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有什么好的锻炼背部的方法吗?
背部,肌肉,杠铃有什么好的锻炼背部的方法吗?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
有什么好的锻炼背部的方法吗?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何加强背部的肌肉训练?加强背部肌肉的训练,在于针对斜方肌、背阔肌、竖脊肌为主的背部肌群,全方位的科学训练。
背部肌肉群,是背部骨骼肌的总称,包括斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、竖脊肌等。相对于胸部、腿部的肌肉群训练,背部肌肉群不容易训练到,训练时,一方面要注意训练动作的正确性,从轻重量训练做起,另一方面要意念训练部位,循序渐进训练。
斜方肌的训练主要有杠铃耸肩、杠铃颈后推举、高位下拉、反向飞鸟等动作。杠铃耸肩(参看上图),握距与肩同宽或宽于肩,杠铃置于大腿前侧,掌心朝向身体;尽可能快地抬起肩膀,稍停顿,缓慢下放;做耸肩动作时,应避免肩膀耸起之后向后转动。
背阔肌的训练有正握宽距引体向上、宽距站姿俯身杠铃划船、单侧哑铃划船、高位绳索划船、器械站姿直臂下压等。宽距站姿俯身杠铃划船(参看上图),训练前应适当热身,训练时,身体微俯身前倾,目视前方,双手适当的距离握杠铃,保持背部挺直,膝盖稍弯曲;上拉动作,手肘尽量后伸,顶部收缩停顿后,再放下。
竖脊肌的训练有山羊挺身、俯卧两头起、曲腿/罗马尼亚硬拉、杠铃曲腿躬身等动作。山羊挺身(参看上图),和俯卧背屈伸类似,要注意的是,胯骨腾空时,更多是臀大肌、腘绳肌发力,不腾空,发力更多的是竖脊肌。
附:背部肌肉群的一些训练图片(来自网络)----
回答于 2019-09-11 08:43:50
如何加强背部肌肉的训练?这个问题需要从背部肌群的特点,训练计划方面来解答,下面老胡就和大家聊聊。
一 背部肌群的特点
背部肌群是人体大肌群之一,是除了腿部以外最难练的肌群。通常在健美增肌训练中,我们把背部肌群分成上背部,中背部,下背部三个部分,好处是可以分别针对性的进行训练。
上背肌群的主要肌肉,有斜方肌,它又分为上,中,下三个部分,中背部的主要肌肉,有背阔肌,下背部的主要肌肉有竖脊肌。
还有一些其它的小肌群,在我们训练这三个主要肌肉的时候就会同时得到锻炼。因此,背部肌群的锻炼重点就是斜方肌,背阔肌,竖脊肌。
背部肌群的训练动作主要是“拉”,高位下拉,坐姿划船,俯身划船等动作代表了三个方向的“拉”动作。既然是“拉”,那么,手臂的肱二头肌群就会参与做功,所以,我们在训练背部肌群的时候,要学会减少手臂肌肉发力,把注意力都放在相应的背部肌群上。
在做动作时要注意手肘的位置,“拉”的动作一般都需要夹肘,例如坐姿划船,向后拉的同时要夹肘才行,高位下拉也是一样,一定要感觉自己用肘部夹紧身体才是正确的。
另一个需要注意的关键部位是“肩胛骨”,不管你是哪种“拉”的动作,一定要拉倒完全收缩肩胛骨才是正确的。
二 背部的训练计划
一般我们进行背部训练时,都是在同一天进行整个背部的训练,但会把上背部,中背部,下背部选择一个做为训练的重点。等下一次再将重点轮换,这样可以将最大的精力集中在一个部分,从而提高训练质量。
通常背部训练每周一次。老胡个人是六天一个循环,也就是每隔五天练一次背部。
在背部训练日,无论哪个部分做为重点训练,老胡都会把引体向上做为第一个训练动作,原因是引体向上是一个复合动作,对整个背部肌群都能够刺激到,第一个做可以增长背部力量,同时快速激活背部肌群,为后边的训练打好基础。
下边我们来看看三个分别以上背部,中背部,下背部为主的训练计划是怎样的。
1上背部为主
引体向上 12—8个/组*10组
俯身划船 12次/组*4—6组
窄握杠铃上拉 12次/组*4—6组
蝴蝶机反向划船(对握手位) 12次/组*4—6组
提铃耸肩 12次/组*4—6组
2 中背部为主
引体向上 12—8个/组*10组
俯身划船 12次/组*4—6
组高位下拉 12次/组*4—6组
单手哑铃划船 12次/组*4—6组
坐姿划船 12次/组*4—6组
3下背部为主
引体向上 12—8个/组*10组 俯身划船 12次/组*4—6组
负重躬身 12次/组*4—6组
山羊挺身 12次/组*4—6组
杠铃硬拉 12次/组*4—6组
俯卧两头起: 12次/组*4—6组
总结:背部训练时注意“肘部”“肩胛骨”位置的正确,感受背部发力,减少手臂参与做功。训练计划要有重点。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
背部、胸部和腿部被公认是最难练的三大肌肉群,它们共同的特点都是大肌肉群。
什么叫做大肌肉群?
一般来说,大肌肉群指的是有很多小肌肉群共同组成的,或是又很有小肌肉纤维组成。
像是胸,它包含了上胸、中胸和下胸;背包含了菱形肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌、斜方肌、竖脊肌;大腿则有很多的肌肉纤维。
因此,为了练好它们,我们就需要费很大的心思和利器。
由于题主的问题是关于背,那么接下来的内容就着重说明背部肌肉群的训练。
一般来说,背部肌肉群的训练分为横拉和竖拉。
横拉有划船类的动作,竖拉有引体向上和高位下拉。这两种截然不同的运动就包含了全部背部肌肉群的训练,所以你会发现:咦,好像挺简单的。
确实,只要熟练掌握了横拉和竖拉的训练动作,合理规划好横拉和竖拉的训练,你就可以练出很好的背。
举个例子。
在周一的时候专注横拉的训练,安排4组杠铃俯身划船、4组哑铃划船、4组器械划船。周四的时候专注竖拉的训练,安排4组引体向上、4组高位下拉、4组V杆高位下拉。
总之,只要了解横拉和竖拉的概念,就是万变不离其宗。
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