您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
女人的臀部太小怎么办？
臀部,肌肉,动作女人的臀部太小怎么办？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
臀桥
臀桥是一个有效锻炼臀大肌的动作，而且这个动作也相对简单。锻炼方法是平躺在瑜伽垫上，腿部弯曲，双脚打开撑地与肩同宽（用弹力带套住膝盖绷紧，可增强臀部的发力感），双手置于身体两侧。
然后用臀部力量将身体向上挺起，腰部和臀部离开地面，使腹部和大腿形成一条直线，在动作顶端停留1～2秒后缓缓下落至初始位置，依次重复进行。需要注意的是，臀部回落时不可着地，可通过在腹部放哑铃或练习单腿臀桥的方法增大训练强度。每组20次，共3组。
靠墙静蹲
靠墙静蹲也是锻炼臀部及腿部肌肉非常有效的动作，训练方法是靠在墙壁上缓慢下蹲，使背部紧贴墙面时腿部折叠成90度，上半身和大腿的角度也为90度，就像坐在一把椅子上一样。练习时手臂自然放松置于大腿上侧，每次至少坚持30秒，如果能明显感觉到腿部肌肉的缩紧和臀部肌肉的提拉，则说明训练强度是比较合适的。
哑铃深蹲
深蹲是一个锻炼股四头肌及臀大肌的动作，能使臀大肌更发达。在深蹲训练中，臀部要尽量后移，膝盖尽量不超过脚尖，下蹲至大腿与地面平行即可。另外就是要选择合适重量的哑铃，最好能刚刚完成20次。
T形杠硬拉
硬拉也是增强臀部肌肉的重要动作之一，但对女生而言，硬拉训练中握力会成为一个很大的限制因素，从而无法进行更进一步的训练。而采用T形杠训练，可双手重叠或交握，有助于提高训练重量。在杠铃下放的离心阶段，杠的移动弧度会稍微向后，从而使身体重心整体靠后，可加大臀部、大腿后侧及背部的刺激强度。
T杠硬拉有3种训练方法，分别为罗马尼亚硬拉、屈腿硬拉和单腿硬拉。就臀部训练而言，罗马尼亚硬拉的刺激效果最好，单腿硬拉的刺激强度最大，而屈腿硬拉则会增大股四头肌的刺激强度。
跪姿侧抬腿
跪姿侧抬腿主要锻炼臀中肌和臀小肌，对塑造臀部整体形态有很大帮助。训练方法是跪在瑜伽垫上，向前俯身双手撑地（也可换成手肘），使身体与地面平行、大腿与地面垂直。然后将一侧的腿向侧面打开抬起，尽量将大腿抬高至与地面平行，稍作停留后缓慢回落至初始位置。但要注意膝盖不可着地，做完一组后换另一侧重复进行。每组左右各20次，共3组。
跪姿撑后抬腿
跪坐在瑜伽垫上，两臂屈肘，小臂贴地支撑身体，右腿曲膝，膝盖和脚尖着地。左侧小腿向后上方抬起，同时保持其他部位不动。左腿要尽可能的向上抬起，然后再小幅下落，依次重复进行。需要注意的是下落幅度不可太大，以免导致弯腰。每侧摆动20秒算一组，共3组。
瑜伽球上抬腿
这项训练不仅需要有很好的平衡感，而且还能使肩部收紧并将注意力放在臀部，从而强化臀部肌肉。训练方法是俯卧在瑜伽垫上，用手撑住身体将腿放在瑜伽球上，使身体与地面平行，然后保持30秒以上。
日常训练方法
除了专门抽时间进行臀部锻炼外，在日常生活中也可通过一些适当的运动习惯促进臀肌生长，比如快步走和爬楼梯。走路可以活动到臀大肌，但通常情况下对臀大肌的刺激强度很小，可通过加快步行速度、增大步幅和延长步行时间的方法增大刺激强度。
多爬楼梯能有效锻炼臀部肌肉，让臀部变得结实、饱满，而这个动作只需少乘几次电梯就可以做到。爬楼梯时一次迈两个台阶锻炼效果更好，可根据个人身体状况调整爬楼梯的速度和持续时间。需要指出的是，下楼梯时对臀肌的锻炼效果不明显，而且还会增大膝关节的冲击力，所以可乘电梯下楼后再爬楼梯。
最后需要说明的是，不能仅仅通过臀围数值判断臀部大小，为避免身高和体重的影响，用腰臀比衡量臀部大小更加准确。一般来说，当女生腰臀比低于0.75时，臀部就不算小了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
女生臀部小是由骨架决定的 臀部大小无法改变
如果你觉得希望臀部变得好看 引人注意 与大小无关 而是与形状好看有关
你可以锻炼臀部肌肉 把翘臀练好 及时臀部小也是很好看的哟
回答于 2019-09-11 08:43:50
臀部想变大有三个徒径:1.增加臀部的肌肉。2.增加臀部的脂肪。3.通过丰臀手术。我想后两种都不是大家想要的方法，下面介绍一些徒手练臀部，让臀部变翘的方法:
1.徒手深蹲(图1)。两脚分开，稍比肩宽，收腹挺胸，双手向前伸直，身体向下移动，当膝关节成90度或稍小于90度时，臀部和大腿发力(主要想着臀部发力)，身体向上移动，过程控制好节奏(向下时默数1.2.3.4，向上数5.6.7.8)，向下时吸气，向上时呼气。每做15一20次，做3一5组，组间休息1分钟左右。注意下蹲时，膝盖不要超过脚尖。动作关键:用臀部肌肉发力。
2.箭步蹲(图2)。双脚前后站立，收腹挺胸，重心在两脚之间。下蹲时，前腿膝关节成90度，膝盖不超过脚尖。后腿前脚掌蹬地，膝关节弯曲，接近地面(不要碰到地面)。向上时臀部肌肉收缩用力。呼吸和节奏同上。双脚交替进行，一组下蹲30一40次，做3一5组。动作关键:感受臀部收缩发力。
3.侧步蹲(图3)。一条腿往侧面跨，然后下蹲至膝关节成90度，另一条腿伸直。其他同上。
4.臀桥练习(图4)。身体仰卧在垫上，两脚分开与肩同宽，并弯曲与地面垂直，髋部尽量往上顶，臀部用力收缩。身体向上时呼气，向下时吸气，每组15一20次，做3一5组。关键点依然是感受臀部发力。
5.跪姿侧举腿(图5)。双腿跪在垫子上，双手分开支撑身体，一边大腿向外侧举起，在身体保持稳定的基础上，尽量向上举。同样姿势，腿向上举，也是臀部训练的一种方法。一边15一20次。其他同上。
坚持练习，一定能收到良好效果！
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |