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在健身之前如何克服肥胖的身体？
椭圆,有氧运动,史密斯在健身之前如何克服肥胖的身体？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，从你现在的状态来说，你应该是个健身小白，推荐你健身计划一周3-5次训练，一次1小时左右，健身房器械训练为主，有氧运动以膝盖冲击小的运动比较合适。
一周循环修炼计划：刚开始训练的一周为了防止乳酸囤积过于酸痛，可以只完成60%强度训练。动作视频可以到各种健身app查询，这里不做详细介绍了。
Day1
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
器械推胸 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯卧屈腿举腿 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day2
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 3休息
Day 4
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
固定器械划船 15RM 4组
高位下拉 15RM 4组
山羊挺 20次 4组
器械站姿直臂下压 15RM 4组
平板支撑 30秒 3组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 5
1.跑步机热身5分钟
2.正式组：
史密斯杠铃卧推 15RM 4组
器械卧推 15RM 4组
坐姿器械夹胸 15RM 4组
拉索下压 15RM 4组
下斜板卷腹 20次 3组
3.拉伸
4.划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5.拉伸
Day 6 休息
Day7
1.热身：椭圆机热身5分钟
2.正式组：
史密斯机深蹲 15RM 4组
哑铃弓箭步左右各 15RM 4组
坐姿腿弯举 15RM 4组
俯身勾腿 15RM 4组
仰卧屈腿提膝 20次 4组
3.拉伸
4.有氧运动：划船机/椭圆机/动感单车/跳操30分钟
5..拉伸
循环计划
一个月左右可以做一次总结，根据身体情况可以调整训练计划。
健身减肥饮食计划健身3分练7分吃，可以说饮食是健身减肥的最重要环节，饮食摄入合理能让你健身减肥，事半功倍。
营养搭配原理：做到碳水 蛋白质 蔬菜摄入足量，健身减肥人群我们推荐：
碳水化物量：每公斤体重/天 2克
蛋白质量：每公斤体重/天1.5-2克
蔬菜量：一天要达到500克最少
脂肪：一天30克左右，基本上食物里面尽量少油也会超标
具体饮食可以参照下面搭配：
早餐：全麦面包+鸡蛋+牛奶+火龙果
午餐：粗粮米饭150克+鸡胸肉200克+蔬菜300克
晚餐：全麦面包50克+鸡胸肉100克+豆腐50克+白菜
望采纳，谢谢！
回答于 2019-09-11 08:43:50
动起来，少吃，就好了
https://tieba.baidu.com/p/5997807058
https://tieba.baidu.com/p/5997808501
https://tieba.baidu.com/p/5997809776
https://tieba.baidu.com/p/5997810875
https://tieba.baidu.com/p/5997812822
https://tieba.baidu.com/p/5997813629
https://tieba.baidu.com/p/5967838632
https://tieba.baidu.com/p/5987631052
https://tieba.baidu.com/p/5982868613
https://tieba.baidu.com/p/5982868613
https://tieba.baidu.com/p/5997805474
回答于 2019-09-11 08:43:50
应该尽量少吃肉，多运动，最好找些体力活干，还有最好控制餐食，一天吃两顿饭足已
回答于 2019-09-11 08:43:50
健身就是玩呀，开心起来，玩的忘了时间，回头一看，自己还真的变了不少，肥胖和健身并不冲突，干嘛要克服嘞？
我一百四十多斤的时候学瑜伽，那家伙，肉肉把我挡的，气都上不来，把自己都练笑了，我就想啊，这肉得被我挤死，每天不间断，一天都不落下，练了两个月，瘦了十斤，再三个月，瘦了五斤，再一个月，没变化了，脂肪减得差不多了，同时也习惯我每天的瑜伽强度了，我就加入了郑多燕瑜伽操，又玩了半年，我100斤了，惊不惊喜？（没有下一句）最后开始练T25，我的肌肉结实了好多，还专门针对腹部练了一个多月，出了浅浅的人鱼线，这整个过程历时两年，每天腰板挺的倍儿直，慢跑六公里玩一样，我一米六四，现在一年级娃娃的老妈，男生减肥练肌肉，那效率比我快很多倍呢
没话，直接开练
回答于 2019-09-11 08:43:50
咬牙坚持，信念支配大脑，大脑支配身体，坚持的信念，早就成功。
回答于 2019-09-11 08:43:50
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