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因为骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，如何有效放松、缓解疼痛？
骨盆,肌肉,前倾因为骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，如何有效放松、缓解疼痛？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
因为骨盆前倾造成腰部肌肉紧张，如何有效放松、缓解疼痛？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果你有啤酒肚，或是孕妇，又或是经常穿高跟鞋和久坐办公的人，就很有可能有骨盆前倾。
因为肚子上的“游泳圈”或者胎儿都会有重量，会让身体重心前移，把身体拉向前方，但是我们走路时又不能弯腰走路，这时就有代偿运动的出现，会利用腰的力量把身体回来，最后就造成了“前挺后撅”的姿态。
长期这样的姿态会导致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉软弱变化：因为长期处在骨盆前倾的位置，这样骨盆前倾肌肉（髂腰肌、股直肌、竖脊肌等）就会变得紧张和短缩，使骨盆后倾的肌肉（腹肌、臀大肌）就会变得无力。
出现骨盆前倾时，位于背侧紧张的胸腰伸肌和位于腹侧紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉。腹侧薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌前后交叉。（如下图所示）
紧张/较强：髋屈肌、竖脊肌、腘绳肌
松弛/力量减弱：腹肌、臀肌
这种失衡模式导致关节功能紊乱，主要在L4-L5和L5-S1阶段、髋关节、骶髂关节。最后观察到特定的姿态变化，包括骨盆前倾、腰椎前突增加、髋屈曲、腘绳肌紧张等。
（如下图所示）
01
骨盆前倾对人体有哪些不利影响呢？
如果我们经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，首先影响一个人的外表和整体气质（大家都想抬头挺胸腰杆笔直的嘛）！
另外也会增加腰椎和膝关节的压力，第5腰椎和第1骶骨周围的软组织收到过大的压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变。可能还会引起膝关节过伸从而导致一系列问题。
02
关于骨盆前倾的康复
康复骨盆前倾时，使用正确的技术牵拉放松紧张的屈髋肌群和胸腰节段的竖脊肌，激活并加强腹部和臀部肌群的力量，然后使用同步激活练习，增强各个肌群在协同的同步和协调能力，提高稳定性并恢复肌肉平衡。
如果希望获得长期的生活习惯和运动方式，肌肉的整体平衡必须得到改善，需要重新整合各种条件下的肌肉活动并提高动作记忆功能。
说了这么多，其实核心很简单，康复措施就两个
一个是牵伸紧张肌肉
一个是强化薄弱肌肉
首先通过体位分析來判断体位是否处于不良姿态。了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。
在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖脊肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。
- 髂腰肌
收缩动作：髋屈曲
拉伸动作：髋伸展
动作：弓步前压腿
- 竖脊肌
收缩动作：躯干屈曲
拉伸动作：躯干伸展
动作：坐在地上双手抱住小腿，头靠近小腿
需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。
训练方法：
1. 腹直肌强化：卷腹
2. 腹内外斜肌强化：卷腹+旋转
3. 腹横肌强化：平板支撑
4. 臀肌强化：双桥运动和球上伸髋
码字不易，小伙伴们点个赞再走哈，如有需求欢迎咨询体创哦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
最简单的治疗方法就是每天靠墙壁站十分钟，或者每天在床上平躺下，两条腿往后放，腰部往上躬起，坚持10秒然后放下，一起一放，做4组，坚持下去，不但能治好骨盆前倾和腰肌劳损，还能减肥减掉小肚子，保持身材挺拔，好气质。
回答于 2019-09-11 08:43:50
骨盆前倾。就是说明我们的腰部是特别无力的，你那你要把你那个腰大肌练习一下，有两个瑜伽的体式
第一个桥式
躺到垫子上将腿弯曲手自然的放到两侧当你吸气的时候，骨盆用力的向上顶把你的臀大肌收紧。这个姿势呢，还比较好，我们一般人都可以去练习的。吸气向上，抬起。保持五个调戏呼气缓慢的向下落，做十组。
注意事项
一定要抬到自己的最高点，或者是很舒服的位置，然后保持停留大约是五个调息缓慢的向下落。
第二个卷腹
这个呢，我们大家躺到垫子上将双腿弯曲卷辅一定要把力量给到腹部，不要让头绪带动。然后你能起来多高就起来，多高啊，这个姿势也是非常好的。
注意事项
脖子和肩膀都不要动，卷腹卷腹就是腹肌发力。
我的碎碎念
1、骨盆前倾有很多的体式，都可以去调整但是如果你要想去练习的话不用多，两个体式你能坚持下来一个就不错了
2、平板支撑也缓解骨盆前倾，但是我不建议练习，因为我教了这么多年瑜伽，能真正的做对平板的没几个，今天中午上课10个人九个都不会，所以我即使说了也不行，这个必须专业老师指导，可以关注我，我下篇文章会写平板支撑
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