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在家练腹肌，最有效果的动作有哪些？在饮食上有哪些要求？
动作,腹部,腹肌在家练腹肌，最有效果的动作有哪些？在饮食上有哪些要求？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 练平板支撑效果好吗？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
与其他部位相比，练腹肌在家完全可以达到目的，因为相比徒手腹部训练，一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些，而效果不会比徒手动作好多少（当然一些难度较高的动作除外）。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事，因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。
在饮食上，还是那句话，保证营养均衡，饮食规律，适当地多摄入蛋白质类的食物，在种类上多选择一些，在量上少吃一口就可以，因为我们都是常人，没有必要对卡路里精打细算。
动作一：交替抬腿
动作过程中，双腿在与地面30度角左右上下摆动，上半身挺直，腹部收紧，尽量不要随动作晃动
动作二：V字支撑
如果双手不能撑起身体，那么，臀部坐在椅子上，双腿抬起，上半身后倾，使身体呈现V字。
动作三：空中自行车
可以正反两个方向来进行，动作过程中，适当卷曲腹部，有助于感受腹部的发力
动作四：V字支撑转体
比空中自行车多了上半身的转体动作来扩大训练范围
动作五：交替抬腿转体
相对于交替抬腿，多了上半身的动作，使得动作不稳定性增加，除了增加动作难度还扩大动作范围。
动作六：屈膝收腹
注意收腹过程中呼气，还原时吸气，可以把动作放慢，来感受腹部受到的极致挤压
动作七：屈膝收腹+摸脚
比起上一个动作，多一个双腿伸直去碰触脚的动作，来增加动作难度。
动作八：支撑摆腿
双腿并拢，向左向右摆动，上半身稍微后倾，收紧腹部，感受腹肌发力。
每个动作15-20次，每次做两组，每周做3-4次
注意事项：
首先必须说的是，想到快速拥有马甲线一定要先把体脂降下来（饮食控制+多有氧），之后再经过针对性的训练后，马甲线是说有就有的事。
在动作过程中，正确的呼吸与动作效果正相关，一般情况下，腹部训练都是在发力收缩腹部时呼气，还原时吸气
动作过程中要收紧核心，保持腰背挺直
对于腹部训练来讲，并不是时间越长，效果越好，每天15分钟足够了
如果一次不能抽出15分钟，可以把时间打散，一次做其中的两个或三个动作来做，分几次完成
回答于 2019-09-11 08:43:50
1.训练动作
大部分腹肌训练的动作都是可以徒手完成的，比其他肌肉部位的训练要简便很多，重要的是可以忍受肌肉训练过程中的不舒适感。
2.要想出腹肌，一方面是需要对腹部进行针对性的训练，增加腹肌的维度。
另外一方面就是要在饮食方面进行调整，通过饮食来减少腹部脂肪，其实就是减肥，另外还要通过饮食来增加蛋白质的摄入量，只有足量的蛋白质摄入，才能够让腹部肌肉得到增长。
回答于 2019-09-11 08:43:50
①腹部的锻炼有很多，要想腹肌明显，锻炼是首位，其次要控制腹部的脂肪。因为再强壮的腹肌，也挡不住皮脂的遮挡。
②腹部锻炼以卷腹为主，见下图2。
③空中自行车，见下图3。主要锻炼下腹部。
④俄式转体，见下图4。锻炼腹内外斜肌。
以上动作，每次3到5组，每组做到力竭。
⑤饮食的话，增肌期间注意补充蛋白质。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌嘛，人人都有的，只要体脂肪足够低都可以看出来的。锻炼的话如果你腰没问题，那就各种卷腹啊，俄罗斯转体啊什么的你觉得能练到腹部的动作都可以上。如果你腰不好，那就老老实实的做平板支撑，臀桥一类的静态的动作吧。。。终归一句话，少油少盐低热量高蛋白饮食。三分练七分吃，自己把握吧
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答。
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