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健身的人应该怎么吃？
碳水化合物,蛋白质,脂肪健身的人应该怎么吃？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
所以肌肉增长的三个最重要的因素就是：训练、饮食、休息。只要保证好这三点，肌肉就能以一个很快的速度增长。新手健身其实这三款补剂足以对付了，如果到了想知道自身突破要怎么喝的话~关注我，下一篇就告诉你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
为人体提供热量的营养元素有三个，碳水化合物，蛋白质，和脂肪。当然还有微量元素和水。这些营养各有各的不同，在日常生活中缺少任何一种都会对身体造成很大的伤害；相反如果某一种营养过多，又有可能造成中毒或其他营养吸收不良等情况。所以，想健康的健身、维持漂亮的体型，最简单的方式就是——都吃，不多也不少，分配刚刚好。
简单来说，我们获得的热量来自食物的铁三角：1g蛋白质和碳水化合物大约含有4大卡热量，1g脂肪大约含有9大卡热量。
碳水化合物是身体的首选能量来源，尤其在运动量加大时，更要注意提高碳水摄入。如果碳水不足就会出现头晕眼花、无法集中注意力等问题，严重时会嗜睡昏迷等问题；
蛋白质是人体结构的组成部分，它可帮助调节体液和电解质平衡等。缺乏蛋白质会造成脑和肾功能损伤、免疫防御变弱等问题；
脂肪则有促进维生素吸收、神经传导和激素生成等重要作用，还能提高饱腹感。缺少脂肪会让人激素分泌紊乱，大脑功能受损，运动后身体恢复速度变慢等。
因此三者缺一不可，只是所需有所不同。
碳水化合物简单来说分为精粮和粗粮，精粮包括精米面、糖果、面包等，是吸收较快，能快速刺激血糖增加的食物，也就是我们所说的高GI值食品；粗粮就是吸收速度较慢，但是吃完之后饱腹感较强的食物。
蛋白质则是可以根据营养价值划分为以下几种：
以肉、鱼、豆、蛋、奶为主完全蛋白质；
以小麦和大麦中的麦胶蛋白为主的半完全蛋白质；
以玉米胶蛋白，动物胶蛋白为主的不完全蛋白质。
脂肪则分为饱和脂肪和不饱和脂肪；其中饱和脂肪多指动物脂肪，不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸（菜仔油、花生油、橄榄油）与多不饱和脂肪酸（玉米油、大豆油、鱼油等）。其中对人体最不利的就是反复煎炸的食物，如薯片、沙拉酱、蛋糕、饼干等。
举个栗子：
小红血糖上升速度有点高，想让其平稳一些，这时候就应该减少一些精粮也就是快速吸收的碳水，或者在吃精粮的时候同时多吃蛋白质和脂肪来缓解消化吸收的速度。
小明想减肥，但是平时大鱼大肉，脂肪摄入的较高，那么平时就应该吃的清淡一些，多吃瘦肉、蛋白质丰富的鱼虾等。
小肛也想减肥，但是平时只能吃食堂，那他就应该从减少碳水化合物的摄入，毕竟食堂不是你想吃啥就吃啥的地方，适当少打一些主食，多吃一些脂肪含量少（用清水涮）的蛋白质。
总而言之言而总之：过于极端的限制一种营养的摄入，或者食物类型单一都会营养不良，影响身体的正常功能。有人想减肥，碳水都扔了；有人想减肥，吃一年鸡胸肉！大哥，放过鸡吧，好的蛋白质有很多的~
想要通过饮食来减肥，就应该先看一下目前自己的饮食习惯，知道了自己的【不合理之处】，才能有针对的解决，变成【合理】。
健身 营养
1.基础代谢与热量支出
现在你应该知道怎么吃了，那具体吃多少呢？我们一步步往下看：
第一步：基础代谢率 BMR
第一个方法较为常见，适用于正常体型，体脂处于15-35%之间的人群。
男性：（10* 体重/kg）+（6.25* 身高/cm）-（5* 年龄）+5 =BMR
女性：（10* 体重/kg）+（6.25* 身高/cm）-（5* 年龄）-161 =BMR
第二个方法较适合有一定训练经验、知道自己体脂率与去脂体重的人，属于进阶算法，相比于第一种方法准确率更高一些。
去脂体重* 21.6 + 370 = BMR
（注：去脂体重 =体重/kg-（体脂*体重））
第二步：每日支出=基础代谢*日常活动水平数值
日常活动水平：
基本不运动的，日常活动水平为 1.2；
每周规律运动1~2次的，日常活动水平为1.375；
每周规律运动3~4次的，日常活动水平为 1.55；
每周规律运动5次以上的，日常活动水平为 1.725；
从事体力劳动且运动量极大的人群，日常活动水平为 1.9。
2.咋吃？
一般情况下，不管你是增肌还是减脂，都建议你每周的热量盈余/赤字在 1400-3500大卡以内，也就是说：想增肌的，最好每日摄入比消耗多200-500大卡；想减脂的，也最好少吃 200-500大卡。
3.讲这么多屁话，到底咋吃？
别急~~究竟吃多少怎么吃才最高效？根据健身者的目的、情况等。一般建议蛋白质摄入量为体重的2.2（增肌）-2.5（减脂）倍左右，但是对于减脂期的人、平时活动量大的人、增加训练量的人，应当适当增加蛋白质的摄入。脂肪的摄入量建议为总摄入量的20（减脂）-25（增肌）%。剩余的由碳水补充。
再举个栗子：
假设小明为男，身高180cm，体重85kg，年龄25岁，每周运动5次，他想减脂，那他应该怎么吃吃多少呢？
首先按照第一种计算基础代谢的方式可以得出：小明的基础代谢为1845大卡，再算上日常活动水平为3183大卡，因为想减脂，所以每日摄入的能量应减少500大卡即为2683大卡；
然后按照各营养元素的建议值可以算出：
蛋白质每日摄入量为：85kg*2.5=212.5g；1g蛋白质为4大卡，即为850大卡（减脂期间蛋白质多摄入可以减少肌肉流失）。
脂肪每日摄入量为：2683大卡*20%=536.6大卡，1g脂肪为9大卡，即为60g。
碳水化合物每日摄入量为：2683-850-536.6=1296.4大卡，1g碳水为4大卡，即为324.1g。
这样就可以算出小明在减脂期间每种营养元素应该摄入的量是多少了。
4.别太较真
每个人的基础代谢都不一样，简单的计算公式并不能反映出个体差异，所以若你这样吃达不到目标，就大胆的增加或减少热量
回答于 2019-09-11 08:43:50
吃的清淡些，多吃补蛋白的食物。
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