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胸肌中下缝怎么练?
胸肌,哑铃,动作胸肌中下缝怎么练?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
胸肌中下缝想要练得好,首先要增加下胸的饱满度和厚度,然后再通过挤压中下缝让两个下胸之间的缝隙变得更紧密。
增加下胸厚度的动作
一、下斜卧推
将杠铃凳调节到一个负角度,利用下斜的角度进行卧推可以很好地刺激下胸部位的发力。
由于健身房很少有下斜的推胸杠铃架,我们一般以哑铃凳来代替,这个时候由于双脚不能踩实地面,不能很好地稳定身体,所以建议不要使用太大的重量。
二、桥式卧推
以臀桥的姿势进行卧推,重心保持在肩胛骨的位置,将肩胛骨牢牢地压向地面。
桥式卧推能够让双脚踩实地面,而且起桥的状态下,身体会更稳定,所以可以使用比较大的重量进行下胸的锻炼。
桥式卧推的另一个好处是能够锻炼到竖脊肌,对我们的脊柱保护作用更好。
三、双杠臂屈伸
针对下胸最好的自重训练动作,利用双杠撑起自己的身体。
做双杠臂屈伸的时候,身体要前倾,前关节要在双掌的前方,这样对下胸的刺激会更大;如果身体保持正直,肩关节在双手正上方,此时的发力主要由肱三头肌主导。
双杠臂屈伸除了能练到下胸外,对胸部外沿也有一定的锻炼效果。
挤压下胸中缝的动作
当我们的下胸有了足够的厚度的时候,我们就需要通过挤压下胸中缝,让两侧的肌纤维增长得更靠拢,从而让我们得胸肌中下缝变得更紧密严实。
一、下斜哑铃飞鸟
下斜哑铃飞鸟充分锻炼到我们得胸肌中下缝,由于下斜得时候肩关节稳定不一定很好,所以不需要用很大得重量进行训练;
做下斜哑铃飞鸟的时候,要感受到胸肌中下缝的挤压感,要让双肘靠拢带动哑铃,而不是用肱三头肌推起哑铃;
胸肌中下缝需要多次数的打磨,所以一定要安排力竭组才会有更好的效果。
二、龙门架绳索夹下胸
通过龙门架的绳索夹胸来锻炼下胸,将绳索的位置调高到头顶左右,双手抓住握把,从斜上方将绳索夹至胸肌中下缝隙位置;
做这个动作的时候肘关节要大于90度,要利用胸肌的挤压来带动绳索,不要利用肱三头肌去推;
双手在最底端的时候可以合拢保持顶峰收缩1-2秒,再回到初始位置,效果会更好。
三、下斜斯万推胸
斯万推胸是对胸肌中缝有很强刺激感的动作,我们利用下斜的角度可以锻炼到胸肌的中下缝;
利用一片杠铃片,用双掌合十牢牢夹紧杠铃片,从下胸中缝位置沿下胸肌纤维轨迹推出;
双掌要牢牢夹紧杠铃片,要想象掌心能按穿杠铃片的感觉,对于下胸中缝肌纤维的挤压感会更好。
总结
只要根据以上的训练方法,我们增强了下胸的厚度,并且增加的下胸中缝的紧密程度后,我们的胸肌下部就会变得分成的好看了。
不过也不要忽略了胸大肌中部、上部和中缝的训练,否则过于饱满发达的下胸会有胸下垂的错觉。
我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。
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