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锻炼腹肌有什么方法?
腹肌,动作,腹部锻炼腹肌有什么方法?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,每块肌肉的锻炼动作也不同。
1、马甲线—腹直肌~锻炼动作:卷腹、下卷腹
2、腹横肌~锻炼动作:平板支撑
3、腹内外斜肌:罗马椅侧卷腹、俄罗斯转体
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌是很多人梦寐以求的肌肉,拥有了腹肌就拥有了好身材,但是腹肌却需要很多因素才能够出现,而对于腹肌的训练方面由该如何进行呢,下面我将为大家推荐几个训练腹肌的方法。
1.卷腹,首先平躺在地上,屈膝,下背部不要弓起,要贴紧在地面上,双手放至耳朵两侧,使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面,整个过程下背部不要离开地面,在最顶端时停顿1-2秒,要感觉到腹部在收到挤压,然后下放,回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸,很容易造成颈部损伤,所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧,做动作的时候下巴可以微收固定住,这个每次做到力竭即可,做3-4组。
2.反向卷腹,平躺在地面上,双手放于身体两侧,双腿微曲,后背贴紧地面,使用腹部力量将腿部向上抬起,至后腰离开地面,腿部与地面垂直,在最顶点时停顿1-2秒,然后回到初始位置,这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果,因为腹肌下端链接在骨盆上,所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部,在动作过程中也需要配合呼吸完成,效果会更好,这个做到10-20次,做3-4组即可。
3.俄罗斯转体,首先平躺在地面上,双腿弯曲,微微抬起,然后上半身也缓慢抬起,保持平衡,然后双手朝向身体一边,或者持重物,向右转腰,直到双手触碰地面,然后再向左侧转腰,过程中配合着呼吸节奏进行,这个动作左右一次算1次,做到10-15次,做3-5组。
4.动态平板支撑,俯身采用肘部支撑在地面上,身体保持一条直线,双脚前掌着地,手臂位于肩膀正下方,保持腹部,臀部,腿部全程收紧,然后尽可能支撑较长时间,刚开始训练可以做1分钟-2分钟分组进行,做2-3组。
以上就是腹肌训练的方法,但是不仅仅将腹肌练大,还得显现出来就得靠身体体脂的问题了,体脂越低,腹肌就会越明显,所以如果腹部脂肪较多的,可以采取减脂,来明显腹肌,然后再配合训练让腹肌更加明显更加好看。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
仰卧卷腹。绳索下拉。仰卧屈伸。原体抬腿。
回答于 2019-09-11 08:43:50
坚持自律的健身养生:
回答于 2019-09-11 08:43:50
腹肌这样练更有效,4个普通动作组合起来效果惊人
大家好,对于很多人来说,想要让腹部的肌群更加的明显,是一直以来的健身目的,所以尽管尝试了各种办法,最后还是没能取得比较好的效果,那么下面说的就是,腹肌这样练更有效,4个普通动作组合起来效果惊人。
首先要想让腹部肌群更加的明显,轮廓更加的清晰的话,就需要在体脂率方面有所降低,因为每个人的腹部都有肌肉,只不过是被表面厚厚的脂肪层遮盖了,如果你绷紧腹肌触摸腹部的话就会感受到。
那么降低脂含量的最好办法就是运动,尝试不同的有氧会对你有很大的帮助,同时做好饮食的控制与规划,这样才不会进一步的胖下去,还有就是休息的质量也要高,因为睡得好也能够帮助减脂。
当然一味的去降低脂含量,虽然能够让腹肌离外界更加的近,但是如果没有足够强大的腹部肌群,所展现出来的也是比较柔弱的腹肌,所以我们还需要通过各种腹部训练,来加强这一部分。
做腹部的训练通常会让我们感觉很累,因为这是我们体内比较大的肌群,当其全力发动时消耗是很大的,并且所募集到的神经也是很多的,当肌肉承受负荷过大时就会感到痛也是正常的。
下面所带来的是四个普通的腹部训练动作,单独来看的话他们并没有什么特殊的地方,但是当你将他们连起来做的时候,就会感受到难度的增加了,这样效果也会更好一些,准备好就开始吧。
动作一:平板支撑
这是我个人最喜爱的腹部训练动作之一,通常都是放在最后面进行尝试的,做的越久对腹部的刺激就越大,当然消耗也是会增加的,所以如果你也想挑战自己的话可以试着将其放到最后去做。
在做的时候注意姿势的规范,不能让自己的臀部或是背部塌陷,或者是臀部顶起的太厉害也不行,那么尽量让自己撑的久一些。
动作二:平板抬腿
如果你觉得上个动作太过轻松或者无趣的话,那么可以加上一些身体的动作,这样就可以在收获上个动作效果的同时,增加一些额外的收获。
那么这个动作就需要在进行平板撑的同时,交替的将双腿向上抬起,抬起的高度不用很高,尽力去做就可以,那么这样就可以锻炼到臀部和腿部的肌肉了。
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