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女生怎么样可以瘦腿？

腿部,肌肉,小腿女生怎么样可以瘦腿？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

女生怎么样可以瘦腿？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

瘦腿先减脂再塑形，在很多时候，腿粗并不是因为腿部肌肉含量高，而是因为体脂率高，所以，我们不要在我们的体脂率还没降下来之前就抱怨自己是肌肉腿很难减。同时，在腿部塑形期间，也不要回避腿部的力量训练，因为你的肌肉腿在很大程度上并不是练出来的，而是除去天生因素以外，肌肉腿的原因主要在于平时不良的走路姿势等因素引起的，而不是腿部的训练。

所以，要有效瘦腿，首先来减脂吧，在方法上需要我们做的就是控制饮食+腿部训练+有氧运动，在这里为什么是腿部训练呢？因为减脂的另一目的是瘦腿，所以加入腿部训练的目的是帮助我们锻炼腿部肌肉来紧致双腿并有效提臀，也就是用来帮助我们勾勒腿部线条。

那么，在控制的控制与有氧运动两方面我们不必多说，自己去实施就可以了，所以下面主要分享一组腿部训练动作，不管在减脂期间还是腿部塑形期间都可以用这组动作来帮助我们达到修饰腿型的目的。

动作一：深蹲（15次）

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背挺直，腹部收紧，双手置于头后

臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原

注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥（20次）

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身着地，双臂位于身体两侧，掌心向下

保持头部与肩部着地，臀部向上顶起至上半身与大腿处于一条直线

顶点稍停后，下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实于地面

动作三：跪姿后踢腿（双边各20次）

单膝跪地，俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直

非支撑腿保持屈膝状态，向上抬起至动作顶点稍停后下放还原

还原时膝盖不要着地

动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作四：原地箭步蹲（双边各20次）

双脚前后开立，腰背部挺直，腹部收紧，双手叉腰

重心前移屈膝下蹲至双腿各呈90度角，然后起身还原

注意全程保持背部挺直，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作五：跪姿侧提膝（双边各20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，与单膝支撑身体，背部挺直

非支撑腿与支撑腿并拢，膝盖离地，向侧方抬起至动作顶点稍停后还原

动作过程中注意保持身体，除摆动腿这外，身体其他部位尽量固定不动

动作六：跪姿后抬腿（双边各20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，单膝跪地，背部挺直

非支撑腿向后伸直，脚离地，向上抬起至动作顶点稍停后还原

还原时脚不要着地，动作过程中保持身体稳定，不要左右晃动

动作七：侧弓步（双边各15次）

站姿，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰

向侧方迈出一条腿，重心随之移动并下蹲，至该侧腿大腿与地面，另一侧腿伸直，起身还原

注意始终保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致

动作八：仰卧交替抬腿（20次）

仰卧，上半身贴地，双腿伸直，双脚离地，双手置于身体两侧

双腿保持伸直状态，依次向上抬起至与地面垂直，然后再依次下放还原

注意还原时，脚不要着地

动作九：支撑后抬腿（双边各20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直手肘微屈，背部挺直，身体呈一条直线

保持身体稳定，背部挺直，向上抬起一条腿做上下摆动

下摆时脚不要着地

在充分的热身以后开始训练，动作间休息30秒，每次2-3组，动作结束后拉伸放松。如果在练这些动作时体脂率并不高，每周做2-4次即可。如果我们把臀腿训练与有氧运动结合在一起训练的话，建议先进行臀腿训练再进行有氧运动，这样可以适当地缩短有氧运动时间而提高效率。

回答于 2019-09-11 08:43:50

美腿的第一要素是瘦。有木有将胖胖的粗腿，变成纤细美腿的方法？下面六个简单的方法，能帮助你减去腿上的肉肉，还可以让你的腿部肌肉线条优美。

1：后踢腿

2：箭步蹲

3：深蹲

4：臀桥

5：单腿臀桥

6：跪姿后抬腿

可以在跑步后，或者睡觉前做一做，每个动作25次，一周做4次。

回答于 2019-09-11 08:43:50

炎炎夏日，你还在为腿粗烦恼吗？那就赶紧运动起来，把身上囤积的脂肪和腿上的肉肉快速减掉。

有氧运动

在你瘦身的时候，有氧运动是比较推荐的。你可以选择慢跑、骑单车、游泳等，具体的运动方式依据个人兴趣。每次训练中尽量不要低于20分钟，每周坚持3～5次。瘦身是全身性的，即使同样的运动量，不同的女生，效果也会不一样。

拉伸训练

跑步后，不进行拉伸会使小腿变粗。拉伸能让人柔韧度提高，同时也会对肌肉增长起到帮助。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。

食品消肿

学会保养小腿，运动只是生活中的一部分，好的生活习惯才是预防肥胖的根本之道。喝足够多的水，而非饮料;多摄入有助水分排除的食物，如南瓜、西瓜、黄瓜、西红柿等。

瘦身要注意尽量减少穿高跟鞋的时间和次数，千万不要打瘦腿针，健康瘦身、安全瘦身才是合理的瘦身方式。

我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！

回答于 2019-09-11 08:43:50

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