
你可以买TRX组合训练器材，也可以吊环，也可以单杠（室内），都可以最好是可以调节高度的，然后结合下面的示意图去训练，手的高度由高到低也是一个进阶过程，建议也是挑战高度前先在前一高度10到12个再进阶。
3.健身房
健身房可以练高位下来，划船，二头弯举等动作，都可以有效帮助你提升力量。
下面的是针对上面的能完成一定程度，或者有一部分力量（能拉动一点，或者摆荡可以拉动的人）。
1.可以直接使用最小的弹力带，或者找个人给你辅助
2.想办法先拉到最高，无论你是跳上去，还是荡上去都ok，然后，慢放，一定要慢，练离心，
你到这个阶段的时候，在每次热身好之后，就要去尝试拉完整引体向上，迟早有一天你会成功。
接下来的是给体重较大的人
1.减脂是必须的，刚开始可以跑跑步，跳跳绳等，慢慢过渡到隔天半小时到1小时有氧训练。
2.结合力量训练，以上使用的给体重不大的人使用的弹力带，器械等你都可以使用，原则一样，唯一注意的是先力量，后有氧。
最后，讲一下训练原则
对于想提升力量，一般情况使用的是1到6RM的难度重量，休息时间在2到6分钟对于力量增长比较有效。
当然你也可以使用GTG训练法，有时间就拉，原则是不疲劳，比如20磅弹力带能拉8个，你也许一次就拉5到6个。
还有一点就是，不需要天天练，除非你一天才几组那天天练没问题，特别是对于体重大的人，同时还要有氧，就更需要恢复时间了。
从0到1的过程原则就讲到这里的，
如果有什么不懂可以评论留言！
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
引体向上主要是一个练背部肌肉群的动作。但是它的一个辅助肌肉群主要是由手臂来构成了，所以说在初期的时候。如果引体体向上拉不上，跟手臂也有相当的关系。
因为背部肌群在平时生活当中比较少的用到。所以它的力量也相对于比较薄弱，不像胸部力量大。所以说要想能做起来引体向上这个动作，不能操之过急，要先强化一下背部的肌肉和手臂的力量，在慢慢的去尝试人体向上这个动作。
给大家推荐两个动作来强化手臂和背部的肌肉。
1.二头弯举
拳握杠铃置于身体前侧，握距与肩同宽，保持大臂夹紧身体两侧垂直地面不动，将小臂弯举至最大，吸气，下放杠铃时不要触碰身体即可。注意在做的过程中不要摆动大臂，不要摇晃身体。
2.高位下拉
握距1.5倍肩宽。坐于绳索下方，保持好身体挺直，不要耸肩，在呼吸的时候用大臂带动小臂，将行横杠拉至下巴下当，注意大臂要尽可能的向前夹紧身体，吸气，放回横杆时，注意不要耸肩，不要速度过快。控制回放！即可。
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