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女生怎么样可以瘦腿？

腿部,肌肉,小腿女生怎么样可以瘦腿？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

2、四个头向下构成髌腱,包绕髌骨的前面和两侧,向下续为髌韧带,止于胫骨粗隆。此肌的作用是屈髋关节和伸膝关节

二、小腿肌主要是后侧的肌肉，后群分浅、深两层

1、浅层有1块强大的小腿三头肌 triceps surae,由浅层的腓肠肌 gastrocnemius和深层的比目鱼肌 soleus组成

2、腓肠肌有内、外侧两个头,分别起自股骨内、外上髁后面,两头会合,约在小腿中点移行为腱性结构;比目鱼肌位置较深,起自腓骨后面的上部和胫骨比目鱼肌线,肌束向下移行为肌腱

3、两肌腱合成粗大的跟腱 tendo calcaneus止于跟骨。小腿三头肌收缩时,屈踝关节和膝关节;站立时可固定上述二关节,防止身体前倾

三、那么如何快速的瘦大腿

动作一左右下蹲锻炼大腿

1、站立到垫子上，将双腿分开比肩膀宽

2、双手交叉在体前

3、吸气身体身体稍微向前

4、呼气向右侧弯曲右腿到直角

5、吸气回来（身体还是保持成向前的状态，以自己舒服为主）吸气再次移动到左侧呼气向下左腿弯曲成直角

6、如果会了可以这样连续的下蹲，每侧练习10次为一组，共蹲三组

【功效】

这个姿势和蹲腿其实差不多，都能练习到大腿的前侧股四头肌的位置，但是我们这样左右移动可以缓解腿部前侧紧张的肌肉，还可以灵活到髋部的位置

动作二向上伸直抬腿练习

1、四角型跪到垫子上

2、保持肩膀和手腕垂直、膝盖和髋部垂直

3、吸气的时候右腿向上抬起来（要保持腿部是伸直的状态）

4、呼气落地脚趾尖踩住垫子，吸气再次向上

5、一条腿练习20次为一组，做四组的练习然后换另外一侧的练习

【功效】

这个体式可以很好的锻炼到腿部所有的肌肉，同时也能伸展到小腿，对于臀部也可以得到锻炼并且帮助预防臀部下垂的现象

动作三原地跑步练习瘦腿

1、原地跑，是需要核心的，所以大家要收紧核心练习的

2、站立到垫子上，双手自然在两侧端起小臂，跟随身体自然摆动

3、在跑步的过程中全程收紧核心练习，在运动的时候给到大腿的位置

4、这个体式我们需要跑五分钟的时间然后休息伸展放松

【功效】

有氧原地跑步是特别好瘦腿部的体式练习之一，但是做完了以后会酸痛，需要做双腿的背伸展来放松

四、如何快速的瘦小腿：小腿主要是以拉伸为主

动作一瑜伽的下犬式消除小腿

1、四角型跪到垫子上将双腿分开和肩膀同宽

2、两个脚趾尖踩住垫子，吸气臀部带动身体向上带动脊柱抬起来

3、脊柱是斜方伸展拉长的感觉，可以的话双手推地面保持伸展

4、呼气将两个脚后跟落地，伸直双腿

5、让身体保持成倒立的三角形，保持一分钟的时间

【功效】

这个体式可以拉伸小腿，伸展跟腱并且消除骨刺，同时给头部供血，会让面部变得更加的红润

动作二瑜伽的三角式支撑变体活动小腿肌

1、先从三角式开始做

2、双腿分开一条腿的宽度，右脚向外侧、左脚横过来

3、（两条腿成伸直的状态，如果伸不直就将右腿弯曲练习也可以）

4、起来做变体的时候将右腿弯曲，把右手向前放到右脚前方，左手放到左侧的腰部

5、吸气的时候右腿支撑将左腿支撑向上抬起来，逐渐的把左腿抬起来

6、保持八个呼吸，呼气缓慢的落下来，回到下犬的体式再练习另外一侧练习

【功效】

这个体式可以伸展到小腿，我们的腿部反复的伸展拉长可以帮助消除腿部的赘肉特别的好，所以要坚持练习

动作三上下拉伸肌肉消除小腿多余脂肪

1、这个找一个高点的地方练习

2、将前侧的脚掌踩住，脚后跟是悬空的

3、双手放到腰部的两侧

4、吸气向上抬起脚后跟

5、呼气向下落下去，脚后跟向下踩，感受腿部后侧的拉伸感

6、这样反复的练习，可以有时间就做拉伸

【功效】

小腿的肌肉拉伸真的是可以拉长整个小腿的，所以这个体式可以随时随地的练习锻炼你的腿部

【总结】

1、腿部是一个整体，你锻炼大腿的时候小腿也参与其中是一起在锻炼的

2、大腿肌肉脂肪型的多去练习前侧的肌肉练习，这样就可以帮助消除大腿的赘肉了

3、小腿如果是脂肪型的也是可以做拉长来做练习，这样就可以很好的伸展腓肠肌和比目鱼肌帮助消除小腿多余的赘肉了

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

回答于 2019-09-11 08:43:50

注意饮食的同时，要加一些运动，网上好多专业人士给推荐的，可以找一下可以跟练的视频

回答于 2019-09-11 08:43:50

瘦大腿7个运动教学

第一招【Hip Abduction (腿部外展) 】

单边做完12~15下后换边(两边做完算一组)

训练肌群：臀肌(屁屁侧边的肉练紧实，屁股视觉上就会变小，腿会变长！)

步骤：

1.开始时呈侧卧姿，一手弯曲枕卧在耳边，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，另一手置于胸前侧，轻撑地板稳定躯干(身体不可以往前倒)

2.近地板腿屈膝稳定，操作腿伸直后外展向上抬，重复动作

3.意识专注于臀部肌群(侧边屁股要感觉到酸酸紧紧的)

第二招【Hip Adduction (腿部内收)】

单边做完12~15下后换边(两边做完算一组)

训练肌群：腿内收肌群(大腿内侧肌肉变得更紧实！)

步骤：

1.开始时呈侧卧姿，一手弯曲枕卧在耳边，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定，另一手置于胸前侧，轻撑地板稳定躯干(跟第一招一样，身体不可以晃动或往前倾)

2.在地板的腿屈膝踩地稳定，另一腿伸直后向上抬，重复动作意识专注于内收肌群(大腿内侧要酸酸的，如果觉得靠地板的髋部会痛，可以用瑜伽垫)

第三招【Bridge (桥式) 】

一组12~15下

训练肌群：臀肌(拥有翘臀腿才会看起来很长!)

步骤：

1.开始时呈仰躺姿，双腿打开与肩同宽并屈膝踩地，脚后跟尽量靠近臀部，双手自然平放于身体两侧，腹部核心稳定

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