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在健身之前如何克服肥胖的身体？
椭圆,有氧运动,史密斯在健身之前如何克服肥胖的身体？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
健身减肥运动计划
从你现在的状态来说，你应该是个健身小白，推荐你健身计划一周3-5次训练，一次1小时左右，健身房器械训练为主，有氧运动以膝盖冲击小的运动比较合适。
一周循环修炼计划：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。动作视频可以到各种健身app查询，这里不做详细介绍了。
Day1
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
器械推胸 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯卧屈腿举腿 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day2
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 3休息
Day 4
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
固定器械划船 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
山羊挺 20次 4组
器械站姿直臂下压 15RM 4组
平板支撑 30秒 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 5
1.跑步机热身5分钟
2.正式组：
史密斯杠铃卧推 15RM 4组
器械卧推 15RM 4组
坐姿器械夹胸 15RM 4组
拉索下压 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 6 休息
Day7
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃弓箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5..拉伸
循环计划
一个月左右可以做一次总结，根据身体情况可以调整训练计划。
健身减肥饮食计划
健身3分练7分吃，可以说饮食是健身减肥的最重要环节，饮食摄入合理能让你健身减肥，事半功倍。
营养搭配原理：做到碳水 蛋白质 蔬菜摄入足量，健身减肥人群我们推荐：
碳水化物量：每公斤体重/天 2克
蛋白质量：每公斤体重/天1.5-2克
蔬菜量：一天要达到500克最少
脂肪：一天30克左右，基本上食物里面尽量少油也会超标
具体饮食可以参照下面搭配：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+火龙果
午餐：粗粮米饭150克+鸡胸肉200克+蔬菜300克
晚餐：全麦面包50克+鸡胸肉100克+豆腐50克+白菜
回答于 2019-09-11 08:43:50
你健身时把目标定为减脂即可。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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一。晚餐吃太多容易导致肥胖，晚上由于运动量少，消化速度慢，因此摄入的热量很多都会堆积起来。所以晚餐多吃低卡路里高纤维的蔬菜为佳，这样就能减少热量的摄入。
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3、坚持步行
必须选择一种运动作为主要的减肥方式。但是平时的步行也是必须的。坚持每天步行。每周至少步行5天，每天步行锻炼45分钟。步行可以促进全身的血液循环，加速身体体液循环，减少水肿。但是步行必须快走哦。
4、早睡
早睡也是快速减肥方法小妙招。熬夜的人身体会变差，而且还会影响新陈代谢，还会令食欲大增。因此早点睡觉，让自己睡足八小时，保持旺盛的精力迎接减肥锻炼。
5、少吃多餐
一旦实施减肥后，可以开始少吃多餐。少吃多餐不仅能维持血糖的稳定，而且还能避免饥饿而让你暴饮暴食。更能控制好每天热量的摄入。
6、晚饭要少量
控制好晚饭的量也是快速减肥方法小妙招之
1、改变食物的结构
减肥中的你对饮食一定要有严格要求。改变食物的结构是瘦身的必要条件。用水果、蔬菜、谷物代替高脂肪食物可以让你更健康更有效地瘦下来。另外日常三餐中可以多吃流质食物，用流质食物代替日常膳食也是不错的选择。
2、远离饮料
商店卖的饮料几乎都是高糖饮品。因此减肥中的你还是不要喝为妙。如果真的想吃甜食，可以自
回答于 2019-09-11 08:43:50
控制饮食，尽量饭后走动走动，不要饭后就做着。还有晚上尽量不要吃的太多。想效果好，就锻炼运动。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一，一日三餐，正常吃饭，每顿只吃7分饱。 二，饭菜少盐少油少糖，清淡为主 三，可以不做剧烈运动，但必须要多去散步或站着。 四，切记！不能吃宵夜，远离垃圾食品（烧烤，炸鸡汉堡，薯片辣条等等～）与碳酸饮料 五，用水果代替垃圾食品，用鲜榨果汁代替碳酸饮料解馋。 只要做到上述五点，必瘦无疑，亲身经历，贵在坚持，毕竟不能一口吃个胖子，反之也不能一下子就能瘦成一道闪电，减肥并不是一蹴而就的事情噢。各位加油～
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