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慢跑能减肥吗？怎样跑步才能减肥？
心率,消耗,效果慢跑能减肥吗？怎样跑步才能减肥？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
很多人因为不能保证自己可以跑够30分钟，所以就干脆放弃了跑步，这个是很可惜的。因为这句话的表述不够全面，有失偏颇。
慢跑是典型的低强度恒速有氧运动。它的耗能特征就是前面20-30分钟主要以糖原供能为主，脂肪供能为辅，30分钟以后，糖原消耗的差不多了，就开始大量分解脂肪，以脂肪供能为主了。
这也正是“跑步30分钟减肥才有效”的来源。
在你迈开腿的那一瞬间，脂肪就参与供能了，只是前面占比小，30分钟后占比大而已。
2、如何提高慢跑的热量消耗的效率？
第一种方式就是延长跑步时间。
就像上面所说的那样，30分钟以后才大量分解脂肪，那么保证每次跑步 30分钟以上就可以消耗更多的脂肪。
但是最好不要超过60分钟，因为在分解脂肪的同时也会分解肌肉。超过60分钟的跑步肌肉分解的比例也会增大。肌肉少了，我们的新陈代谢就会降低，这对我们长远的减肥计划来说是非常不利的，可以说是背道而驰的行为。
所以，跑步时间在30-60分钟以内比较合理。
第二种方式是跑步HIIT。
HIIT（高强度间歇）是减脂保肌最好的方式了。可以自行搭配跑步版的HIIT。
比如慢跑1分钟，冲刺跑30秒，如此10-15个循环，就是一次非常棒的跑步HIIT。
还可以根据自己的运动能力自行搭配其他方式的跑步HIIT。
需要注意的是要保证冲刺跑的心率。就像100米考试时那样的冲击跑，跑完基本就只剩一口气的感觉，而不是比慢跑快一点的那种速度。
3、跑步的同时也不能忘记饮食。
我们讨论了这么多如何提高跑步燃脂的效率，但是饮食才是减肥的第一要素。跑步（运动）只能屈居第二。
每天创造500千卡的热量缺口是比较合适的减肥速度。
56公斤的女生跑步半小时大概消耗196千卡的热量，我们还需要控制饮食减少304千卡的热量摄入。这样每周大概可以减去1斤，每月减去4斤。这是非常合理健康的减肥速度。
除了考虑热量的控制，还要调整饮食结构来保证身体的营养需求。
最简单的方法是参考下面的营养减肥食谱，既控制了热量又保证了营养。
结言
跑步很好。跑步和饮食相搭配，才能取得非常棒的减肥效果。
我是【在家减肥】的天星妈妈，祝您减肥成功！
回答于 2019-09-11 08:43:50
慢跑能减肥吗？
答案是肯定能，我自己亲自验证靠慢跑减掉15斤。
首先慢跑是非常好的有氧运动，不挑人，不需要准备什么装备，对场地要求也不高，随便找个公园就可以开始。每次跑30分钟以上就行。
分享一下我自己的慢跑减肥史吧！
2018年年初生完妹妹70kg，出了月子体重68kg，当时我以为自己肯定瘦了10几斤，毕竟月子里没吃好，没睡好，还感冒发烧过两次。记得出月子那天正好是我30岁生日，老家家里没有称，大伯家养猪的，有个卖猪肉的磅称。那天我第一件事就是跑到他家上称，68kg！！！
1.6米的身高，将近140的体重，肚子上的游泳圈至少有两三层，每天穿的厚厚的睡衣，拒绝照镜子，拒绝拍照。孩子要母乳喂养，心里急也没有减肥，没有节食。直到孩子10个月断奶后，跟我老公商量了一下，买了跑步机。当时，我老公说我不可能坚持3天，我们就打了一个赌，我减一斤他奖100块。噢，他最后赖账了！
这是决定减肥第一天拍的照片，穿着很高腰的运动裤也包不住肚子上的肉。
一开始在抖音上看到五花八门的减肥方式，类似很多每天做以下三组动作，每组三次就能减多少斤什么的，有开合跳，高抬腿等等。感觉很轻松，我就每种方式去试，说实在的效果甚微。跑步机到了后，跑了一会头晕，而且连十分钟都坚持不了，汗到是出了很多。之后我又去查了很多跑步减肥成果人士的分享，每次没有动力时，就去看别人是怎么坚持下去的，不断的给自己打鸡血。
慢慢的我自己找到了方式，那些五花八门，轻松减肥的方法全都不看，只坚持跑步。
第一周，热身+快走30分钟+拉伸。
第二周，热身+快走20分钟+慢跑10分钟+拉伸
第三周，热身+快走+慢跑交替+拉伸
第四周，热身+快走10分钟+慢跑20分钟+拉伸
第五周，热身+快走10分钟+慢跑30分钟+拉伸
第六周后，热身+快走5分钟+慢跑35分钟+拉伸
每天早上我都记录体重，一开始从68kg到，63左右kg左右速度非常快，只用了不到两个月。当你每天体重都在掉就越有动力，每天都想跑。
但后来我发现一个问题，每天越跑越累。那时的我，对配速，心率呀，一巧不通，当然现在也不是很懂。反正就是上了跑步机一顿猛跑。我老公总是说我跑步的姿势有问题。
.“跑步谁不会，还能有什么姿势？”
我根本不以为意，后来一跑步我的膝盖就隐约有点痛。不敢跑了，加上那时我每天在朋友圈跑步打卡。很多人留言说，千万别跑步减肥，膝盖伤不起。看多了这种说法，我起了退缩的心理，为什么那么多人都说跑步膝盖会受损，是不是跑步真的不好，加上我已经减了15斤，基本达到目标，我的目标就是115-120，从没想过要做排骨美人，微胖就好。
其实只瘦了15斤，但出门一遇到熟人，每个都惊叹不已，以为我瘦了30斤。也许这就是运动减肥的优势吧，体脂下来了，120的体重，看起来就100多一点的样子，肚子上那几层肉都没了。因为我是从冬天开始夏天结束，平时除了买菜很少出门，在家都穿运动服，等到暑假带娃回老家，发现衣服都大好多，穿起空荡荡的。我老公说，天呐，居然从背后能看到腰型了。
19年暑假带娃们回老家就结束了每天慢跑打卡，一是因为目标完成，二是因为膝盖痛，三是因为农村家家户户都养了土狗，不敢跑。
之后年底疫情爆发，年后留在老家。6.7月份住在县城，那时老家天气挺好，每早都去公园跑步。这次我做了更详细的功课，不能每天跑，一定要安排跑休，学习正确的跑步姿势，收腹，沉肩，挺胸，两步一呼两步一吸，嘴呼吸，鼻子吸气等等。把速度都控制在7分钟左右，跑起来膝盖再也没痛过。有时三天一休，有时四天一休。
冬天的时候我怕冷，基本都休跑，每天吃也没有节制，反正穿的厚，自己看不到肉。而且我也不怕再胖，反正我恢复跑步又会瘦下来。果然，没有白吃，一个冬季长了10斤。三四月份暖和了后恢复跑步，每次5-6公里，目前体重差不多回到120了。
慢跑最大的优势就是不累，可以一边跑一边聊天，看电视，或者听歌，放空。跑完后出一身大汗心情舒畅，精神抖擞。
跑步让我收获了很多，甩掉了肥胖，拥有了健康的身体，最重要的是识的了很多积极向上的自律达人。每天互相分享鼓励，学习了很多正确的跑步知识，感觉每天都能量满满，我想我会一直跑下去。
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