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锻炼腹肌有什么方法?
腹肌,动作,腹部锻炼腹肌有什么方法?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
只减脂并不能让你看到腹肌,如果你长时间只减脂,就会导致身体燃烧肌肉获得能量,腹肌的体积就会慢慢变小,最终你的身体就是“竹竿子”。
不想看到这一画面,你就必须对你的腹肌进行抗阻训练,通过训练来加强你的腹肌力量。
适当的力量训练可以防止身体分解肌纤维来供能,而这就是能量匮乏状态时所需要的。
具体的腹肌训练我不推荐仰卧起坐,这个动作早在20多年前就欧美被淘汰了,而我们国人的学校体育考试却还在用仰卧起坐。仰卧起坐会导致颈椎痛和脊椎压力,长时间的做这个动作你的背就完蛋了!
现在的腹肌训练一般都是卷腹、平板支撑。这两个动作最适合初学者训练,难度不高,容易坚持。
所以我们总结一下:腹肌显现的前提是造成饮食的热量赤字+腹肌训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先腹部是最容易堆积脂肪的部位,想要有腹肌体脂必须足够低,体脂高的人,每天再怎么练,动作再好再标准,腹肌也不会出来,这就是为什么有些人比较瘦,从来不健身但是也有腹肌的原因。减脂的方法就不过多赘述了,总而言之,保证吸收小于消耗,有氧无氧相结合,坚持下去。
腹肌跟其他肌肉不一样,恢复时间相对较短,假如要短时间内出效果,建议可以一周三练。
目前比较主流的腹肌训练动作有:扶膝卷腹、直腿触足卷腹、空中单车、团身、俄罗斯转体、平板支撑等。每组动作尽量在20秒内完成更多次数,组间休息控制在20-60秒。
以前比较流行的仰卧起坐就不建议了,仰卧起坐在动作过程中会对我们的脊椎造成损伤。
回答于 2019-09-11 08:43:50
6个腹肌训练,打造腹肌!马甲线!循环做3-5组,每周练3-4次
如果体脂肪偏高的朋友,有肚腩只做腹肌训练是不够的,还需要结合“调整饮食热量的摄入”和有氧运动+无氧运动 来提高基础代谢,这才是练出腹肌的正确方式
适合初学者的初级燃脂训练,帮你燃烧多余热量,燃烧卡路里提高基础代谢
回答于 2019-09-11 08:43:50
对于女性而言,好的身材那叫曲线美,对于男性而言,也是非常性感,所以,不少健身的男性和女性对块腹肌和马甲线有着很强烈的追求欲望。如何练腹肌才能事半功倍,我们下面一起来讨论下。
我认为首先是减脂,然后才是动作练腹。
说到腹肌,其实每个人都有腹肌,为什么我们的腹肌看不到?原因就是腹肌被我们的厚厚的脂肪包裹着,所以你看不到腹肌。能不能看见腹肌,最重要的不是我们的腹肌是不是练得够好,是不是腹肌够强大。而是你的体脂够不够低!当你的体脂率低于百分之十四的时候,就能看见腹肌的轮廓。当你的体脂率低于百分之十的时候,就能看见腹肌了。所以首先是无氧运动减脂。
一、无氧运动:无氧运动包括跑步、动感单车、体能操课、健身操、搏击操、踏板操、蹦床操等等。都是减脂的无氧运动。丰富的团体操课也是一个健身房实力的体现,所以在选择健身房时一定要先看他们的课程表。
跑步:
动感单车房:
体能操课:
健身操:
搏击操:
踏板操:
蹦床操:
先进行无氧运动把体脂降低到百分之十四的时候,就能看见腹肌的轮廓。当你的体脂率低于百分之十就能看到腹肌。然后才是把腹肌练好,肥腹肌练大。
二、腹肌动作:减脂运动后当你的体脂达到了14%以下时再做以下5个动作,你的腹肌会非常的明显,同时你的腹肌轮廓会更加清晰。
1.平板支撑:
平板支撑主要提升我们的腹肌核心肌肉力量,同时他对腹横肌有很强的刺激,所以要想练到腹肌内侧的肌肉这个动作是必不可少的。
2.悬垂举腿:
悬垂举腿这个动作是很多腹肌大神必做的一个动作,他确实是练习腹肌最佳动作之一,对你的腹肌有很强的刺激。
3.仰卧起坐:
很多朋友不建议使用这个动作,因为他会对你的脊椎造成一定的影响,但前提在保证科学的动作之下,他对腹肌的作用仍不可小觑。
4.V字两头起:
V字两头起:对上下腹刺激都很完美。
5.卷腹轮:
可以用杠铃,初期可以用膝盖触地,后期用脚触地,主要针对中下腹。
腹肌的动作还有很多。这里就不一一列举。
三、饮食问题,想锻炼出腹肌,我们就要想办法从生活中的一些小细节入手,逐步配合锻炼,比如,我们饮食,要注重,不可吃包含太多油脂的食物,食品,因为这样会让我们脂肪更多,难以达到锻炼效果,蛋白质食物之类的,我们还是应该稍微多那么一些比较好。
以上都是我的一点见解,希望能帮到你,不过也提醒一点,疲惫了就多注意休息,不是一定要在健身房才是健身,在家自重训练一样也是在健身,有什么健身方面的问题,可以留下评论,一起讨论,谢谢!
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回答于 2019-09-11 08:43:50
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