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怎样减体脂？

脂肪,热量,你的怎样减体脂？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

2，运动量要循序渐进，切忌急于求成!

有的朋友一旦决定通过锻炼减脂，就要首先确定自己的运动能力，然后逐步加强锻炼的强度，使锻炼能逐渐消耗身体的脂肪，但决不能急于求成，就像不能一天吃成胖子一样，也不能在短期内通过锻炼把一个多脂肪的胖子，炼成一个体形标准的瘦美人。一般锻炼2一3天可以休整一天，以使自己不会出现身体疲惫不堪，体力透支，很容易感冒或诱发常见病！

总之，通过锻炼身体，完全可以减掉脂肪，切记，坚持不懈，适时休息，控制油腻等饮食!

回答于 2019-09-11 08:43:50

如何降低体脂？

◾️说的通俗易懂点，就是如何减肥，如何瘦身！想要减肥，想要苗条健康的身材，这是很多人的愿望，但是有苦于没有科学的方法，不知道从哪里下手。

▪️今天在这我结合自己的减肥方法说一说，希望对想要减肥的朋友有所帮助！

◾️想要减肥，降低体脂，其实是可以用六个字总结“管住嘴，迈开腿”！大家应该都听过，但是如何具体实施，健康的实现这六个字，应该很多人都不知道，这就是今天要说的重点！

管住嘴

◾️管住嘴，不是让大家不吃啊，他的具体含义是要让大家要合理的控制好饮食！

◾️饮食是我们身体一切热量的来源，我们之所以会长胖就是摄入太多的热量，身体吸收不了，只能把多余的热量转化成脂肪存储在身体里，时间一久，脂肪就多，我们就看着长胖了！

▪️而减肥的原理，是要让消耗的热量大于摄入的热量。所以我们想要控制住每天的热量摄入不过量，我们就必须从饮食上控制，因为这是源头，源头控制好，就能有效的防止脂肪的合成！这就是所谓的“管住嘴”，那我们在生活中如何合理安排，改变自己的饮食呢？看下边：

1. 首先是主食的选择，我们尽量选择粗粮，少吃细粮（米，面及加工品）。

胰岛素是我们身体促成脂肪合成的激素，也是唯一的降糖激素。细粮太容易消耗，容易造成血液中的糖含量升高，这样就会促成胰岛素的分泌，胰岛素分泌多了，脂肪合成也加快了！

2. 饮食清淡一点，少油，少盐，少糖！多吃蔬菜和水果！

3. 多补充优质蛋白质，例如鸡蛋，牛奶，瘦肉等！少吃脂肪含量高的食物，例如肥肉及肉类加工品！

4. 杜绝高热量的食物，例如烧烤油炸，火锅甜品，汉堡炸鸡等！

5. 早吃好，午吃饱，晚吃少，不要胡吃海喝，暴饮暴食！

迈开腿

◾️“迈开腿”就是要让我们运动起来。在减肥过程当中，饮食是减肥成功的决定因素，运动是辅助！

◾️但是也必不可少，多运动不仅增加热量的消耗，加快减肥的速度。而且可以增强我们的身体素质，提高新陈代谢，让我们得身材更紧致！

◾️运动我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，游泳，跳绳，快走等。这种运动由于强度低，适合我们大部分，对于刚开始运动的朋友，我推荐这种运动！

推荐运动安排：

▪️每周运动4到5次，每次运动45到60分钟

▪️对于有了一定运动基础，时间又不充裕的朋友，我推荐高强度间歇运动。

▪️高强度间歇训练，是高强度运动与低强度运动交替进行的一种训练方式，由于他的强度高，会让我们心跳嗖嗖往上涨，所以一般人很难接受！

▪️但是它的优点是所需时间短，不受场地限制，又能达到很好的减肥效果！

▪️推荐几个动作，波比跳，高抬腿，登山跑，开合跳，深蹲跳等！

推荐运动计划：

▪️每个动作运动20秒到30秒，中间休息10到15秒，五个动作为一组，组间休息1到2分钟，每天运动总时间20到30分钟！

总结

◾️想要降低体脂，就需要从饮食和运动去实现。饮食是关键，运动是辅助。只有控制好饮食，运动减肥才有意义！千万不要搞混主次关系，不然做出了努力，确是徒劳！

◾️最后最重要一点，坚持，只有坚持不懈才能减肥成功！

我是keepRunningMen！一个减肥成功的道友。想要了解更多肥减肥知识，关注我，我们一起讨论！

回答于 2019-09-11 08:43:50

我们常听到“减脂七分饮食，三分运动”，所以想要体脂掉的快，吃对东西很重要。选择营养密度高、热量密度低、升糖指数低、血糖波动小的食材，更有利于较快刷脂。

优质碳水主食

碳水是三大产能营养素之一，很多人减脂会特别排斥碳水，其实是不对的。我们可以减少精白米面精制碳水主食，选择一些优质碳水，比如燕麦、玉米、黑米、糙米、藜麦、红薯、鹰嘴豆、红豆、绿豆等，这些食物的营养价值高，膳食纤维丰富，升糖指数低，饱腹感强。

蔬菜水果

蔬菜是我们人体维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，同时大部分蔬菜，比如青菜、白菜、生菜、芹菜、西兰花、紫甘蓝、冬瓜、西葫芦、黄瓜、番茄、花菜、蘑菇、黑木耳、金针菇、海带等等，都具有体积大、脂肪含量低、热量低的特点，可以延缓吸收，增加饱腹感，对减脂非常有利。所以，推荐每日一斤左右的蔬菜。这里需要注意的是土豆、藕、山药、芋头等根茎类碳水含量高，如果作为蔬菜食用，注意减少主食量。

水果当中苹果、梨、蓝莓、草莓、樱桃、西柚、橙子等水果都是比较推荐的，尽量避免热量比较高的榴莲、椰子、牛油果，在吃一些含糖高的水果比如冬枣、山楂、桂圆、荔枝时，要注意控量。

优质蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，维持生命活动，对于减脂人群来说注意补充蛋白质，还能减少肌肉的流失。建议选择鱼、虾、禽肉（鸡胸肉、鸡腿肉）、瘦肉、鸡蛋、鹌鹑蛋、豆腐、豆腐干等食材。

饮品

1、牛奶/无糖豆浆/无糖酸奶

如果每天的饮奶量不超过300克，不必为了减脂选择脱脂牛奶，普通全脂奶的饱腹感更强，营养更好。无糖豆浆和无糖酸奶也是减脂期不错的选择，注意选择配料表不含糖的。

2、黑咖啡

咖啡因是新陈代谢的“引擎”，可以加速能量代谢，提高运动表现和运动中的能量消耗。需要提醒的是，记得选择不额外添加糖的黑咖啡。

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