您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

准备健身，有无氧和有氧相结合的动作吗？

心率,动作,脂肪准备健身，有无氧和有氧相结合的动作吗？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

准备健身，有无氧和有氧相结合的动作吗？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

当然有。

所有的徒手力量节奏训练，和小负重节奏训练，都属于此类

我个人还是比较推荐前者

后者尽管见效更加快，但是对新手而言，并不是对关节太友好。

所谓有氧和无氧的结合训练，我们还是要从训练的目的上分析：

无氧训练的目的是增肌塑性

有氧训练的目的是强化心肺和减脂

在比较泛用的训练策略中，HIIT就能达到这样的效果。

hiit的全称是High-intensity Interval Training

也叫做高强度间歇式训练法。

它的本质是力量训练，可以强化肌肉和爆发力

但是又同时可以达到有氧减肥的目的

所以，这个训练方式从欧美兴起，现在国内也很盛行。

------------------------------------------

hiit的运动模式是：

1.徒手的力量训练

2.每组练习不计个数，只计时间，通常为60秒不间歇的完成一个动作

3.中间休息20秒，再继续训练

3.全程至少6个循环以上

4.hiit20分钟的连续运动减脂效果，堪比有氧慢跑1个小时

5.这个训练模式对体能要求极高，请酌情安排

------------------------------------

介绍几个HIIT比较惯用的训练动作，大家可以自己试试：

1.原地高抬腿




这个动作可以有效的刺激到腿部肌群，臀部肌群，以及腹肌的下半部分

而且对心肺功能训练效果很好

2.空击或者拳击动作

这个动作可以完整的训练到你的所有上肢肌群

尤其对于背部，肩部和腰腹的训练效果出众

建议新手不要打沙袋，空击训练即可，沙袋训练很容易拉伤肌肉

3.跳绳

各种花式跳绳动作，都可以对小腿，大腿的肌群强烈刺激

同时对于上下肢的协调性有巨大帮助

4.各种支撑的变种动作

这类动作都是从平板支撑演变而来的

包括俯卧撑也算在内

它们可以提升核心腰腹肌群的稳定性

同时提升身体的平衡能力

----------------------------

HIIT唯一的缺点，就是不能训练出很爆炸的大块头

但是对于减脂和塑性来说，这是最为高效的模式

大家可以在确保安全，客观审视自己体能的前提下尝试

一般2个月内会见到奇效

希望有帮到你。

回答于 2019-09-11 08:43:50

有啊，比如波比跳就是有氧和无氧相结合的健身动作，是世界公认的脂肪杀手！


其实有氧和无氧运动也没有那么绝对的分开，这个运动属与有氧运动就不属与无氧运动的说法也不对的。举个例子，对于跑步，慢跑应该属于有氧运动，400米-100米跑应该属于无氧运动。都是跑步只是运动剧烈程度不同而已。

有氧运动时氧化分解体内的糖类和脂肪为主给身体提供能量，这个运动强度是运动时心率在人体最大心率75%以下时供能主要方式，运动时的心率达到人体最大心率的80-90%有氧分解脂肪就来不及供能了用的无氧酵解糖原来供给能量，运动心率达到最大心率90以上时以ATP-磷酸肌酸来给人体供能。

所以要减脂的话，就进行有氧运动，把运动时的心率维持在自己最大心率的60-75%。这个时候燃烧脂肪供应能量比率最大，再高供能靠的糖原和ATP，再低仍然是有氧分解脂肪供能为主，但运动量太小，运动消耗的脂肪有限。

题主问，有氧和无氧相结合的运动，有一个动作被认为是减脂效率最好的，就是波比跳。波比跳是一套组合的健身动作，包括深蹲、俯卧撑、伏地挺身和跳跃。见图

连贯起来就是这样的，见图这个动作看是简单，实际上有一定的难度的，他需要全身的主要肌群都参与运动。尽自己的最大努力去做，直到做不动为止算一组，休息90秒在做一组，连续做3五组，花上10-20分钟就能达到很好的燃脂效果。

还有开合跳，见图




伏地登山跑

箭步蹲跳

以上这些运动都能有效的减脂减肥。减肥的秘诀在坚持。

希望能帮助到您！

回答于 2019-09-11 08:43:50

有呀！像伏地登山跑、箭步蹲跳、深蹲跳