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锻炼腹肌有什么方法?
腹肌,动作,腹部锻炼腹肌有什么方法?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
动作三:上挂抬腿
这个动作还可以叫做悬垂举腿,需要一根单杠来完成,那么首先要将自己悬挂在单杠上,如果你还不能做到这一点的话,也没关系从最基本的悬挂练起,可以保持悬挂状态之后,再加上双腿并拢上抬的动作,不要利用晃动的惯性完成动作,而是用臀部的屈肌发力,将下半身向上抬起即可。
动作四:侧支撑
我们的腹部不只是有腹直肌的部分,两侧的肌肉也是很重要的,对于保护腹腔有很大的作用,那么侧支撑的动作就能够有效的锻炼到这个部分,让自己侧着躺下用下面的手臂支撑起来,然后重复抬起髋部的动作即可,一侧完成十五次之后,记得交换另一侧完成同样的次数。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌是很多人梦寐以求的肌肉,拥有了腹肌就拥有了好身材,但是腹肌却需要很多因素才能够出现,而对于腹肌的训练方面由该如何进行呢,下面我将为大家推荐几个训练腹肌的方法。
1.卷腹,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手放至耳朵两侧,使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程下背部不要离开地面,在最顶端时停顿1-2秒,要感觉到腹部在收到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸,很容易造成颈部损伤,所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧,做动作的时候下巴可以微收固定住,这个每次做到力竭即可,做3-4组。
2.反向卷腹,平躺在地面上,双手放于身体两侧,双腿微曲,后背贴紧地面,使用腹部力量将腿部向上抬起,至后腰离开地面,腿部与地面垂直,在最顶点时停顿1-2秒,然后回到初始位置,这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果,因为腹肌下端链接在骨盆上,所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部,在动作过程中也需要配合呼吸完成,效果会更好,这个做到10-20次,做3-4组即可。
3.俄罗斯转体,首先平躺在地面上,双腿弯曲,微微抬起,然后上半身也缓慢抬起,保持平衡,然后双手朝向身体一边,或者持重物,向右转腰,直到双手触碰地面,然后再向左侧转腰,过程中配合着呼吸节奏进行,这个动作左右一次算1次,做到10-15次,做3-5组。
4.动态平板支撑,俯身采用肘部支撑在地面上,身体保持一条直线,双脚前掌着地,手臂位于肩膀正下方,保持腹部,臀部,腿部全程收紧,然后尽可能支撑较长时间,刚开始训练可以做1分钟-2分钟分组进行,做2-3组。
以上就是腹肌训练的方法,但是不仅仅将腹肌练大,还得显现出来就得靠身体体脂的问题了,体脂越低,腹肌就会越明显,所以如果腹部脂肪较多的,可以采取减脂,来明显腹肌,然后再配合训练让腹肌更加明显更加好看。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
哥哥哥哥哥哥机酒
回答于 2019-09-11 08:43:50
效率最高的动作应该就是卷腹和仰卧曲腿,可以看下jeff的科普视频,相信会很有收获
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普健身导师闫达铭。
腹部肌肉在人体活动中具有重要的作用:发达的腹肌可以有效防止骨盆前倾、具有维持脊柱生理性平衡的作用, 并且还可以降低腰部疼痛等脊柱相关疾病的发生, 除此之外, 腹肌还具有保护内脏器官, 防止胃下垂、驼背、消化不良和便秘等疾病的作用, 并且对治疗高血压、冠心病和近视也具有重要意义。腹肌的发展与健康有着密不可分的关系, 其锻炼价值较高。
我国体质测试体系中, 腹肌力量的测试方法为仰卧起坐, 并且仰卧起坐也是测试腹肌的唯一的测试方法。但是用仰卧起坐锻炼腹肌的安全性和科学性却值得商榷, 目前体测中规定的动作要求双手交叉抱在脑后, 易对颈部和颈椎造成伤害;按压固定双脚易对腰椎和尾椎产生损伤。因此长期采取仰卧起坐这一方法进行腹肌的锻炼不可采用, 抱胸式卷腹、悬腿卷腹、优化仰卧起坐、搁凳仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧举腿抬臀、坐姿屈膝举腿、V字两头起、屈膝两头起、平板支撑和四肢异侧跪位支撑都是比较好的练习方式。
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